Поживна енциклопедія калорій

Визначення

калорій

Одиницею, що використовується в харчуванні, є кілокалорія (1 ккал = 1000 калорій) або кілоджоуль (кДж), знаючи, що 1 ккал = 4,18 кДж.

Кілоджоуль - міжнародна одиниця виміру, але повсякденною мовою ми завжди говоримо про калорії.

Калорія визначається як кількість тепла, необхідного для підвищення температури літра води з 14,5 ° С до 15,5 ° С.

Ролі

Калорії, що забезпечуються їжею, повинні компенсувати наші витрати:
- основні витрати (кровообіг, дихання, температура, оновлення наших клітин.),
- витрати на роботу м’язів,
- конкретні витрати, пов’язані з ростом, вагітністю, годуванням груддю.
- особливі потреби, пов'язані з певними станами здоров'я (рубцювання) та потребами курця,
- витрати, пов’язані з перетравленням та засвоєнням їжі.

Примітка: Наша вага є результатом енергетичного балансу. З одного боку, є енергія (калорії), яку ми витрачаємо, з іншого боку, є енергія (калорії), яку ми споживаємо з їжею.

Якщо енергія, що поглинається, дорівнює витраченій: вага стабільна.
Якщо енергія, що поглинається, перевищує витрачену: відбувається збільшення ваги.
Якщо енергія, що поглинається, менше витраченої: відбувається втрата ваги.

Джерела

Калорії забезпечуються їжею у вигляді:
- білок: 1 грам білка забезпечує 4 ккал або 17 кДж,
- вуглеводи: 1 грам вуглеводів забезпечує 4 ккал або 17 кДж,
- ліпіди: 1 грам ліпідів забезпечує 9 ккал або 37 кДж,
- алкоголь: 1 грам алкоголю забезпечує 7 ккал або 29 кДж.

Примітка: Вода, вітаміни та мінерали не дають калорій.

За цими даними легко розрахувати калорійність їжі. Приклад: 100 г шоколаду забезпечують 450 ккал, згідно з таким розрахунком:
5 г білка х 4
+ 34 г жиру х 9
+ 56 г вуглеводів х 4.

При збалансованому харчуванні кожна поживна речовина (білки, жири та вуглеводи) повинна забезпечуватися у задовільній кількості. Крім того, частка кожного з них повинна також відповідати науково визначеним стандартам:
- Від 11 до 15% калорій повинні забезпечуватися білками,
- Від 30 до 35% калорій повинні забезпечуватися ліпідами,
- Від 50 до 55% калорій повинні забезпечуватися вуглеводами.

Управління калоріями здійснюється по-різному залежно від їх походження. Білки не зберігаються: надлишок виводиться через нирки. Ліпіди, вуглеводи та алкоголь, споживані в надлишку, зберігаються у вигляді жирів у жировій тканині.

Примітка: алкоголь забезпечує енергією, але не є необхідним для збалансованого харчування, але його присутність переноситься до максимум 8% від денної норми калорій, тобто від 1 до 2 склянок вина на день для вищих раціонів при 2000 ккал.

Потреби

Збалансоване харчування має підтримувати ідеальну вагу. Наші потреби в калоріях повинні покривати основні витрати та ті, що пов’язані з фізичною активністю.


Однак ці потреби варіюються в залежності від віку, зросту, ваги, м’язової маси, будови кісток та фізичної активності. і відповідно до кожного власного основного обміну речовин.


* Наша активність дедалі більше осіла, ці значення часто завищені.

Різниця в калорійних потребах залежно від обміну речовин і складу тіла

Визначення базального обміну або споживання енергії в спокої (ПЕД):
Базальний метаболізм - це витрата енергії в стані спокою, або ПЕД, тобто калорії, які організм витрачає на роботу своїх життєво важливих органів:
- у ситуації м’язового відпочинку (лежачи або зручно встановившись),
- при нейтральній температурі 20 ° C - 25 ° C (без боротьби з холодом або спекою),
- з порожнім шлунком,
- емоційний спокій.

Існує декілька способів оцінити ПЕК людини:

1 ° Розрахунок ПЕД за формулою Харріса та Бенедикта
Ця формула враховує зріст, вагу, стать та вік людини.

Для чоловіка: ПЕД = 66,743 + (13,752 х Вага в кг) + (5,003 х Висота в см) - (6,755 х Вік у роках)

Для жінки: ПДВ = 655 096 + (9562 х Вага в кг) + (1850 х Висота в см) - (4676 х Вік у роках)

Потреби в калоріях вищі для людей:
- великі розміри,
- важка вага,
- чоловічий.

У вищезазначених випадках м’язова маса та/або кісткова структура більш розвинені, що збільшує витрату калорій.
2 ° Розрахунок ПЕД за складом тіла
Є два відділення для тіла - жирова маса і нежирна маса. Кількість м'язової маси можна виміряти за допомогою імпедансометрії (методики, яка вимірює опір, що надається тілом змінному струму низької інтенсивності). Тому ми отримуємо оцінку нежирної маси і можемо визначити масу жиру. Тільки нежирна маса (м’язи, кістки тощо) витрачає енергію, жирова маса є інертною. ПДВ можна оцінити в 30 ккал на кілограм худої маси тіла:

DER = Маса піску в кг x 30

Отже, двоє людей одного віку, статі, зросту та ваги можуть мати різний ПЕД залежно від їх м’язової маси. Більш мускулиста людина матиме вищий коефіцієнт ПЕД, ніж інший, отже, вищі калорійні потреби.

Різниця в калорійності залежно від фізичної активності

Витрати енергії змінюються залежно від фізичного навантаження. Ми визначаємо 3 калорійні рівні, що відповідають 3 типам активності: низькому, середньому та високому.
Вони оцінюються наступним чином:
- Для низької активності (сидяче життя, робота в сидячому положенні, в офісі) потреби в калоріях: DER X 1.2
- Для середньої активності (ходьба, невелике переміщення.) Потреби в калоріях: DER X 1,8
- Для високої активності (пересування великих вантажів, інтенсивна фізична робота) потреби в калоріях складають: DER X 2,5

Займаючись спортом, організм має підвищену потребу в калоріях, які він буде шукати у своїх запасах наступним чином: перші 20 хвилин фізичної активності організм переважно спалює свої запаси `` цукру '' для забезпечення м'язових зусиль. Понад 20 хвилин організм починає забирати жир, який буде танути.

Примітка: Витрати на калорії, пов’язані зі спортом, слід розглядати в перспективі. Таким чином, одна година прогулянки по рівній землі дозволяє спалити від 60 до 150 ккал: одне лише вживання склянки соди або фрукта скасовує ці витрати. !

Таким чином, основною метою спортивної діяльності є збільшення м’язової маси, оскільки витрата енергії не дуже значний і, як правило, не виправдовує додаткового споживання їжі (за винятком великих спортсменів, які насправді витрачають багато енергії).

Варіація витрат відповідно до споживання їжі

Кожне споживання їжі викликає витрачання калорій, щоб забезпечити перетравлення та засвоєння різних поживних речовин. Ця стаття витрат тим вища, чим вище загальне споживання калорій.

При однаковому споживанні калорій білки мають вищу калорійність, ніж вуглеводи, які підлягають перетравленню та розщепленню. Саме жири (ліпіди) найменш окислюються і, отже, легше зберігаються.

На 100 ккал всередину витрата калорій становить:
- 3 ккал для ліпідів,
- 5 6 ккал для вуглеводів,
- 20-25 ккал для білків.

Варіації потреб залежно від хвороби, стресу, певного лікування тощо.

Для великої кількості людей метаболізм може бути знижений залежно від різних параметрів, які важко виміряти, таких як певні захворювання, гормональні збої (менопауза у жінок), певні антидепресанти або хіміотерапія, стрес, втома, відсутність сну ... Тіло захищається від усіх цих атак, зменшуючи свої витрати.

Примітка: Спортивна активність не тільки збільшує м’язову масу, але також є чудовим засобом для зняття стресу, який допомагає регулювати обмін речовин.

Надлишок

Якщо споживання калорій з їжею перевищує витрату, основним ризиком є ​​надмірне збільшення ваги (що може призвести до ожиріння). Ця надмірна вага часто є причиною багатьох порушень здоров’я, таких як серцево-судинні захворювання, артеріальна гіпертензія, дисліпідемія (надлишок холестерину, тригліцеридів), діабет, гіперурикемія (напад подагри), а також розлади суглобів.

Калорії слід розглядати як єдине ціле. Слід враховувати склад поживних речовин, структуру їжі, наявність клітковини, історію дієти.

Їх абсолютна величина не є достатнім критерієм для задоволення потреб організму. Наприклад, людина, яка споживає 1500 ккал погано розподіленого, може набрати вагу. І навпаки, людина, яка споживає 2000 ккал як частина збалансованої дієти, зможе стабілізувати свою вагу.

Таким чином, харчовий баланс є принаймні настільки важливим, як і кількість споживаних калорій.