Поживні речовини, які вони потребують
У підлітковому віці хлопчикам потрібно в середньому 2800 калорій на день, а дівчатам - в середньому 2200 калорій на день. Експерти заявляють, що голод зазвичай починає стихати, коли підлітки перестають рости Американська академія педіатрії .
Але старшим підліткам і тим, хто займається спортом, може знадобитися більше калорій, особливо, коли вони наближаються до 20-річного віку.
Зазвичай неконтрольований голод починає зменшуватися, коли дитина перестає рости, хоча це не завжди так. Дітям, які старші та вищі, або які беруть участь у фізичних навантаженнях, все одно потребуватимуть більшої кількості енергії в пізньому підлітковому віці. У середньому та пізньому підлітковому віці дівчата споживають приблизно на 25% менше калорій на день, ніж хлопці; як результат, вони частіше відчувають дефіцит вітамінів та мінералів.
Поживні речовини, які вони потребують
Білки, вуглеводи та жири в їжі служать джерелом енергії для організму. Кожен грам білка та вуглеводів забезпечує 4 калорії або одиниці енергії. Жиру сприяє вдвічі більше: 9 калорій на грам.
білки:
З трьох поживних речовин найменше, з чим ми боремося, - це білок. Не тому, що це не має значення - 50% вашої маси тіла складається з білка, а тому, що американські підлітки мають подвійну кількість білка, який їм необхідний.
Найгустіші джерела білка включають улюблених підлітків, таких як яловичина, курка, індичка, свинина, риба, яйця та сир.
вуглеводи
Вуглеводи, що містяться в крохмалі та цукри, перетворюються в основне паливо організму: просту цукрову глюкозу. Однак не всі вуглеводи створюються рівними. Плануючи їжу, нам потрібно вибирати продукти зі складними вуглеводами і залишати їх м’якшими з простими вуглеводами. Складні вуглеводи забезпечують стійку енергію; тому ви часто бачите аратоніків та інших спортсменів, які готують великі миски з макаронами перед змаганнями. Як бонус, багато крохмалів містять клітковину та поживні речовини, але мають мало жиру.
Більшість дієтологів рекомендують, щоб складні вуглеводи становили від 50 до 60% споживання калорій підлітками.
Мастила
Жир не повинен складати більше 30% раціону. Жири споживають енергію і допомагають організму засвоювати жиророзчинні вітаміни: A, D, E і K. Але, крім цих переваг, їх слід враховувати з приводу багатьох негативних наслідків для здоров’я. Підліток на дієті з високим вмістом жиру набиратиме вагу, навіть якщо він активний. Для того, щоб спалювати зайві калорії на день, потрібні були належні тренування для олімпійського спортсмена.
Окрім ожиріння, існує ще одна небезпека.
Жирна їжа містить холестерин - речовину, яка може закупорити артерію та призвести до серцево-судинних захворювань, таких як атеросклероз, що може спровокувати інфаркт або інсульт. Хоча ці небезпечні для життя події зазвичай трапляються лише пізніше у зрілому віці, підлітковий вік - ідеальний час для запобігання їм шляхом зменшення кількості жиру в раціоні всієї родини.
Вітаміни та мінерали
Добре розроблена дієта, заснована на загальних правилах харчування, повинна забезпечувати достатню кількість необхідних вітамінів і мінералів. У підлітків найчастіше спостерігається низький рівень кальцію, заліза, цинку та вітаміну D.
Якщо аналізи крові та оцінка педіатрів не виявляють конкретного дефіциту, переважно отримувати ці поживні речовини з їжі, а не з харчових добавок.