Поживні речовини в дієті - скільки жиру, вуглеводів та білків слід їсти

Питання, яке виникає знову і знову, коли йдеться про палео дієту: яке ідеальне співвідношення основних поживних речовин жиру, білків і вуглеводів у нашому раціоні? Це можна узагальнити загалом?

І хоча багато людей ототожнюють палео з низьким вмістом вуглеводів через виключення макаронних виробів, хліба тощо, вуглеводи також відіграють важливу роль у палео дієті - але вуглеводи з овочів, які одночасно забезпечують клітковину для нас Забезпечує кишкові бактерії, мікроелементи та багато корисних фітохімікатів.

Здоровий жир, достатня кількість білка та споживання здорових вуглеводів; Це хороший орієнтир. Точне співвідношення макроелементів, яке має сенс для кожного, важко визначити.

дієті

Скільки жирів, білків та вуглеводів включає гарне співвідношення поживних речовин?

Хоча одні відчувають себе комфортно з більшою кількістю вуглеводів у своєму раціоні - інші зменшують частку вуглеводів з подібних причин, наприклад, в контексті кетогенної дієти.

Багатьом це, безумовно, допомагає ігнорувати співвідношення макроелементів - і їсти лише відповідно до голоду чи смакових уподобань. Або залежно від того, що дають акції останньої покупки.

У наступному тексті ми дамо вам підказку про те, як може виглядати приблизний розподіл макроелементів палео дієти. Можливо, це допоможе вам перевірити, що для вас добре.

Споживання калорій людиною

Навіть якщо ми з Палео чітко сперечаємось проти класичного підрахунку калорій у дієтах, певні базові знання мають сенс. Приблизне споживання енергії людиною можна наблизити за відносно простою формулою. Чоловік споживає близько 24 ккал/день на кілограм ваги. Це називається базальною швидкістю обміну речовин, коливається залежно від рівня активності і становить приблизно 4 ккал на добу та кг нижче у жінок (20 ккал/добу та кг). Згідно з калькулятором споживання калорій від Spiegel, з моїми 88 кілограмами я маю базальний рівень метаболізму приблизно 2200 ккал. Крім того, від 500 до 2600 ккал/день залежно від виду діяльності, що проводиться.

Скільки енергії має жир/білок/вуглеводи?

Постачальниками енергії з нашої їжі є основні поживні речовини білки (білки), жири та вуглеводи. Наше тіло отримує енергію з цих трьох поживних речовин. Знання того, що ці поживні речовини мають різну щільність енергії, допомагає оцінювати рекомендації щодо харчування. 1 г жиру містить удвічі більше калорій, ніж 1 г вуглеводів або білка. Ось чому ви не можете відразу позначити жир як «гірший». Крім того, поняття "підрахунок калорій" часто має сенс лише на ковзанні.

1г вуглеводів = 4 ккал

Таблиці харчування містять інформацію

Ідеальне співвідношення поживних речовин

Як ми знаємо з основ Палео, нам в основному потрібні поживні речовини амінокислоти (з білка) та жирні кислоти (з жирів) для функцій росту клітин, функцій м’язів тощо. Вуглеводи беруть участь у розвитку сполучної тканини через так звані глюкозаміноглікани та в передачі сигналу через інші глікопротеїни та гліколіпіди. Вуглеводи також служать швидким постачальником енергії, оскільки вони можуть просто розщеплюватися на молекули цукру, які, в свою чергу, в основному використовуються мозком. Цю молекулу цукру (глюкозу) також можна отримати з жирів або певних амінокислот у часи низької вуглеводної доступності (кетоз).

Раціон харчування людей у ​​кам'яному віці сьогодні вже неможливо чітко визначити, географічні, регіональні та кліматичні відмінності між різними народами були занадто великими. Крім того, за часів різної доступності основних поживних речовин людина могла вживати значні коливання у складі їжі.

Усі різні

Залежно від особистих уподобань, допусків і, перш за все, рівня активності, ви можете експериментувати з співвідношенням поживних речовин. Більша частка жиру та білка в меню особливо корисна для схуднення, оскільки як жирна, так і особливо багата білками їжа дуже ситна. Активні спортсмени, навпаки, можуть переносити більше вуглеводів, особливо у тренувальні дні. Цікаво, що занадто мало вуглеводів (і, отже, часто занадто мало клітковини) у раціоні може викликати кишкові бактерії голодом.

Що це може означати для вас? Не починайте обчислювати кожен раз, коли табличка перед вами. Зрештою, їжа все одно повинна означати насолоду та живити вас - енергією та інформацією, яку їжа нам постачає.

Що ще важливіше, як уже згадувалося, поживні речовини надходять з правильних джерел. Тож краще використовувати крохмалисті овочі (гарбуз, солодку картоплю, моркву, ...) та фрукти (бажано типи з невеликим вмістом цукру, наприклад, ягоди) замість макаронних виробів, хліба та кукурудзи для щоденного споживання вуглеводів. А здорові жири (риба, кокосова олія, топлене масло, макадамія, яйця ...) кращі за рослинні жири, які швидко прогіркають (соняшникова олія, жир із фритюрниці, ...).

Харчування - це не математика

Для того, щоб збалансовано харчуватися, корисно, якщо в кожен прийом їжі входять усі три макроелементи. Гарним прикладом буде шматок м’яса, смаженого в хорошому жирі з солодкою картоплею, брокколі та жменею горіхів макадамії, що також є одним з моїх улюблених страв. Але є також місце для «експериментів».

Вам подобається цей пост? Тоді підпишіться на нашу розсилку або слідкуйте за нами на facebook.

Опублікував Ніко

Обговоріть з нами

21 коментар

Але тут багато чого змішано:
«Склад нашого тіла підтримує цей поживний склад. Окрім води, наше тіло складається на 60% з жиру і на 20% з білків (вуглеводи в раціоні використовуються для виробництва енергії, а не для побудови структур тіла) ". Це не правда. Тіло людини складається з 60% води, 16% білків, 10% ліпідів і 1,2% вуглеводів, а також нуклеїнових кислот і мінералів. Якщо ви мали б скорегувати свій раціон відповідно до складу в організмі людини, це означає приблизно 58% РЕ, 37% жиру та 5% вуглеводів. Оскільки, однак, згідно з останніми науковими дослідженнями, пропозиція "хорошого" KH є необхідною, це означає, що частка жирів, що розмножуються в палео-дієті, явно занадто висока.
лише мої 2 центи
Привіт Єнс

Привіт Йенс, дякую за твій коментар! Правда, екстраполяція дієти до складу тіла має менший сенс - зрештою, організм може також певною мірою перетворювати амінокислоти, молекули цукру та жирні кислоти через розщеплення та структуру. Наскільки нам відомо, визначальним є не відсоток жиру в раціоні, а якість. LG, Anja

1. Наскільки я прихильник основ палео-дієти: сказати загалом, що найбільш оптимальним є співвідношення P 20/F 65/KH 15, або що наші предки їли саме так, - це в моїх очах просто неправильно. Співвідношення макроелементів було дуже різним залежно від пори року та географічних умов людей. Те саме відбувається з первісними людьми, що живуть сьогодні (або донедавна). Є деякі, де переважає вміст жиру, а також ті, хто харчується досить вуглеводною дієтою (наприклад, Q'ero в Перу, або тут: http://paleozonenutrition.com/2015/06/23/pre -європейська-гавайська-дієта-випробування з високим вмістом вуглеводів-палео-зворотна хвороба-ожиріння-і-діабет /). Однак у них спільна відсутність цивілізаційних хвороб. 65% жиру підходить не всім, і точно не є ЦЕ запорукою довгострокового здоров’я, тому намагатися з’ясувати, що це нісенітниця. Було б більш розумно спробувати на собі те, що найкраще підходить саме вам. Деякі люди мають досить помірне споживання жиру та вміст жиру. Їдьте краще на 30, 40 або 50% KH. Для деяких обидва можуть працювати однаково добре. Просто тому, що всі різні, також з огляду на генетичні вимоги, що впливають на метаболізм певних поживних речовин, непереносимість та хвороби.

2. В принципі, я вважаю, що набагато розумніше концентруватися на харчових рекомендаціях при виготовленні дієтичних рекомендацій, ніж на макроелементах (які не обов’язково говорять про якість джерела їжі). Саме тому, що неможливо визначити загальноприйнятний оптимальний взаємозв'язок. Ні наші предки, ні сьогоднішні первісні народи не були настільки нав’язливо занепокоєні цим. Я стверджую зараз.

Поки ви обходитесь без заборон і їсте якомога натуральніше та поживніше і прислухаєтесь до свого голоду/ситості, ви помітите, що корисно для вас в довгостроковій перспективі, а що менше, і може бути вашим Відповідно оптимізуйте вибір їжі.

У мене відчуття, що цей жир - чудовий для всіх на великих частинах палео сцени щойно став ще однією ідеологією, яка нехтує наявними доказами і намагається встановити єдиний раціон, яких просто не існує.

І лише сказати: я абсолютно нічого не маю проти жиру (якщо він не походить від звичайного тваринництва), я просто кажу, що це не обов’язково працює для всіх, як це представлено в статті.

Дякуємо за ваш коментар та поживу для роздумів! Ми оновили статтю.

Ви маєте рацію, звичайно, наші предки їли зовсім по-різному. Наприклад, жителі острова Кітави спочатку їли дуже багаті вуглеводами.

Тим не менше, ми вважаємо, що має сенс звернути увагу на менший вміст вуглеводів. Проста причина: рівень активності в середньому знизився порівняно з нашими предками. Дотримання заданого співвідношення поживних речовин також часто допомагає схуднути (і, таким чином, допомагає знову отримати відчуття тіла і справжній голод).

Співвідношення, звичайно, слід коригувати індивідуально:) І я погоджуюся з вами: якщо ви, звичайно, їсте, організм подає правильні сигнали, яка їжа йому зараз потрібна.

Я знаходжу різну інформацію про розподіл поживних речовин на кожному веб-сайті, дотепер я стежив за вашим, але все ще цікавлюсь, звідки ваша інформація та звідки беруться інші сторінки.
Ваша рекомендація:
65% жиру
15% білка
20% вуглеводів

Інші сторони
30% жиру
30% білка
40% вуглеводів

на що я маю посилатися і головне чому?
Заздалегідь дякую за відповідь:)

це справедливе питання! Ми також дотримуємось думки: фокус дієти не повинен ґрунтуватися на підтримці певного співвідношення макроелементів.
Однак якщо ви хочете змінити свій раціон на палео, корисно звернутися до певного співвідношення макроелементів.

Для цього ми рекомендуємо (статтю оновлено):

50-65% жиру
15% білка
20-35% вуглеводів

Як зазначив HollandRoad у коментарі вище вас, часто важливіше зосередитись на їжі, а не на співвідношенні макроелементів:)

Шановна команда Палео
Чи застосовується також процентний розподіл харчових цінностей, якщо ви хочете схуднути? Я вважаю, що відсоток білка порівняно низький - 15%. Вітаю Майя

Привіт Майя,
Взаємозв'язок між споживанням енергії та споживанням енергії особливо важливий для схуднення.
Якщо вам це більше підходить, ви, звичайно, можете збільшити кількість білка у своєму раціоні.
LG, Anja

Палео лише вранці опівдні ввечері протягом перших трьох днів, а потім? Кулінарна книга мене трохи дратує

На жаль, я не зовсім розумію ваше запитання, яку кулінарну книгу ви маєте на увазі і що саме вас у цьому дратує?

Згідно з книгою "Не отруюйся!" Грудне молоко містить 1-2% білка. Маленькі діти в перший рік подвоюють і потроюють свою вагу ... Чому дорослим потрібно більше? Наш кишечник може виробляти білок самостійно, і вживання занадто великої кількості білка виявилося шкідливим ...
https://books.google.at/books?id=5ySnyVBT-Z0C&pg=PA22&lpg=PA22&dq=2+prozent+eiwei%C3%9F+in+muttermilch&source=bl&ots=sXJ3az_zkS&sig=c-36Jh8G1GVVGGVVGVGVGVVGGGVVGGVVGGHVVGGHVVGGVVGGVVGHVGGHKVGGGVKV 0CEsQ6AEwBg # v = одна сторінка & q = 2% 20 відсотків 20 eiwei% C3% 9F% 20в% 20 молока матері & f = false

Прошу Вашої думки!

PS: Як ви можете взагалі дозволити собі 20% енергопостачання через їжу?

Я трохи вивчив математику і придумую щонайменше 10 євро на день, якщо мені доведеться споживати 1-1,5 г/кг високоякісних тваринних та рослинних білків.
Потреба у вуглеводах та жирах покрита лише наполовину ...

Мене зводить з розуму те, що, здається, всі мають протилежну думку! Нічого проти вас! Ви хочете допомогти лише через поширення "вашого найновішого стану невігластва"

До цього часу! Я ще не знайшов нікого, хто б виготовляв дикорослі трави, салат та все, що зелене погано, якщо я, мабуть, буду ними лише харчуватися;-)

Отже, якщо я важу (ш) 82 кг і споживаю від 50 г до 100 г Kh, чи повинен я споживати 131,2 г білка (оскільки в 1,6 рази більше маси тіла)? А скільки жиру я повинен споживати? Тоді я повинен з’їсти понад 500 г жиру? Я абсолютно розгублений, може хтось мені допоможе?

DGE визначає приблизно такі значення для оптимального розподілу поживних речовин: 55% KH, жир 30% і білок 15%. З Палео, звичайно, знову все по-іншому. Звичайно, харчування - це не математика, але воно не повинно бути ооооочень далеко одне від одного. Це ще раз підтверджує мою думку: Ніхто насправді нічого не знає про харчування, але всі вони є експертами! Смішно смішно ...

Шановний Вальті,
Не думаю, що тут хтось називає себе експертом. Крім того, ви маєте рацію - орієнтовні значення DGH суттєво відрізняються від наведених тут.

Однак слід трохи детальніше дослідити, як виникає ця різниця. Рекомендація Палео "заснована на складі дієт наших предків за останні тисячі років".

Рекомендації DGE - це науково обґрунтовані дослідження останніх десятиліть - це не означає, що хтось має рацію чи помилку - це просто різні підходи.
Крім того, рекомендації DGE діють лише за умови дотримання певних правил.
Наприклад, на тему споживання жиру сказано:
“Метою обмеження споживання жиру є те, що при цьому типі дієти
• менший енергозабезпечення та щільність, а отже, зменшення ризику ожиріння,
• обмеження споживання насичених жирних кислот,
• достатньо високе споживання продуктів рослинного походження як постачальника клітковини, вторинних рослинних речовин тощо.
прагнув і досяг. "

Оскільки всі ці передумови наведені в палео-сумісній дієті, різниця в орієнтовних значеннях не повинна розглядатися як така серйозна. Крім того, у заяві DGE: «DGE не бачить профілактичного потенціалу у зміні співвідношення поживних речовин, але в більшій увазі до загального енергопостачання, якості постачальників поживних речовин, тобто. H. у виборі поживної їжі їжі та, крім того, у стимулюванні фізичної активності. Існує потреба в інформації та порадах, особливо щодо правильного підбору продуктів, що забезпечують жир та вуглеводи ”
і далі:

«DGE вважає виправданим падіння нижче орієнтовного значення для вуглеводів> 50 EN%, якщо воно відповідає дієті:
• забезпечується достатнє надходження всіх необхідних поживних речовин (вітамінів, мінералів, деяких поліненасичених жирних кислот),
• зернові волокна складають значну частину загального споживання клітковини, в результаті чого переважно споживаються цільнозернові продукти,
• немає підвищеного споживання насичених жирних кислот і трансжирних кислот,
• Додаткове споживання білка надходить від рослинної їжі, а не від збільшення споживання м’яса, особливо не від червоного м’яса ".

Тут важливим є не лише відсоток, а перш за все харчовий фон.

На мій погляд, DGE застарілий, також від моїх колег (екотрофологів, трофологів та дієтологів). DGE завжди відставав від нових знахідок роками.

Після того, як я пробрався через вашу домашню сторінку, для мене є певне (жінка, 1,60 м, 51 кг):

Мені потрібно приблизно 100 гр. Вуглеводів, 80 гр. Білків і 350 гр. (!) жиру як щоденна потреба ... Чи може це бути ?! Якщо 15% білка відповідає 80 гр., 65% жиру має становити 350 гр. Трохи, правда? Помилка обчислення або я насправді не отримую її?

Привіт Кім,
коефіцієнт приблизно правильний, але загальна сума, мабуть, трохи завищена. Однак це залежить від людини.
Постарайтеся не рахувати калорій, просто дотримуйтесь приблизного співвідношення. Потім їжте, поки не насититесь. Це працює переважно.:-)

Привіт Кім,
ви не врахували у своєму розрахунку, що жир має вдвічі більше ккал на грам, ніж білки та вуглеводи. Ви припускаєте, щоденна потреба складає приблизно 2120 ккал, 65% з яких складатиме 1378 ккал жиру. Це відповідає 153 г жиру на день (9 ккал/г жиру).

Привіт суддя,
Цікава стаття, тільки мені здається дивним, що соняшникову олію “ображають” як “прогорклий” жир, хоча він містить цінні незамінні жирні кислоти?
Привітання

Привіт Сім,
Соняшникова олія містить високу частку поліненасичених жирних кислот, включаючи велику кількість незамінних жирних кислот w-6. На жаль, саме в цьому полягає проблема. Відомо, що поліненасичені жирні кислоти дуже сприйнятливі до окислення (особливо від нагрівання, але також і від зберігання), що може зробити олію згірклою. Прогорклі жирні кислоти марні для нашого організму, а це означає, що у нас немає нічого з незамінних жирних кислот. Тому доцільніше використовувати олії, які містять більше насичених і мононенасичених жирних кислот, оскільки вони окислюються менш легко. Наприклад, добре підходить кокосове масло.