Поживні речовини Велика ABC від вітаміну А до цинку
здоров'я
Вітаміни та ко. Необхідні для здорового росту наших дітей. Які поживні речовини містяться і для чого вони важливі. Поради, підказки та цікаві факти від А до Я.
Здорово забезпечується усіма важливими поживними речовинами
Вітамін А
корисний для очей. Бабуся вже знала, що морква, наприклад, сприяє хорошому зору. І це правда: оранжеві, жовті та зелені овочі та фрукти містять бета-каротин, який організм перетворює у вітамін А. Це загострює наші очі в сутінках. Як і вітаміни D, E і K, він розчинний у жирах. Тож додайте під час приготування трохи жиру або олії - і організм краще засвоює вітамін А.
Вітаміни групи В
в основному містяться у цільнозернових продуктах, а також у молоці та молочних продуктах. Вони виконують різні завдання в організмі: В1 - це напр. В. важливі для утилізації вуглеводів. В12 разом з фолатом забезпечує кровотворення і бере участь у розвитку нервів; у маленьких дітей він особливо важливий для розвитку мозку.
вітамін С
є водорозчинним. Організму важко зберігати його, тому його доводиться регулярно приймати з їжею. "Це зміцнює імунну систему, але це також важливо для загоєння ран і розвитку сполучної тканини", - пояснює Ізабель Келлер з Німецького товариства з харчування (DGE). Брокколі, зелений перець та фрукти ківі - справжні бомби вітаміну С.!
Вітамін D
допомагає нашому організму засвоювати кальцій з їжею. Тому він відіграє важливу роль у побудові кісток. Навряд чи в їжі є вітамін D. Тіло формує його в шкірі під впливом сонячного світла і зберігає. У теплі місяці дітям слід багато грати на вулиці, щоб заповнити запаси вітаміну D.
Здорове харчування для дітей: наші 10 золотих правил
залізо
важливий для транспорту кисню в крові. Такі чорні продукти, як м’ясо, бобові, горіхи, цільнозернові продукти, салат з баранини, горох, ракета та сухофрукти, такі як абрикоси та фініки, підтримують здоровий розвиток дитини - і тому їх слід регулярно подавати. Залізо з м’яса засвоюється організмом краще, ніж із рослин. Тим не менше, м’ясо не повинно бути в меню щодня, оскільки організм може зберігати залізо.
Фолат
бере значну участь у всіх процесах розвитку та росту. Цей вітамін особливо концентрується в листових овочах та салатах. Багатьом дітям подобається хрусткий зелений рулонний папір в обгортанні або на обід. Горіхи, помідори, жовтки та цільнозернові продукти також є хорошими джерелами фолієвої кислоти. Увага: Тривале зберігання, приготування та підтримка тепла знищують фолат.
овочі
містить багато вітамінів, мінералів, мікроелементів, вторинних рослинних речовин і клітковини. і тому є важливою частиною здорового харчування. Згідно з рекомендацією Німецького товариства з харчування, діти повинні їсти щонайменше п’ять порцій фруктів та овочів на день. Основне правило дієтичної кампанії «5 на день»: споживайте три жмені овочів і дві жмені фруктів на день!
Овочі для дітей
бобові
такі як горох, квасоля або сочевиця особливо багаті клітковиною і вуглеводами. Для вегетаріанців та веганів вони є гарною альтернативою м’ясу через високий вміст білка. Важливі мінерали, такі як калій і магній, а також незамінні жирні кислоти, роблять дрібне насіння дуже великими постачальниками поживних речовин.
Імунна система: поживні речовини для здорових захворювань
“Цинк, вітаміни С і Е, а також селен зміцнюють імунну систему дорослих та дітей. Вторинні рослинні речовини також можуть позитивно впливати на імунну систему », - пояснює Ізабель Келлер із DGE. Всі ці речовини містяться у фруктах та овочах.
майже не присутній у наших ґрунтах, саме тому багато людей страждають від дефіциту йоду. Мікроелемент важливий для обміну речовин і функціонування щитовидної залози, яка, в свою чергу, виробляє гормони, важливі для розвитку мозку. Тому завжди використовуйте йодовану кухонну сіль і подавайте морську рибу один або два рази на тиждень, щоб покращити споживання.
кальцію
міститься особливо в молоці та молочних продуктах, а також у брокколі, шпинаті, горіхах та соєвих продуктах, а також багатій кальцієм мінеральній воді. Це надзвичайно важливо для будови та стабільності зубів та кісток. За даними DGE, учень початкової школи - z. Б. добре постачається склянкою молока, сирним хлібом та йогуртом на день.
Обідня коробка: поживні речовини в обідню перерву
Смачна, корисна закуска включає: цільнозерновий хліб або булочки, шматок овочів або фруктів, молочний продукт, плюс воду або несолодкий чай. Порада: Дозвольте своїй дитині взяти участь у відборі та реєстрації.
Здорові бутерброди важливі
магнію
в основному міститься в продуктах рослинного походження, напр. Б. у цільнозернових продуктах горіхи, квасоля, горох та зелені овочі. Згідно з DGE, діти у віці від чотирьох до десяти років мають добову потребу від 120 до 170 мг. В одному літрі мінеральної води вже міститься до 80 мг її - із 50 мг вона вказана на етикетці як містить магній.
Дієтичні добавки: Чи мають сенс харчові добавки?
у формі таблеток або порошку в основному непотрібні, за даними Федерального інституту оцінки ризику. Якщо ваша дитина має збалансоване та різноманітне харчування, організм отримує всі необхідні їй поживні речовини. Засоби можуть бути корисними лише при певних харчових непереносимостях: проконсультуйтеся з педіатром.
Апельсиновий сік як джерело поживних речовин
відомий високим вмістом вітаміну С. Але це може зробити навіть більше: якщо ви подаєте його до страв, що містять залізо, вітамін С, який він містить, гарантує, що організм може краще засвоїти цінний мікроелемент. Таким чином, ви також можете захистити свою дитину від дефіциту заліза, який часто зустрічається у фазі росту.
Провітаміни
є попередниками вітамінів, які організм при необхідності може перетворити на вітаміни. Наприклад, бета-каротин, що міститься в моркві, є провітаміном вітаміну А. Він особливо чутливий до світла, саме тому завжди слід зберігати цей овоч у темному місці.
Кіш, запіканки та ко.: Поживні речовини в овочевих стравах
Запіканки ідеально підходять як "схованки для овочів"! Маленькі хитрощі допомагають дітям їсти більше корисної їжі: якщо дітей лякає консистенція овочів, пюре може допомогти їм звикнути до смаку. Якщо ви час від часу ставите в дитячу кімнату тарілку з сирими овочами, вона точно буде відгризана.
Сира їжа
належить до корисної дієти. Коли їжа нагрівається, багато поживних речовин руйнується або залишається у воді. Виняток: овочі, які готуються в невеликій кількості води, на повільному вогні і якомога коротше. Існують навіть такі овочі, як помідори, які лише при нагріванні виробляють частину своїх цінних інгредієнтів. Згідно з дослідженням Університету Східної Фінляндії в Куопіо, лікопен, що міститься в помідорах, знижує ризик інсульту. Лікопен краще засвоюється з невеликою кількістю жиру.
Смузі: поживні речовини в рідкій формі
Смузі смачні, повні вітамінів і мінералів, і виглядають чудово. Зелені смузі готують з різних видів фруктів та листових овочів. Спробуйте: Пюре 100 мл води, 150 г дитячого шпинату, манго, банан та апельсин у блендері, поки не буде досягнута бажана консистенція.
Рецепти зелених смузі для вагітності
Заморожені овочі
є реальною альтернативою свіжим продуктам. Тому що навряд чи хтось дістає овочі прямо з поля, звичайно. Оскільки заморожені овочі зберігаються відразу після збору врожаю, втрата смаку, аромату та поживних речовин особливо низька.
Вегетаріанська дієта
Діти, які дотримуються вегетаріанської дієти, забезпечені всім необхідним організму, якщо вони харчуються належним чином різноманітно. Вегетаріанська асоціація Німеччини (VEBU) надає багато порад та інформації щодо оптимального забезпечення поживними речовинами: www.vebu.de.
Вегетаріанські рецепти для дитини і всієї родини
Водорозчинні вітаміни
- як і всі вітаміни групи В та вітамін С - на відміну від жиророзчинних вітамінів А, D, Е та К, організм не може їх зберігати. Тому їх слід регулярно приймати через їжу.
є важливим мікроелементом. Хорошими джерелами є риба, м’ясо, яйця та молочні продукти, а також цільні зерна, вівсянка, гарбузове насіння, горіхи та сочевиця. Однак організм краще засвоює його з продуктів тваринного походження. 90 г м’ясного покриву, напр. Б. добова потреба в цинку семирічного віку