Позитивні наслідки для здоров’я тренувань на витривалість

Позитивні наслідки для здоров’я від фітнес-тренувань (частина 1) - завдяки правильно дозованому тренуванню на витривалість майже всі переважаючі сьогодні хронічні захворювання можна ефективно запобігти або протидіяти.

USDHHS 2008

Тренування витривалості у правильній дозуванні має широкий спектр наслідків для здоров’я. Майже всі хронічні захворювання, які поширені сьогодні, можна ефективно запобігти або протидіяти.

Збереження, поліпшення або відновлення здоров’я - важлива мета тренувань для багатьох споживачів спортзалу. Тренування на витривалість - ідеальне тренування для досягнення цієї мети. Вплив тренувань на витривалість для здоров’я науково доведено. Більшість поширених сьогодні хронічних захворювань та проблем зі здоров’ям можна ефективно запобігти за допомогою регулярних тренувань на витривалість. На існуючі фактори ризику для здоров’я та захворювання також можна позитивно вплинути.

Наступна стаття дає огляд доказів найважливіших наслідків тренування на витривалість для здоров’я. Він також надає обґрунтовані фактичні рекомендації щодо дій на практиці.

Надмірна вага/ожиріння

Захворювання метаболізму

Порушення обміну речовин (порушення обміну ліпідів, цукровий діабет 2 типу, метаболічний синдром) широко поширені в Німеччині. Приблизно 6 мільйонів дорослих страждають на цукровий діабет 2 типу (RKI, 2015). Близько 20-30 відсотків дорослих мають метаболічний синдром (König, 2017). Тренування на витривалість можуть значно зменшити ризик розвитку діабету 2 типу та метаболічного синдрому (USDHH, 2008; PAG, 2018). За наявності діабету тренування на витривалість покращують рівень цукру в крові. Інші фактори серцево-судинного ризику, такі як Б. сприятливий вплив на високий кров’яний тиск, порушення обміну жирів та ожиріння. У разі порушень ліпідного обміну тренування на витривалість може збільшити захист судин від холестерину ЛПВЩ та знизити занадто високий рівень тригліцеридів. Для цього потрібен великий обсяг тренувань від 150 до 300 хвилин на тиждень (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Раки

Рак є другою причиною смерті в Німеччині. Щороку близько 480 000 людей знову діагностують рак. Найбільш поширеними видами раку є рак молочної залози, товстої кишки, легенів та простати (RKI, 2015). Регулярні тренування на витривалість можуть значно зменшити ризик розвитку раку товстої кишки та молочної залози. Для інших типів раку, таких як стравохід, шлунок, слизова оболонка матки, рак нирок і легенів, було продемонстровано зниження ризику за допомогою високих та помірних доказів (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Якщо рак вже є або вижив, ризик смерті для деяких видів раку можна зменшити за допомогою тренувань на витривалість або поліпшити прогноз виживання (PAG, 2018). Інші специфічні для захворювання та терапії побічні ефекти, такі як B. Втома, на яку можна позитивно впливати (Schmidt & Banzer, 2017).

Порушення опорно-рухового апарату

Найпоширеніші порушення опорно-рухового апарату серед німецького населення у зрілому віці включають неспецифічні болі в спині, артроз та остеопороз. Вони спричиняють біль, фізичні вади та втрату якості життя (RKI, 2015). У разі неспецифічного хронічного болю в спині тренування на витривалість можуть призвести до поліпшення симптомів, активізуючи локальний м’язово-суглобовий метаболізм (Gordon & Bloxham, 2016). Особливо при остеоартрозі нижніх кінцівок (кульшовий, колінний суглоб) тренування на витривалість є ефективним засобом, що призводить до поліпшення симптомів та протидіє прогресуванню процесу дегенерації (PAG, 2018). Навчання на витривалість також позитивно впливає на щільність кісток, саме тому воно також підходить для профілактики остеопорозу. Заходи на витривалість, які спричиняють підвищене навантаження на осьовий тиск на кістки, особливо ефективні (USDHHS, 2008; ACSM, 2018).

Психічне здоров'я

Тривожні розлади та депресія є одними з найпоширеніших психічних розладів у дорослих. Деменція є найпоширенішим психічним захворюванням у літньому віці (> 65 років) (RKI, 2015). Тренування витривалості важливі для психічного здоров’я. Тренування витривалості мають ефект зменшення тривоги (Pantel, Oertel-Knöchel & Banzer, 2018). Ризик розвитку депресії та деменції можна зменшити (USDHHS, 2008; PAG, 2018).

смертність

Існує багато доказів того, що регулярні тренування на витривалість знижують загальний ризик смерті. Зниження ризику для фізично активних у порівнянні з неактивними людьми становить близько 30 відсотків (USDHHS, 2008).

Доказові навчальні рекомендації для практики

Тому тренування на витривалість є ефективним засобом збереження здоров'я та запобігання чи протидії численним хронічним захворюванням. Правильна доза активності є визначальною для впливу на здоров’я. Це обумовлено частотою, інтенсивністю та тривалістю навантаження. На основі фактичних даних навчальні рекомендації щодо зміцнення здоров'я та профілактики для дорослих на основі цих критеріїв узагальнені нижче (ACSM, 2018; Garber et al., 2011):

Частота (як часто на тиждень?):

  • ≥ 5 днів на тиждень помірної інтенсивності або
  • ≥ 3 дні/тиждень інтенсивна інтенсивність або
  • 3-5 днів на тиждень комбінація від помірної до напруженої інтенсивності

Інтенсивність (наскільки виснажлива?):

  • помірна інтенсивність (64-76% HRmax або 40-59% запас HR, шкала Борга 12-13)
  • напружена інтенсивність (77-95% HRmax або 60-89% HR запас, шкала Борга 14-17)

HRmax = максимальний пульс (220 - вік)

Тривалість (скільки на одиницю?):

  • 30-60 хв помірної інтенсивності
  • 20-60 хв напруженої інтенсивності

Тип навантаження (які види витривалості?):

  • постійно динамічні форми рухів із використанням великих груп м’язів
  • Кардіообладнання: велосипед, крос-тренажер, степпер, бігова доріжка, гребний ергометр тощо.
  • Пропозиції курсів: аеробіка, степ-аеробіка, їзда на велосипеді в приміщенні, зумба тощо.
  • Заходи на свіжому повітрі: ходьба, скандинавська ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді, катання на роликових ковзанах тощо.

Доза активності (скільки на тиждень?):

  • ≥ 150 хв/тиждень помірної інтенсивності (5 х 30 хв) або
  • Інтенсивна інтенсивність ≥ 75 хв на тиждень (3 х 25 хв)
  • Споживання енергії ≥ 1000 ккал/тиждень

Слід зазначити, що представлені рекомендації є мінімально необхідною дозою. Більш висока доза активності (300 хв на тиждень помірної інтенсивності або 150 хв напруженої інтенсивності) призводить до більш виражених наслідків для здоров'я (USDHHS, 2008; PAG, 2018). Оскільки більшість німецького населення у зрілому віці в даний час не відповідає мінімальним рекомендаціям щодо тренувань щодо витривалості, що сприяють зміцненню здоров’я, існує велика потреба в діях (RKI, 2015). У цьому контексті фітнес-центри можуть зробити важливий внесок у забезпечення того, щоб їх клієнти виконували науково обґрунтовані рекомендації щодо тренувань і, таким чином, отримували користь від різноманітних ефектів тренувань на витривалість.

Маркус Ванджек

Спортивний вчений Маркус Ванджек - заступник завідувача кафедри наук про здоров'я та викладач Німецького університету з профілактики та управління здоров’ям. Він також працює в тій же функції у відділі зміцнення здоров'я в Академії BSA. Він також має багаторічний практичний досвід роботи фітнес-тренером.

бібліографія

Американський коледж спортивної медицини. (2018). Настанови ACSM щодо тестування фізичних навантажень та призначення рецептів (10-е видання). Філадельфія: Wolters Kluwer Health.

Donnelly, J.E., Blair, S., N., Jakicic, J., M., Manore, M.M., Rankin, J., W. & Smith, B.K. (2009). Відповідні стратегії втручання у фізичну активність для зниження ваги та запобігання відновленню ваги для дорослих. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 41 (2), 459-471.

Гарбер, К. Е., Блісмер, Б., Дешен, М. Р., Франклін, Б. А., Ламонте, М. Дж., Лі, І.-М. та ін. (2011). Позиція Американського коледжу спортивної медицини. Кількість та якість фізичних вправ для розвитку та підтримання кардіореспіраторної, опорно-рухової та нервово-рухової форми у зовні здорових дорослих: рекомендації щодо призначення фізичних вправ. Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, 43 (7), 1334-1359.

Гордон, Р. та Блоксхем, С. (2016). Систематичний огляд впливу фізичних вправ та фізичної активності на неспецифічні хронічні болі в попереку. Охорона здоров'я, 4 (22).

Янішевський, П.М. та Росс, Р. (2007). Фізична активність при лікуванні ожиріння: поза зменшенням маси тіла. Прикладна фізіологія, харчування та метаболізм, 32 (3), 512-522.

Кацмаржик, П. Т. та Лір, С. А. (2012). Фізична активність для людей із ожирінням: систематичний огляд впливу на фактори ризику хронічних захворювань. Огляди ожиріння, 13 (2), 95-105.

Кеніг, Д. (2017). Вправа та метаболічний синдром. У W. Banzer (Ed.), Physical Activity and Health. Профілактичні та терапевтичні підходи в фізичній фізкультурі та спорті (с. 158–171). Берлін: Спрінгер.

Pantel, J., Oertel-Knöchel, V. & Banzer, W. (2017). Фізичні вправи та психічне здоров’я. У W. Banzer (Ed.), Physical Activity and Health. Профілактичний та терапевтичний підходи в фізичній фізкультурі та спорті (с. 319–340). Берлін: Спрінгер.

Консультативний комітет з питань фізичної активності. (2008). Звіт Консультативного комітету з питань фізичної активності, 2008. Вашингтон, округ Колумбія: США Департамент охорони здоров'я та соціальних служб (USDHHS). Доступ 4 вересня 2018 року. Доступно за адресою health.gov/paguidelines/report/pdf/CommitteeReport.pdf

Консультативний комітет з питань фізичної активності. (2018). 2018 Науковий звіт Консультативного комітету з питань фізичної активності. Вашингтон, округ Колумбія: США Департамент охорони здоров'я та соціальних служб (USDHHS). Доступ 4 вересня 2018 року. Доступно за адресою health.gov/paguidelines/second-edition/report/pdf/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf

Інститут Роберта Коха. (2015). Здоров’я в Німеччині. (Федеральна звітність про здоров'я. Спільна підтримка RKI та Destatis), Берлін. Доступ 4 вересня 2018 року. Доступно за адресою www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichtdienstleistungen/GesInDtld/gesundheit_in_deutschland_2015.pdf

Шмідт, К. та Банцер, В. (2017). Фізичні вправи та онкологічні захворювання. У W. Banzer (Ed.), Physical Activity and Health. Профілактичний та терапевтичний підходи в фізичній фізкультурі та спорті (с. 225–247). Берлін: Спрінгер.

Будь ласка, клацніть на посилання нижче для вже опублікованих статей із серії Силова витривалість.

У нашому серіалі fM на тему "Тренування силової витривалості" були опубліковані (пов'язані) наступні статті та заплановано більше:

Частина 3: «Ідеальне тренування для вашого здоров’я: тренування на витривалість!» Маркус Ванджек

Частина 4: "Поліпшення регенерації за допомогою тренувань з розслаблення" Уші Моріабаді - 21 грудня 2018 р. У fM ONLINE

Частина 5: "Фітнес-орієнтовані методи силових тренувань" проф. Деніел Каптейн - 28 грудня 2018 р. У fM ONLINE

Частина 6: «Спортивне харчування для силових спортсменів» д-ра. Катрін Штюхер - з 4 січня 2019 року на fM ONLINE

Частина 7: "Позитивні наслідки силових тренувань для здоров’я", Маркус Ванджек, 11 січня 2019 р. На fM ONLINE

Частина 8: "Розумовий тренінг у спорті" Уші Моріабаді - 18.01. на fM ONLINE

Частина 9: «Спортивне харчування для ігрових спортсменів» доктора Др. Катрін Штюхер - з 25.01. на fM ONLINE