Познайомтесь із 3 видами спортивного відновлення - ЛАБІЦИКЛ

Ви хочете вдосконалити свою спортивна діяльність ? Ви хочете краще жити своїм навчання ?

Для котрого' зусилля бути продуктивним, спортивне відновлення після тренування важливо. Ваші запитання стосуються всіх спортсменів:

Навіщо потрібно спортивне відновлення ?
Як зробити добро спортивне відновлення ?
Коли робити спортивне відновлення ?

Редакція велосипеда пропонує вам кілька ключів для розуміння як швидше відновитись після вправ . Щоб пошкодити м’язи, зменшити відчуття втоми або навіть забути про болі, прочитайте нашу статтю !

| 1 - Активне відновлення

Активне відновлення - це все одно тренування! Під час сесії навчання, організм стає кислим.

Він генерує та накопичує молочну кислоту та токсини, пов’язані з виведенням цукру та продуктів, які ви споживали.

Добрий спортивне відновлення є періодом перебудови організму. Перше, що ви можете зробити, це добре дихати. Навіщо отримувати хороший кисень ?

Для забезпечення клітин киснем.
Клітини зможуть добре функціонувати.
Метаболізм буде краще виводити відходи та токсини.
Кисень знижує кислотність організму, робить рН більш базовим.

Хороше відновлення в спорті призводить до елімінаційних ефектів, якщо воно супроводжується рухами шлунка та тіла.

Метою рухів є циркуляція лімфатичної рідини:

дихання шлунком глибоко породжує рухи м’язи живіт;
рух ніг і рук рухає іншими великими м’язами тіла.

Лімфа відіграє важливу роль в очищенні відходів вашого організму. Здійснення рухів полегшує його циркуляцію.

Ваше тіло містить 65% води, або близько 45 літрів, якщо ви важите 70 кілограмів. У ваших м’язах кількість вміщеної води становить 75%.

Це маленьке відео на YouTube про значення води для людського організму дуже цікаве. Ви дізнаєтесь, що нирки містять нефрони, і що вони діють як очисна споруда для вашого організму.

Швидке відновлення після спорту.

Підводячи підсумок, активне відновлення означає отримання зусилля низька інтенсивність протягом короткого часу. Він носить назву "охолонути".

Це на велосипеді може тривати годину, навіть 30 хвилин. Ви тихо крутите педалі, глибоко дихаєте. Це метод уповільнення в кінці навчання .

Не забувайте зволожувати водою, багатою на мінерали та вітаміни. Вам доведеться замінити воду, яку ви виводите через нирки та піт !

Ви також можете скористатися іншими невеликими порадами:

Розтяжка, джерела хорошого відновлення, які слід робити гарячими після зусилля . Будьте обережні, щоб не змушувати, робити це м’яко. Існує книга INSEP, яку можна знайти на Amazon, "Відновлення та результати в інтерв’ю зі спортивними INSEP".
Вправи на рухливість, такі як диван-стреч, які м’яко опрацьовують стегна, прес і сідниці. Наступне відео на YouTube пояснює, як це зробити вдома просто.
Плавання, якщо є час і басейн недалеко від дому. В ідеалі, 30-хвилинний сеанс після навчання велосипедист зробить тобі найбільше добро. Прочитайте нашу статтю про спорт, що доповнює велоспорт на цю тему.

| 2 - Пасивне відновлення

Нічого не робити, ні навчання або зусилля інтенсивне - це пасивне відновлення! Для багатьох з нас це трохи не інтуїтивно. Якщо ви любите спорт, то вам подобається екшн.

Але, щоб підвищити свою ефективність, ви повинні знати, як зменшити інтенсивність та зробити скорочення. Це також заважає вам увійти в пекельний цикл перетренованість, що ми розглянули в цій статті .

Все починається з їжі після зусилля, ми також присвятили статтю про закуску після тренування. Ви вже починаєте пасивне відновлення, коли їсте.

Потім можна подумати про ванну, масаж або холодний душ: ідея полягає в чергуванні гарячого та холодного.

Це сприяє зменшенню запалення м’язів, а отже, і кислотності тіла.

Чергування холодного - гарячого змушує судини стискатися і розширюватися. Це сприяє виведенню відходів. Це метод WIM HOF, добре описаний у цьому відео YouTube .

Нарешті, все більше і більше спортсменів починають це робити, ви можете спробувати медитацію або розслаблення. Взяти до уваги, що навчання це добровільний стрес, який ви завдаєте своєму тілу. Виражається у формі контрактур, напруги та болю.

Існує декілька методів, спробуйте встановити ультравідомий додаток Small Bamboo, який можна придбати тут у Applestore або PlayStore. Краще практикувати релаксацію з гідом, навіть віртуальним !

Правильний масаж для спортивного відновлення

Масаж мускулистий, це покращує кровообіг. Це можна зробити самостійно, наприклад, за допомогою масажного валика або «пінопластового валика».

Приділіть 5 хвилин, щоб дотримуватися цього підручника відео YouTube про використання масажного ролика. Ви можете зробити це 15-20 хвилин увечері, після навчання велосипедист.

Не будьте надто жадібними при масажі, адже вам також потрібно дати тілу повністю відпочити. навчання створили втомлювані мікро-сльози на м’язах ніг, попереку та шиї.

Якщо з терапевтичної сторони нічого науково не доведено, масаж має кілька переваг:

зменшити напругу мускулистий;
допомогти м’язу змінити форму;
виправити дисбаланс;
запобігати виникненню травм.

Пасивне відновлення можна зробити в будь-який час. Тривалість ви встановлюєте залежно від того, наскільки ви відчуваєте втому:

кілька годин;
день;
кілька днів;
один тиждень.

Правило полягає в тому, що таких немає! Під час пасивного відновлення не думайте, що нічого не відбувається. Ваше тіло відновлює свій гомеостатичний баланс. Масаж включений, чи може велосипед зробити вас щасливішими? Прочитайте нашу статтю !

| 3 - Харчове відновлення

Після фізична активність, для спортивне відновлення, що їсти? Велосипедна подорож по навчання є зусилля інтенсивний. Вам потрібно буде швидко їсти, щоб:

поповнити запас м’язовий глікоген;
відновити запас глікогену в печінці;
ремонтні волокна мускулистий .

Дієтологи одностайні: відразу після вашого спортивні зусилля, ваш раціон продуктивний. Цей ідеальний момент називається метаболічним вікном. Це відео YouTube про метаболічне вікно є дуже навчальним.

Відразу після навчання, спортивна закуска повинна поєднувати:

білки: молоко, білковий коктейль;
вуглеводи: мед, фрукти, шоколад.

Для їжі, яка буде слідувати вашій навчання:

Включати вуглеводи з низьким вмістом глікемії (бобові, цільні зерна), фрукти та овочі;
Плануйте змішати білок (біле м’ясо, риба, яйце, тофу). Прочитайте нашу статтю про спортивне харчування !
Не забувайте планувати дієту з невеликим споживанням кислоти. Фізичні вправи та спортивна практика створюють запалення і, отже, кислотність.

Ви знайдете товари від спортивне відновлення . Але майте на увазі, що найкраще відновлення - це спортивне відновлення природний.

Робота мускулистий під час вашого навчання їзда на велосипеді здійснюється здебільшого з концентричним скороченням. Кожна педаль погладжує ваш квадрицепс. На тривалі та інтенсивні тренування це споживає білок.

Трохи нагадування про харчування: білки - це сукупність амінокислот. Вони допомагають побудувати вашу тканину мускулистий .

Під час' зусилля Як велосипедист, амінокислоти можуть становити 10% споживання енергії. Це споживання амінокислот розщеплює білки мускулистий і породжує нервову втому.

Враховуйте, що прийом білка та амінокислот допомагає нарощувати масу тіла мускулистий і розвивати його.

Вуглеводи викликають секрецію інсуліну, який стимулює будівлю мускулистий також. Дивіться в цій дуже інформативній статті з футурології про анаболізм м’язів.