Працюйте над своєю швидкістю! Біг підтюпцем
Ніколас ГАРДОН
Що робити, якщо цього місяця ми побалуємо себе сеансами, які пробудять ваші бажання з чистою швидкістю? ?
Американські гірки
Ця перша сесія може послужити основою для розминки перед змаганнями. Нічого занадто ракетобудування: на 150-метровому курсі поступово прискорюйтесь протягом перших 50 метрів, поки протягом наступних 50 метрів не досягнете швидкості, трохи нижчої за ваш спринтерський темп, а потім поступово сповільнюйтесь протягом останніх 50 метрів. Відновлюйтесь у легких пробіжках на 250 м. Новачок зможе погодитися на 3-4 підходи, тоді як досвідчений бігун може зробити вісім. Особлива увага буде приділена центральній дистанції на 50 метрів, найшвидшій для бігу: зосередьтесь на швидкості як такій, але також на якості вашого кроку, який повинен бути максимально повітряним. Ви не повинні відчувати шоку при посадці і напруги у верхній частині тіла, особливо в останній серії, під час якої втома може зірвати з колії вашу прекрасну механіку ...
Максимальна інтенсивність
Цей другий сеанс можна розглянути після того, як ви протягом кількох тижнів практикуєтесь на «американських гірках». Почніть з чотирьох комплектів згаданих американських гірок. Потім слід три-чотири 30-метрові спринти. Віддай усе, що маєш. Ви відновитесь протягом 2 хвилин між кожним спринтом у легких пробіжках. Це може здатися багатьом після таких коротких зусиль, але такий час відновлення може «поповнити» ваше тіло аденозинтрифосфатом (АТФ) та фосфокреатином (ПК), ключовими елементами під час напружених зусиль у кілька секунд. Як і попередній сеанс, цей можна практикувати в дорозі, або навіть на природі на рівній землі. Але, незважаючи на все, доріжка залишається найбільш підходящим вибором.
Фінальний букет
Давайте закінчимо цю першу серію із трьох сесій тією, з якою ви будете боротися останньою, після кількох тижнів практики "Максимальної інтенсивності". Ми будемо використовувати той самий принцип, що і раніше: чотири повторення американських гірок, чотири спринти на 30 м, які завжди скорочуються двома хвилинами відновлення, і, щоб закінчити стильно, три-чотири прямі лінії на 100 метрів, перемежовані на 300 метрів при легких пробіжках. Ці 100 метрів пробігатимуться не в спринті, а в темпі, який можна було б назвати "розслабленим спринтом". Коротше кажучи, ви повинні бути швидкими, залишаючись розслабленими, завжди з враженням легкості. Ця послідовність (американські гірки 4 × 150 м, 4 × 30 м з максимальною інтенсивністю та 4 × 100 м швидкість) є справжнім викликом для тих, хто робить це серйозно. Ось чому наступного дня вам потрібно буде розпочати помірну швидкість відновлення від 45 хвилин до години. Два місяці на цій швидкості і ваша максимальна швидкість значно зросте.
Зробіть жабу
Якщо образ не дуже елегантний, Стефан Куртуа, тренер, припускає: "Я називаю це виїздом на жабку. "Вибачте? “Все починається з алегорії жаби, яка говорить, що якщо ми помістимо її в казан з холодною водою, яку будемо потроху нагрівати, поки вона не закипить, вона звикне до цього поступового підвищення температури і не буде реагувати. Якщо ми негайно зануримо його в гарячу воду, він стрибне, щоб утекти. Там жаби - це мої бігуни, а температура води - це швидкість, з якою я потроху «готую» їх. Принцип: на виїзді 14 км пробігте перші два кілометри, зменшивши швидкість на одну хвилину порівняно з вашим напів темпом (отже, якщо ваш напів темп становить 5 хв/км, тобто 12 км/год, починайте з 6 хв/км, тобто 10 км/год). Потім кожні два кілометри прискорюйте свій темп на 15 с/км (таким чином проходячи, згідно з нашим прикладом, до 5 хв 45 с для Км 3 і Км 4). Продовжуйте таким чином, щоб досягти свого напівшвидкості на 9 і 10 км. Потім ви проїдете 11 і 12 км із швидкістю 10 с/км швидше, ніж ваш напів темп, і, нарешті, останні два кілометри, бігаючи 20 с/км швидше, ніж понад 21 км (у нашому прикладі 4 хв 40 с/км).
Глибоко всередині вас
Ця сесія буде дуже корисною для тих, хто, як правило, залишається трохи в резерві і не знає, як глибоко копатись у собі. Тут ніяк не сховатись ... Принцип: це заняття 8 × 600 м, вправа, яка вже є дуже вимогливою як така. Метою буде біг у вашому темпі 5 км, що надзвичайно швидко, з часом відновлення 90 секунд. Четверта фракція буде дещо іншою, тому що тут вам доведеться бігти якомога швидше, незалежно від вашого темпу. Вам доведеться пам’ятати, що після закінчення цього інтервалу ви можете відпочити, зробити вигляд, що сеанс закінчився. Що, звичайно, не буде так: у вас залишиться чотири фракції, щоб (спробувати) пробігти зі своїм темпом 5 км. Якщо кінець сеансу болючий, і ви значно уповільните, не хвилюйтеся: це цілком нормально !
45 секунд у пеклі
Ця остання сесія не є нездоланною, але залишить вас на колінах. Це наводить на ланцюг від 25 до 30 45/45, прагнучи на швидкість, що перевищує ваші 5 км (тобто близько 95-96% вашої MAS) на швидких фракціях. Мета полягає в тому, щоб мати можливість підтримувати зазначений темп протягом усіх повторень. Знову виснажливий, але жахливо ефективний !