Працюйте в шахових годинах, як збалансувати свій раціон

Майже 2 з 3 працівників мають "нетипові" години. Такий темп роботи не позбавлений впливу на здоров’я, і раціон харчування часто буває незбалансованим.

шахових

Помітний вплив на здоров’я

Нетиповий робочий час перевертає біологічні ритми. Доведено ризики для здоров’я:

  • порушення сну
  • порушення пильності з подальшим ризиком нещасних випадків. Серйозність нещасних випадків на виробництві збільшується в години з розподілом
  • серцево-судинні, харчові та метаболічні порушення: гіпертонія, надмірна вага, холестерин. Це спостереження пов’язане з більшим споживанням тютюну, дієтою, яка є занадто жирною, солодкою, відсутністю фізичної активності.
  • розлади травлення: секреція деяких травних ферментів пов’язана з ритмом неспання та сну
  • психічні розлади: тривога, концентрація уваги, депресія. Хіба що змінений темп роботи - вибір !
  • Нічну зміну класифікують як "ймовірно канцерогенну для людини" з 2008 року Міжнародним агентством з дослідження раку (Circ)

Джерело: аркуш INRS Нетиповий робочий час, березень 2013 року

Харчуйтеся добре, навіть коли не в курсі !

Щоб обмежити перекуси, пов’язані з анархічною дієтою, мова йде про збереження ритму 3 рази на добу. Тоді споживання їжі еквівалентно споживанню стандартного робочого ритму, але їх розподіл відрізняється, оскільки частина трапези відбуватиметься пізно ввечері або рано вранці.

Пристосуйте їжу до робочого ритму

Ось порада, надана Priorité Santé Mutualiste:

  • Ранкова змінна робота

> Повноцінний сніданок перед виходом на роботу

> Серединна перерва: закуска, якщо потрібно

> Обід і вечеря вдома: збалансоване харчування

Не забувайте добре зволожувати себе !

Під час перекусів вибирайте несолодкі напої: чай, трав’яні чаї, лимонну воду. і пити воду під час їжі.

  • Робота в післяобідні години

> Повноцінний сніданок, але не дуже багатий на крохмалисті продукти.

> Повноцінний обід. Фрукти можна зберегти на післяобідню перерву.

> Полуденна перерва: перекус

> Вечеря по поверненню додому: збалансоване харчування

Перекус дозволяє розподілити споживання їжі протягом дня/ночі. Не слід збільшувати щоденне споживання енергії, для цього достатньо з’їсти фрукти та/або молоко, що не вживаються разом із їжею.

  • Нічна змінна робота

> Часто прокидаючись на початку дня, віддавайте перевагу повноцінному сніданку.

> Візьміть еквівалент "обіду" перед від'їздом на роботу.

> Вночі, близько 2 або 3 години ночі: з’їжте еквівалент вечері. Це може бути їжа, приготовлена ​​для сім’ї, в ланчі або збалансований бутерброд. Повернувшись додому, фрукти та/або молочні продукти можна зберігати для перекусів.

> Перекус, повернувшись додому, якщо це необхідно

Краще їсти їжу за столом, приділяти їй достатньо часу, щоб добре пережовувати, не поспішаючи. Тіло і розум, швидше за все, будуть задоволені, і це обмежує тягу до заспокійливих продуктів, які часто надто багаті (чіпси, шоколадні батончики, тістечка, газовані напої).

Як складати збалансоване харчування ?

Сніданок

ОБІД І ВЕЧЕРЯ

Уникайте готової їжі: занадто солоної та жирної

їжа за столом

  • Запасіться свіжими або замороженими овочами, не звареними, а попередньо нарізаними, по можливості ОРГАНІЧНИМ. Тоді дуже просто і швидко приготувати горщик з овочами для декількох смачних страв.
  • Добавка з джерелом білка, тварина або рослина (Зменште внизу)
  • Змінюйте крохмалисті продукти віддаючи перевагу напівфабрикатам органічних продуктів: пшениці, рису, лободи, сочевиці.
  • Приправити жиром якість: 1 - 2 столові ложки на день ріпакової олії, наприклад, оливкової або волоського горіха.
  • В кінці їжі або в якості перекусу: 1 свіжий фрукт або компот без додавання цукру, навіть квадрат темного шоколаду або простого йогурту або жменька горіхів/мигдалю (несоленого).

кочовий варіант: ізотермічна ланчбокс

Якщо у вас немає доступу до холодильника, перенесіть свою посуд в ізольовану коробку з нержавіючої сталі або невеликий утеплений пакет, в який можна підсунути пакет з льодом. Інвестиції швидко окупаються, оскільки домашня кухня є економічною !

кочовий варіант: бутерброд

  • Бажано домашнє: виберіть хліб із насіння, сезонні овочі/сирі овочі, свіжий козячий сир або курку, наприклад, вінегрет з ріпакової олії
  • Уникайте бутербродів, що поєднують масло, холодне м’ясо та/або сир, приправи на основі майонезу

Змінюйте джерела білка !

Білки необхідні для побудови та підтримки організму. Їх забезпечують яйця, птиця, риба, а також сушені овочі (сочевиця, нут, біла квасоля) та крупи (рис, пшениця).
Спробуйте, наприклад, такі суміші: рис + сочевиця, рис + квасоля, манка + нут тощо. Ці асоціації також присутні в деяких традиційних індійських, північноафриканських, мексиканських стравах тощо.

ЗАГРУЗКА

  • 1 свіжий сезонний фрукт або компот без додавання цукру> ОРГАНІЧНИЙ, якщо це можливо
  • 1 десяток горіхів/мигдалю (несолоний) або квадрат темного шоколаду або простого йогурту

Чому ми рекомендуємо їсти ОРГАНІЧНИЙ, та наші поради щодо початку роботи без збільшення бюджету !