Працюйте здоровіше на робочому місці для ПК - NOVOTERGUM GmbH
Робота на ПК, звичайно, не важка фізична робота. Тим не менше, це дуже напружує організм людини. Перш за все, односторонні пози та наслідки відсутності фізичних вправ призводять до проблем зі спиною, болів у суглобах, напруги та стресу в довгостроковій перспективі. Назвіть лише верхівку айсберга. Після нашого допису в блозі про оптимальний баланс між роботою та особистим життям, ми хотіли б сьогодні представити вам рекомендації щодо фізіотерапії, які забезпечують більш здорову роботу на робочому місці для ПК. Оскільки часто стійкого позитивного ефекту можна досягти, доклавши мало зусиль.
Неправильне ставлення має далекосяжні наслідки
Якщо поглянути на історію розвитку людського тіла, то можна побачити, що воно запрограмоване на рух. Тим не менше, у нашому суспільстві утвердився переважно сидячий спосіб життя. Однак тіло не розраховане на години тихого сидіння. Якщо організм не має необхідних фізичних вправ, він починає руйнуватися: серцево-судинна система втрачає працездатність і працює менш економічно. М'язи стають слабшими, а метаболізм жиру та цукру погіршується. Віддалені наслідки для організму можуть бути серйозними. М'язи обмежуються, і може статися напруга м'язів, м'язи живота стають слабшими і формується згорблена поза, що в свою чергу призводить до нерівномірного навантаження та погіршення надходження поживних речовин до міжхребцевих дисків.
Одним з найважливіших факторів у повсякденному житті є робоче місце. Тут ми зазвичай проводимо більшу частину щоденної роботи. Щонайменше шість годин на день і до 40 годин на тиждень. Тому тим важливіше, щоб він відповідав основним вимогам до здорового робочого місця. З наведеного нижче контрольного списку видно, чи це так, і як можна оптимізувати власний особистий простір в офісі.
Рекомендації щодо коригування робочого місця
Висота сидіння - Кут між верхньою частиною тіла і стегна повинен бути не менше 90 градусів, але краще 110-120 градусів. Ноги слід міцно покласти на підлогу під колінами, кут 90 градусів також використовується як орієнтир. Переконайтеся, що ноги мало або зовсім не схрещені, щоб забезпечити вільну циркуляцію крові. Для динамічного положення сидячи можна сісти на кульову подушку, клиновидну подушку або інший м’яч для вправ.
Висота спинки - Висота вашої спинки повинна, якщо це можливо, сягати вашої корони, щоб ви могли свідомо схилити голову та витягнути шию. Нижню область спини слід звільнити поперековою подушкою. Переконайтеся, що точка з найсильнішим вигином знаходиться на рівні вашого клубового гребеня (пояса), щоб ваш таз міг оптимально підтримуватися у вертикальному положенні.
Регулювання підлокітників - Висота підлокітників повинна бути відрегульована так, щоб ви могли розслаблено опиратися на них ліктями. Плече не слід тягнути вниз або підштовхувати. Кращого кровообігу в передпліччі можна досягти за допомогою ергономічної клавіатури або вертикальної миші.
Висота столу - Більшість компаній використовують у своїх офісах єдиний стіл висотою 72 см. Однак, оскільки ми всі особи і маємо свої власні особливості тіла, рекомендуються індивідуальні налаштування. В ідеалі вам слід відрегулювати висоту столу, щоб ви могли розслабитися в плечовому поясі, а ваші передпліччя могли лягти на стіл під кутом не менше 90 градусів у лікті. Найкраще ергономічне рішення - це стіл для сидіння, де ви можете вибирати між стоячи та сидячи, якщо потрібно.
Правильне розташування монітора та робочого обладнання - Відстань між вашими очима та екраном має бути не менше 50 см, більше для великих екранів. Щоб забезпечити м’яке положення шиї та зони очей, відрегулюйте висоту монітора так, щоб, коли ви сидите вертикально, ваш погляд на екран був приблизно на 20% вниз. Миша повинна бути близько до клавіатури, щоб вам не довелося утримувати вагу руки довгим важелем. Це може призвести до сильного напруження шиї.
Рекомендації щодо вправ на балансування
Оскільки ми знаємо, що не кожен роботодавець пропонує індивідуально регульовані столи та стільці, ми склали перелік вправ, які ви можете швидко та легко виконувати на кожному робочому місці.
Активний ножний насос - Махайте з п’яти на носок не менше десяти разів. Це активує венозний насос і запобігає набряку ніг. Ви можете простягнути ноги між ними.
Тазові гойдалки - Навмисне кілька разів перекиньте кістки сидіння вперед-назад, роблячи поперековий відділ порожнистим спереду і круглим назад.
Перекочування хребта вгору і вниз - Відсуньте стілець трохи подалі від свого столу, щоб у вас було достатньо місця перед собою. Почніть рух, підтягнувши підборіддя до шиї, а голову до грудей. Тепер викочуйте верхню частину тіла вперед так, щоб руки доходили до підлоги. Потім ви знову випрямляєтеся знизу вгору.
Обертання верхньої частини тіла - Під час вдиху підніміть руки над головою, а на видиху поверніть верхню частину тіла та голову в один бік. Візьміться за руку і спинку стільця і затримайте положення на 2-3 вдихи. Потім поверніться до центру на вдиху. Потім повторіть вправу з протилежного боку.
Подвійне підборіддя - Регулярно тягніть голову назад у нейтральне положення над хребтом. Обов’язково слідкуйте за своїм поглядом. Також слід свідомо розслабити щелепу. Це полегшує м’язи плечей і шиї.
Висновок
Якщо ви будете слідувати цій пораді і правильно її виконувати, ви вже на шляху до стійкого, щадного робочого місця. Це не тільки позитивно впливає на ваше самопочуття, але і збільшує вашу продуктивність в довгостроковій перспективі.