Вага та фізична підготовка на велокурсі
Всі мої поради щодо їзди на велосипеді !
Коли ми є атлетичний, ми часто бігаємо за фізичний стан, форму. І навіть якщо ми не робимо змагань (я думаю про перегони велосипедистів ), ми всі прагнемо знайти форму, відчути себе в формі та зберегти її. Бути в хорошій формі все одно набагато ситніше та приємніше займатися спортом.
Ми всі чули, і не лише про спорт, вислови: "Ви чудово виглядаєте! "-" Я не у формі "-" Я не набув форми "-" Ти гориш! ", Тощо ...
Але що таке форма? Я не знайшов базового та/або задовільного визначення, але я б сказав, що бути в хорошій формі або бути у фізичному стані - це перш за все відчувати себе добре, фізично та морально. І це стосується як життя в цілому, так і спортивна практика, особливо якщо ми ставимо перед собою цілі, завдання.
Далі іде поняття здорової ваги. Наслідком здорової ваги є індекс маси тіла (ІМТ). Це навколо цієї загальної теми вага і фізичний стан, який ми будемо обговорювати нижче «ідеальної ваги», ІМТ, пошуку фітнес-вага. І ми закінчимо невеликим набігом, через потреби в калорій, з питань харчування
їзда на велосипеді це важкий вид спорту, безсумнівно, один із найважчих у фізичному плані, особливо якщо ви хочете бути конкурентоспроможними (виклик - це перш за все той, який ви ставите перед собою, незалежно від учасників/конкурентів, які нас оточують) за певних обставин, у високих горах наприклад. Щоб піднятися краще, ви можете розглянути можливість полегшити свою машину. Звичайно, так, a велосипед 7 кг апріорі краще, ніж інший 8. Хоча це залежить від різних факторів, таких як розмір і вага вершника. Але, оскільки я регулярно пишу, перш ніж намагатися полегшити його рамку, давайте почнемо з того, щоб полегшити себе.
У "літературі" ми іноді говоримо про ідеальну вагу. Це трохи побудова розуму, тому що: як ви вкладаєте ідеал у рівняння? Існує елемент суб'єктивності, оскільки немає сумнівів, що "ідеальна" вага не буде абсолютно однаковою від однієї людини до іншої.
Загалом, ідеальну вагу можна теоретично визначити як таку, яка сприятиме найкращому фізичному стану, з одного боку, і яка, ймовірно, зменшить ризик зараження патологіями, пов'язаними з проблемами ваги, з іншого боку.
Коротше кажучи, ідеальна вага визначається з таких параметрів, як вік, стать, зріст, тип фігури. І там ми можемо перейти до "ідеального силуету" ... Гаразд, залишмо цю дискусію - інтелектуально цікаву - але яким спортсменам, якими ми є насправді, немає чого робити, тому що ми всі різні, і це дуже добре таким чином. Однак ми не застраховані від нашого індексу маси тіла (ІМТ).
Саме Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) зберегла цей показник у 1997 році. Щоб повернути Цезарю те, що йому належить, скажуть, що цей індекс був винайдений бельгійським ученим Адольфом Кетеле. ІМТ (індекс маси тіла, ІМТ) призначений для людей у віці від 18 до 65 років. У молодих людей та людей похилого віку ІМТ може бути нижчим або вищим за “норму”, не страждаючи патологією, пов’язаною з вагою.
Для цього ВООЗ спиралася на статистичні дослідження, а точніше на взаємозв'язок між рівнем смертності та ІМТ. Наприклад, ВООЗ зафіксувала "збільшення смертності, пов'язаної з діабетом, серцево-судинними захворюваннями або навіть раком, у зв'язку із збільшенням ІМТ" (Джерело: http://www.slimness.fr/imc -and-health, 4. html).
21 - Формула розрахунку
ІМТ = вага/зріст²
Приклади: 1,78 м. для ваги 70 кг ІМТ становить 22,09
1,70 м. для ваги 75 кг ІМТ становить 25,95
22 - 7 категорій ІМТ
До 16,5 років: недоїдання, голодування
Від 16,5 до 18,5: худорлявість
З 18,5 до 25: нормальна статура
Від 25 до 30: надмірна вага
Від 30 до 35: помірне ожиріння
Від 35 до 40: важке ожиріння
Понад 40 років: хворобливе або масове ожиріння.
23 - Межі ІМТ
ІМТ залишається показником, це не абсолютна даність. Дійсно, він не враховує кісткову масу та м’язову масу. Крім того, м’язи важать більше жиру. Візьмемо для прикладу справу Себастьяна Шабала (відомого гравця в регбі, на даний момент в університеті Ліона Олімпік, LOU, клуб Pro D2). Маючи 91 метр для 113 кг, він має ІМТ 31,5, що класифікує його як середнє ожиріння. !
Отже, ІМТ не може бути застосовним, оскільки застосовується до спортсменів з гіпертрофованою мускулатурою, таких як гравці в регбі, важкоатлети, спринтери ...
Окрім того, в абсолютних показниках, ймовірно, ІМТ слід перетинати з іншими критеріями, такими як стать, вік, тип фігури: нетривалу людину та іншу кремезну не можна порівняти. Що повертає нас до ідеальної ваги ...
І тоді, особливо жири, розташовані в животі, найбільше впливають на здоров’я та фізичну форму людини. На закінчення, ІМТ - цікавий показник, але такий, який повинен інтерпретувати лікуючий лікар та/або дієтолог (або дієтолог).
Фізичний стан, звичайно, залежить віднавчання, кількісно та якісно, але також вага. Для останнього ми базуємось, як ми щойно бачили, на ІМТ. Але насправді ви можете бути наближеними до ІМТ, що відповідає вашому зросту та вазі, але також мати відхилення від 2 до 3 кг від цього стандарту, без проблем. Найголовніше - знайти свою ідеальну вагу і, як правило, стабілізувати її. Тим більше, що ви можете втратити жир, не втрачаючи ваги, адже - як ми вже говорили раніше - м’язи важать більше. Таким чином, спортсмен побачить розподіл своєї жирової маси/м’язової маси, не змінюючи це на шкалі.
31 - Перевага боротьби із зайвою вагою
На початку розділу 1 я писав, що для початку краще схуднути, перш ніж полегшити велосипед. Це очевидно, але чому саме ?
Перш за все, надмірна вага призводить до більших витрат енергії. Аналогічним чином рух є менш легким, як і положення на велосипеді (живіт заважає аеродинамічному положенню). Надлишок жиру не позбавлений впливу на здоров'я: почастішання серцебиття, гіпертонія, задишка, зокрема. І навпаки, недоїдання призводить до худорби та втрати м’язів, не кажучи вже про мозок, який страждає (погіршення сприйняття тощо).
Крім того, велосипедисту доводиться боротися проти власної ваги та опору повітря, що стає складнішим, як тільки дорога йде вгору. Отже, успішним велосипедистом є той, хто отримує найкраще співвідношення вага/потужність, що в першу чергу передбачає втрату зайвого жиру.
(Примітка: Цей параграф я написав натхненно Крістіаном Ваастом, “Основи їзди на велосипеді” - Том 1 - Розділ 1 - Скільки повинна бути моя вага?)
32 - Фітнес-вага
Саме вага дозволяє вам, почуваючи себе добре, виступати на фізичному рівні. Крістіан Вааст говорить про "вагу, для якої все працює краще".
Щоб знати вашу здорову вагу, ми побачили, що наявність "нормального" ІМТ відповідно до шкали, зазначеної вище, було недостатнім. Також тренери радять вести журнал тренувань, в якому будуть зазначатися різні дані, а також пов'язані з ними відчуття. Ми говоримо про кількісні дані, такі як параметри тренувань та бігових прогулянок (якщо це можливо): тривалість, пробіг, приріст висоти, середній HR, макс. HR, кількість ккал тощо. Кілька слів про географічне розташування, топографію та погоду також цікаво збирати. Крім того, ми відзначимо його вагу вранці та після сеансу (або тесту), сприйнятих відчуттів, будь-яких розчарувань, які ми завдаємо собі (з точки зору якісної та кількісної їжі). Перепади настрою, що сприймаються оточуючими, також є ознаками, які не слід ігнорувати. Це може бути ознакою того, що велосипедист недоїдає, щоб схуднути, а це непродуктивно.
Аналіз цих даних призведе до визначення вагового діапазону, який буде відповідати цій відомій здоровій вазі.
Останнє: здорова вага може різнитися від року до року. Тому рекомендується робити цю компіляцію та перехресну перевірку щороку.
33 - Зважте себе добре
Основа - зважуватися кожен день в один і той же час: вранці натщесерце (бажано після сечовипускання). Кілька днів поспіль спочатку необхідні для отримання достовірного середнього значення.
Це може підбадьорювати зважування після тренування, оскільки втрата рідини може призвести до значної втрати ваги (від 1 до 1,5 кг), особливо в жарку погоду. Але ми знаємо, що значна частина цього скорочення буде компенсована дуже швидко, нормальним харчуванням. Тому віддайте перевагу ранку під час пробудження. Це набагато змістовніше.
Тоді може бути достатньо 1 щотижневої заяви (наприклад, щоранку в понеділок). Протягом тижнів збільшення ваги залежатиме від тренувань, а також від харчових звичок. Я говорю не про дієту, в традиційному розумінні цього поняття, а про здорову та різноманітну дієту, без надмірностей.
41 - Калорійність
Ці потреби варіюються залежно від різних параметрів: статі, віку, статури, виду діяльності, загального стану людини. Насправді це повинно бути більше кілокалорій (ккал), як ми читаємо на етикетках продуктів.
Щоденні калорії для чоловіка:
- Активність менше 30 млн. На добу: 2100 ккал
- Активність 30 млн. На добу: від 2500 до 2700 ккал
- Активність більше однієї години на день: від 3000 до 3500 ккал
Щоденні калорії для жінки:
- Активність менше 30 млн. На добу: 1800 ккал
- Активність 30 млн. На добу: 2000 ккал
- Активність більше однієї години на день: від 2400 до 2800 ккал.
Звичайно, енергетичні потреби у конкурентів вищі під час деяких дуже енергоємних подій. У верхній частині прикладів я наведу професійних вершників, яким на етапах Тур де Франс потрібно від 5000 до 7000 ккал на день. Для цього бігуни їдять багато, і не лише макарони у великій кількості. Якби вони з’їли стільки ж, не крутячи педалі, вони могли б набрати близько 12 кг жиру за 3 тижні (Джерело: http://www.velo2max.com/lire/magazine-entrainement-3/continence-energetique-tour-de-36 .html).
42 - Гарні харчові звички
Початок року - це, як правило, час, коли ви усвідомлюєте свою невелику зайву вагу. Це пов’язано як з трапезою на кінці року, так і з (повним або частковим) припиненням його спортивної практики. Ось чому проведення зимового обслуговування настільки корисне.
Під час медичного огляду з його лікуючим лікарем - для отримання медичної довідки, необхідної для продовження ліцензії, або для підрахунку загального стану - ми можемо взяти його ІМТ як вихідну точку з усіма нюансами, які слід додати до цих кількісних даних.
І поряд з відновленням тренувань слід виробляти хороші харчові звички. Нам часто говорять про 5 фруктів та овочів на день. Дійсно, бажано надавати перевагу цим продуктам «із саду», придбаним у свіжому вигляді, супроводжуючи їх м’ясом або рибою. Віддавайте перевагу кулінарії без жиру або якомога менше, а також уникайте страв у соусі.
Насправді найголовніше - це спочатку харчуватися різноманітно, здорово і без надлишків.
У наступній статті я розповім ширше про питання, які виникають у багатьох із нас щодо їжі.