Праймер (С) Від вітаміну С до міді - Jogging-International

Письмо

Щоб прогресувати в бігу або просто схуднути, часто доцільно дотримуватися дієтичних порад ... до листа. Тож цього року ми разом пройдемо наш дієтичний праймер. Ми почали з літери A, ... ось C ....

Вона не обмежується лише боротьбою з втомою, і сьогодні їй відкривають незліченні ролі, дуже цікаві для бігунів. Він дійсно зміцнює імунний захист (допомагає не «застудитися» під час бігу в примхливій погоді), бере участь в утворенні колагену (консолідує суглоби) і бореться з вільними радикалами, які розмножуються під час м’язових зусиль (потужний антиоксидант) . Цитрусові, петрушка, червоні фрукти, ківі, капуста, перець, щавель ... - це продукти, які повинні регулярно бути присутніми в "раціоні" бігуна.

  • Кава.

Завдяки кофеїну, що міститься в ньому, він стимулює інтелектуальні функції і може збільшити працездатність м’язів на 20% під час фізичних зусиль. Це також сечогінний засіб, який допомагає усунути відходи. Але у високих дозах це може спричинити прискорений пульс, безсоння, залежність, нервові розлади ... Кожен повинен знайти потрібну кількість, але не перевищувати 3-4 чашок на день (включаючи сніданок!…).

  • Кальцій

Суттєво важливий для ригідності скелета, він також відіграє роль у нервово-м’язовій збудливості, контролі частоти серцевих скорочень, підтримці кислотно-лужного балансу та згортання крові. Отже, необхідні два-три молочні продукти на день, інакше сила на капусту, апельсини, бобові, мигдаль та мінеральну воду, такі як Tallians, Contrex або Hépar.

  • Калорія (або кілокалорія)

Це основна одиниця вимірювання енергії, необхідної організму для функціонування, енергії, що забезпечується їжею. Не вдаючись у подробиці, якщо ви поглинаєте занадто багато калорій порівняно з нашими фізичними витратами, ви набираєте вагу і навпаки. Якщо ви хочете підтримувати стабільну вагу, то вам потрібно збалансувати споживання їжі та витрати енергії. Іноді ми використовуємо джоулі (або кДж), які є міжнародними значеннями (1 ккал = 4,18 кДж). Щоб лаконічно розрахувати свої денні потреби в калоріях, просто помножте свою «ідеальну» вагу на 34 протягом помірно активних періодів та на 38 під час тренувань.

  • Кассі

Він містить у 4 рази більше вітаміну С, ніж апельсин. Незважаючи на свою кислотність, він досить багатий цукром (14 г/100 г), що робить його енергійним фруктом. Його волокна м’які, і ці чорні пігменти зміцнюють судини. Бігуни повинні абсолютно відкрити цей літній фрукт !

    Крупи

відіграє роль

Багата на повільний цукор пшениця, просо, кукурудза, овес, рис, жито та всі їх похідні (хліб, макарони тощо) - це продукти для спортсменів. Віддайте перевагу «повноцінним» версіям, багатішим клітковиною (що покращує транзит, а також розповсюдження цукру в організмі), а також мікроелементами, мінералами (магній ...) та вітамінами, корисними для бігунів (B1, PP ...). Що стосується сніданку, остерігайтеся надлишку цукру та солі в деяких з них. Віддавайте перевагу мюслі, вівсянці, цільнозерновій, вівсяній або "спеціальній" формі або для схуднення.

  • Жуйка

Всупереч поширеній думці, це не так вже й погано. Хоча ризики аерофагії (мінімальні) існують, але жування стимулює цікаві ділянки мозку (запам’ятовування) та збільшує секрецію слини, яка захищає зуби, за умови, що вона знаходиться в поліолах. Однак будьте обережні щодо будь-яких зловживань !

  • Шоколад.

Це добре відомо для заспокоєння, зокрема завдяки цукру, магнію та фенілетиманіну, попереднику серотоніну, гормону "задоволення". Він також добре знає, як фізично стимулювати присутністю теоброміну, молекули, подібної до кофеїну. Але остерігайтеся надлишків, адже лише маленький квадрат вже забезпечує 40 ккал !

  • Капуста

Ця родина листових овочів повинна регулярно бути присутнім за всіма столами, особливо за столами бігунів. Вони справді рясніють антиоксидантами (цинком, індолом, бета-каротином, віт. С і Е, цинком ...), мінералами (включаючи залізо і кальцій), вітамінами (віт. В9 ...) та клітковинами, які роблять їх здоровими овочами: відновлюючий, сечогінний засіб, проти втоми, проти ревматизму, виснаження для легенів (завдяки сірці) ... Щоб краще їх засвоїти, видаліть зовнішні листя і готуйте їх на сковороді, не закриваючи.

  • Хром

Цей мікроелемент (що міститься, зокрема, в дієтичних дріжджах, печінці, яєчному жовтку, грибах, устрицях, цільних зернах тощо) підсилює дію інсуліну. Ця властивість корисна для бігуна, оскільки хром регулює метаболізм цукрів та жирів для кращого використання м’язів.

  • Судоми

Вони можуть відображати втомлюваність м’язів, різні розлади (неврологічні, судинні та ін.), Недоглянуту контрактуру, дефіцит харчування або гідромінеральний розлад. Регулярне вживання овочевого бульйону (для гідратації та солі), зародків пшениці (для магнію) або дієтичних дріжджів (для вітамінів групи В), сухофруктів, бобових та бананів (для калію, магнію, віт. В1), червоних ягід (для антоціанів), цитрусові та перець (для віт. С), олійні (для віт. Е) та мінеральна вода типу Гепар (для магнію) допомагають запобігти їх появі.

  • Креатин

Ця молекула, яка природно міститься в м’ясі і може бути вироблена організмом із амінокислот, є предметом великої праці та великого суперечливого інтересу. Це правда, що він відіграє роль енергетичного носія в м’язах, але як запобіжний захід і з поваги до спортивної етики французьке законодавство забороняє продавати його у вигляді добавок (що не стосується багатьох країн). У будь-якому випадку, це здається особливо ефективним для занять спортом з короткими зусиллями (спринт, кидок, стрибки ...) і буде менш ефективним для змагань на витривалість.

  • Мідь