Практичні поради учасникам першого марафону або напівмарафону
Для початківців все пов’язано із «спробами», з новим досвідом, який може бути чудовим або може бути повним фіаско.!
Чому? Оскільки ми говоримо про пошук відповідного обладнання для бігової відстані, для зовнішньої температури, для погодних умов і, нарешті, це залежить від гідратації та харчування.
На перший погляд, речі здаються простими: пара спортивного взуття, шорти, футболка/футболка і готова до бігу! Звичайно, це вид спорту, доступний всім, з низькими витратами в порівнянні з тенісом, футболом, триатлоном, лижами тощо. Але реальність така, що біг стає все дорожчим: пульсометр, взуття, придатне для бігової поверхні, правильне харчування і, очевидно, набір медичних тестів і тестів на фізичні вправи. Якщо ми також говоримо про наймання досвідченого тренера, витрати зростають в геометричній прогресії зі збільшенням вартості тренера.
Найпоширеніші помилки для початківців:
1. Спроба важких тренувань за кілька днів до змагань з ілюзією, що він тренується для марафону. Це на 100% неправильно! В останні дні слід дотримуватися «звуження», а не навантаження за обсягом чи інтенсивністю.
2. Багато бігунів мають ілюзію, що використання виключно веганської дієти підвищує продуктивність. Неправильно! Для відновлення м’язів нам потрібен білок, а тваринний білок є найбільш підходящим. Якщо ви наполягаєте на веганській дієті, враховуйте кількість білка в овочах: воно повинно бути в кілька разів більше, ніж тваринного походження.
Їжа з високим вмістом вуглеводів і без білка - це помилка, яка призводить до травм.
3. Нові експерименти до або під час змагань.
Приклад: використання кросівок за кілька днів до змагань або під час змагань, неправильне харчування перед змаганнями як споживання калорій та як інтервал перед перегонами, дисбаланс енергії та електролітів під час змагань, споживаючи електролітичні напої, багаті вуглеводами та електролітами.
4. Старт занадто швидкий і темп занадто високий на перших км.
5. Нагрівання перед змаганнями робиться занадто важко і занадто довго.
6. Спроба бігати «на голодний шлунок».
7. Перетренованість - це ворог №1, який викликає депресію, травми та зміни обміну речовин. Це виникає насамперед із завищеним ентузіазмом бігуна, який тренується на великі відстані або із занадто великою інтенсивністю порівняно з тим, як і як звикло тіло. Все потрібно робити поступово і поступово.
8. Недотренованість також виникає внаслідок завищеного ентузіазму деяких бігунів, яким подобаються такі великі виклики, як марафон, але не докладаючи до цього зусиль та зусиль. Це явище неминуче призводить до травм та залишення спорту.
9. Біг з раною, такою як подряпина або пухир на стопі, або з травмою або станом запалення в нижньому шлейфі. Неминуче це веде до загострення ситуації в негативному напрямку.
10. Реставрація. Багато бігунів, особливо тих, хто має дуже напружений графік, не потребують часу на відновлення після тривалих і важких або коротких і дуже напружених тренувань.