Практичні та прості поради, які допоможуть контролювати вагу тіла та набирати форму
Як би схуднення було недостатньо важким, наука каже, що чим старше ми стаємо, тим важче стає утримувати вагу, набирати м’язову масу та спалювати жир. Ще складніше з новими обов'язками, такими як збільшення сім'ї та трудові зобов'язання, які заважають. Думка про дотримання суворої дієти також може серйозно лякати. Але хороша новина полягає в тому, що вам не потрібно. Все, що вам потрібно зробити, це дотримуватися деяких порад та певних змін у способі життя. Тут ми дамо вам декілька прийомів, як схуднути після 30 років.
Більше білка на сніданок
Метаболізм сповільнюється з віком, але ми можемо щось зробити для боротьби з цим і для того, щоб наша м’язова маса зберігалася. Один із способів це зробити - споживання білка. Для того, щоб зберегти або набрати м’язову масу, вам доводиться займатися фізичними вправами, і вживання білка в цьому дуже допомагає.
Штучні підсолоджувачі
На думку Гарвардської школи громадського здоров’я, споживання штучних підсолоджувачів може збільшити тягу до солодощів, що призведе до надмірного споживання калорій. Поширені марки, такі як Sweet N 'Low та Splenda, насправді в 300-600 разів солодші від справжнього цукру. Як результат, організм стає зумовленим пошуком більшої кількості цукру. Існує також занепокоєння тим, що штучні підсолоджувачі можуть збільшити ризик розвитку деменції та цереброваскулярних захворювань.
Їжте кожні кілька годин
5 маленьких прийомів їжі замість однієї великої їжі здається розумним, але лише в тому випадку, якщо загальна кількість споживаних калорій однакова.
Тренування серцево-судинної системи
Важливо дотримуватися кардіо в своєму розпорядку, оскільки вправи посилюють наш метаболізм. Нам потрібно щонайменше 150 хвилин вправ на тиждень, але рекомендована кількість - 220 хвилин.
Відсутність алкоголю
Дати, вечері з друзями або вечірки - це все, щоб у нас було принаймні келих-два вина, які йдуть прямо по талії. Багато людей вживають алкоголь після напруженого робочого дня, і вечір - саме гірший час для споживання таких калорій.
Більше води
Менше алкоголю і більше води - один із найпростіших способів збільшити втрату ваги в будь-якому віці. Це особливо зручно, коли ми старіємо. Згідно з дослідженням, опублікованим в журналі "Ожиріння", випивання склянки води перед їжею може допомогти при втраті ваги. Причиною цього є те, що вода наповнює шлунок і сприяє посиленню почуття ситості, а це означає, що ми їмо менше і тяга відходить.
Фітнес-технології
Якщо ви не можете відвідувати тренажерний зал, то просто принесіть тренажерний зал додому. Є багато програм, які допомагають нам встановити рутину. Однак слід пам’ятати, що нам потрібно регулярно займатися фізичними вправами.
Не виключайте цілі групи продуктів
Можливо, коли ти був молодшим, ти взагалі перестав їсти вуглеводи або лактозу, щоб швидко схуднути. Але тепер вони трохи старші та розумніші. Виключаючи з раціону цілі групи продуктів, ви створюєте дефіцит поживної речовини, який фактично ускладнює вашому організму втрату ваги та підтримку, оскільки це нестійко.
сніданок
Якщо ви пропускаєте сніданок, ви не самотні. Згідно з опитуваннями, мільйони людей щодня пропускають своє ранкове паливо. Погана новина полягає в тому, що, пропустивши перший прийом їжі протягом дня, ви можете запобігти бажаній втраті ваги, оскільки ви будете споживати більше калорій під час наступного прийому їжі.
Контроль калорійності
У звіті, опублікованому американськими психологами, проаналізовано 31 окреме довгострокове дослідження, в якому обстежуються учасники низькокалорійної дієти. Було встановлено, що протягом чотирьох-п’яти років більшість учасників повернули втрачену вагу.
Інтервальне навчання
Найкраще займатися з пульсом на рівні 50-85% від максимального для вашого віку (близько 190 для тих, хто старше 30).
Харчування під час перегляду телевізора
Цілком ймовірно, що під час перегляду телевізору вживання їжі змусить нас споживати більше нездорової їжі.
Запам’ятайте ці речі, і ви побачите, що не так вже й складно отримати тіло та здоров’я, яке хочете. Послідовність - це головне.
Не варто боятися жирів, просто будьте обережні. Корисні жири, такі як авокадо та волоські горіхи, допомагають знизити вагу, особливо якщо їх вживати в помірних кількостях.
Веселіться
Якщо вам щось не подобається, ви, мабуть, не протримаєтеся довго. Навчання часто здається лише черговим пунктом у довгому списку завдань. Йдеться про те, щоб не входити в рутину і знаходити спосіб фізичних вправ, одночасно отримуючи задоволення.
партнер
Переходячи до теми розваг, немає нічого подібного до вправ з другом чи партнером. Дослідження, опубліковане в Journal of Consulting and Clinical Psychology, показало, що люди, які виконували програму схуднення або фізичних вправ з друзями, могли зберігати свою втрату ваги на півроку довше, ніж ті, хто пробував це самостійно.
Травми
З віком наше тіло відчуває більший знос. На жаль, це призводить до більшої кількості травм. Такі речі, як високий кров'яний тиск або біль у спині, виникають поступово. Це може завадити нам відвідувати тренажерний зал і займатися спортом. Важливо проконсультуватися з професіоналом щодо типу навчання, яке ми можемо проводити у таких випадках.
Ранкова зарядка
Дослідження, опубліковане в журналі Physiology, показало, що фізичні вправи у стані голодування змушують наше тіло спалювати більше жиру та запобігають набору ваги. Це займає кілька тижнів, щоб це звикло, тому налаштуйте будильник і вставайте рано.
Їжте перед сном
Їсти важку їжу перед сном не рекомендується, якщо ви збираєтеся добре виспатися. Сон важливий, коли мова йде про схуднення. Якщо ми багато їмо безпосередньо перед сном, організм відчуває проблеми з перетравленням їжі. Також не бажано робити вправи безпосередньо перед сном, оскільки це підвищить температуру тіла і перерве сон.
Важливо зазначити, що ВСЯ інформація про Wikr має ІНФОРМАЦІЙНИЙ характер і ніколи не повинна розглядатися як діагноз, порада чи професійне лікування. Завжди звертайтесь до лікаря, ігноруйте або відкладайте будь-які медичні поради, засновані на будь-якому прочитаному на цій сторінці.