Практичний приклад дієти та силових тренувань - SMARTGAINS

Зміст

Поділіться з друзями ...

У вчорашній грі в здогадки на @ smartgains.de ми грубо розглянули тему дієти та силових тренувань на практичному прикладі. Перш ніж отримати відповіді на запитання, ще раз заздалегідь коротко зафіксуйте інформацію:

Двоє чоловіків з однаковим споживанням калорій займаються спортом. Ми використовуємо "Ганса" та "Пітера" як тестів. Тіло в організмі людини можна отримати з візуального вигляду в інфографіці.
На підставі щоденного споживання Ганс обирає дефіцит калорій від легкого до помірного для свого раціону -300 ккал. Пітер, навпаки, починає більш агресивну дієту з вищим дефіцитом -1000 ккал.

Тепер питання до вас:

Які переваги чи недоліки може мати обрана дієта для людини?
З ким слід очікувати зниження продуктивності в довгостроковій перспективі?
Якщо ви тренуєтесь по-різному в дієті - так чи ні?

Переваги та недоліки Ганса та Пітера

Дієта, незалежно від того, наскільки великий дефіцит, в кінцевому рахунку є "контрольованим голодуванням".

Чим більший дефіцит обраний, тим менше енергії ви логічно додаєте своєму тілу. Це, в свою чергу, означає, що ваше тіло має більше покладатися на власні запаси енергії.

Далі наводиться список Ганса та Пітера.

постійне, повільне та контрольоване зменшення
має тенденцію до більш дієвих відчуттів у дієті
краще насичення
має тенденцію до регенерації краще порівняно з Петром
Падіння продуктивності, як правило, фіксується пізніше

швидше схуднення
Симптоми дефіциту з високим дефіцитом більш вірогідні в довгостроковій перспективі
У довгостроковій перспективі можливі слабкість, поганий сон, посилення почуття голоду та погіршення регенерації
як правило, швидше знижується продуктивність
-1000 ккал може бути корисним у короткий термін при міні-скороченні (1-3 тижні)

Дієта та силові тренування - вам слід тренуватися по-різному?

Зміна тренувань не є абсолютно необхідною! Це було б божевільним лише тому, що ви хочете визначити своє тіло, наприклад замість 4 x 8 повторень у вправі виконати 4 x 25 повторень відразу. Змінивши тренування на багато повторень і невелику вагу, ви тренуєте свою силову витривалість, але менше для видимих м’язових гір.

Це не слід плутати з відмінностями залежно від добової форми. Якщо у вас є відхилення на 1-2 повторення в тренуванні залежно від вашої щоденної форми, це не проблема! Намагайтеся підтримувати інтенсивність та об’єм на силових тренуваннях.

Як я можу компенсувати свій обсяг тренувань?

Питання, яке задають багато людей: "Як я все-таки можу в значній мірі відзначити свій успіх у силових тренуваннях і освоїти обсяг тренувань за допомогою тривалої дієти?" Я можу вас заспокоїти, ви можете використовувати різні підходи! Далі ми хотіли б перерахувати два підходи:

Відкиньте речення

Задній комплект - це інструмент тренувань у силових тренуваннях, що з точки зору термінології означає не що інше, як прив’язання набору до робочих наборів з робочою вагою. Тож це може допомогти вам досягти запланованого обсягу, як тільки ви не змогли дотримати свій графік повторень.

Наступний приклад повинен допомогти вам зрозуміти, як саме це мається на увазі:

Припустимо, ви робите жим лежачи. 80кг заплановано на 4 × 6. Але у вас сьогодні поганий настрій, і тому трапляється, що ваш партнер по тренуванню повинен допомогти вам у двох останніх реченнях. 6/6/5/4 - це ваші повторення протягом 4 сетів. Що тепер?

Якщо говорити арифметично, ви виконали 3 повторення менше, ніж планувалося, що відповідає загальній кількості 240 кг для вправи на жим лежачи. Швидкість відступу тепер є гарним вибором для компенсації гучності. Від вас залежить, чи прикріпите ви п’ятий набір по 100 кг на 3 повтори.

Для того, щоб зробити все це більш контрольованим, простішим та безризичнішим для вас, ви можете, наприклад, зняти 30 кг зі стійки і використовувати 50 кг як робочий набір для компенсації відсутнього об’єму, виконавши 5 повторень.

Речення Міо-Реп

Як і зворотні речення, Myo-Reps - це не що інше, як інструмент для вашої навчальної системи для встановлення додаткових стимулів і, в ідеалі, для компенсації вашої гучності. Існують різні трактування того, як набір Myo-Rep може бути розроблений під час ваших силових тренувань.

З одного боку, до існуючого набору робіт з однаковим вагою можна додати більше повторень, роблячи трохи довші паузи, наприклад 10 вдихів замість лише 5 вдихів. Кілька наборів Myo-Rep також можна зв’язати між собою. Ви можете робити їх, поки не зможете зробити три повторення, наприклад. Таким чином, Myo-Reps - це інтенсивна техніка в тренуванні.

Все добре, але як це виглядає детально на практиці? Тут ми також хотіли б показати вам приклад!

Ви робите бічні підвищення, і ви перебуваєте у своєму остаточному наборі робіт. Було заплановано 3 × 12. Ви повинні записати 12/11/10 послідовності повторень.

Для компенсації гучності виконайте наступні дії:

Ви виконуєте останню роботу (тут 10 повторень)
Тепер дозвольте собі зробити короткі 5 глибоких вдихів, щоб зробити паузу, а потім додайте ще 3 повторення до свого останнього набору робіт, щоб компенсувати відсутність гучності
Тоді ваша встановлена схема бокового підйому виглядатиме так: 12/11/10 + 3

Ми сподіваємось, що ви змогли взяти щось із собою із цього допису в блозі, і дякуємо, що прочитали до кінця! Експертні знання про ідеальне харчування в дієті, ексклюзивні поради щодо дієти та навчальну роботу можна знайти в нашій електронній книзі Smart Diet.

Щоб ніщо не заважало вашому навчальному успіху, ми також рекомендуємо нашу електронну книгу Smart Training. Там ви можете дізнатися все, що вам потрібно знати про силові тренування.

Ви можете знайти більше цікавих статей в блозі на www.smartgains.de/blog!

РОЗУМНА ДІЄТА

Поглиблені знання про харчування, дієтичні стратегії, втрату ваги та добавки

Ексклюзивні дієтичні секрети за допомогою SMARTFOUR