Практика; серцево-судинна діяльність з метою
Оскільки я втомився регулярно крутити замасковане посилання на допис, який я створив на іншому форумі, я вирішив скопіювати його і вставити сюди.
Посилання не змінені, вибачте
Відгуки - доповнення, ласкаво просимо !
Я хочу втратити жир, як мені це робити ?
Давайте повернемо контекст назад, ви прийшли в JOL, бо вилюдак, ви ніколи не займалися спортом з кінця середньої школи, і вже на той момент ви не виходили з нього. Ви маєте надмірну вагу, але не страждаєте ожирінням (у такому випадку скоріше зверніться до лікаря та дієтолога), ваш ІМТ становить від 25 до 30. Ви досі мали інтелект не практикувати низькокалорійну дієту, і оскільки ви не їсте ЦЬОГО, ти задаєшся питанням, як схуднути. Твоєму тілу потрібно все більше і більше рухів, ти іноді відчуваєш депресію з низьким моральним духом, і ти повинен звільнити всю цю надлишкову енергію, твоє бажання займатися спортом розглядається не як необхідне обмеження для схуднення, а як потреба. Потім можна поєднувати фізичну активність та збалансоване харчування, щоб зменшити жирову масу.
Існує два різних підходи, деякі виступають за втрату жиру за рахунок збільшення м’язової маси за допомогою тренувань з обтяженням, а посилений обмін речовин сприяє втраті жиру. Якщо ваш вибір обраний саме цим методом, вам доведеться звернутися до інших сторінок, натомість принципи харчування відрізняються від тих, які я описую. У будь-якому випадку, буде необхідний хороший посушливий період.
Другий підхід полягає у регулярній практиці серцево-судинної діяльності. На додаток до сприятливого впливу на вагу, регулярна практика таких занять у поєднанні з адаптованою дієтою покращує загальний фізичний стан, форму, дихання та зменшує ризик серцево-судинних захворювань (серцевий напад, гіпертонія, проблеми холестерину).
Якщо ви палите, повністю кинути куріння дуже важливо для гарного здійснення вашої діяльності. Тим не менш, прогрес на диханні спочатку буде настільки вражаючим, що одного цього задоволення повинно бути достатньо, щоб переконати вас точно.
Я хочу швидко схуднути, як мені може допомогти спорт ?
Якщо є одна ідея, яку потрібно негайно прибрати, це швидке схуднення. Зберігання зайвого жиру триває роками, його втрата також займає певний час.
Принаймні, якщо ми хочемо втратити їх здоровим способом, тобто, не травмуючи тіло і не відчуваючи того, що «позбавлені» чогось, що воно потім захоче забрати назад.
Занадто інтенсивне заняття спортом з метою швидкого схуднення, безумовно, пов’язане з обмежувальним харчуванням, не матиме іншого ефекту, окрім як створення серйозних проблем зі здоров’ям. Сказано та зрозуміло, ми можемо підходити до спортивної діяльності здорово.
Чи досить спорту самостійно ?
Відповідь - ні. Для того, хто їсть насправді занадто багато, ця відповідь очевидна. Для тих, хто їсть розумно, але хто, однак, набирає вагу, це менше.
Загалом, ми впевнені, що для схуднення, не змінюючи своїх харчових звичок (за умови, що вони не надто надмірні!), Достатньо збільшити енергетичні витрати, щоб перевищити споживання дієти. Баланс негативний, ми втрачаємо вагу, на жаль, все не так просто, і щоб це виправити, важливо перед початком кардіо-активності повністю зрозуміти механізми набору ваги.
Механізми збільшення ваги та гіперінсулінізм ?
Кузов давно порівнювали з казаном чи якоюсь фабрикою. Щодня організм поглинає і витрачає певну кількість енергії, якщо баланс від’ємний, потрібно черпати запаси і ми худнемо. Якщо залишок позитивний, ми зберігаємо надлишок матеріалу.
Ця логіка лежить в основі низькокалорійних дієт, насправді для схуднення потрібно просто зменшити споживання калорій, так? Ні.
Якщо ця концепція не є абсолютно неправильною (деякі просувають її, але я б не ризикував), з іншого боку, вона впевнена, що вона є неповною і сама по собі не пояснює збільшення ваги. Пояснимо на прикладі, але перш за все, давайте чітко пояснимо, що ми відкидаємо проблеми набору ваги, пов’язані зі проблемами зі здоров’ям (наприклад, розлад щитовидної залози).
Дослідження, проведені серед людей із ожирінням та "худих" людей, показали, що калорійність страждаючих ожирінням людей, як правило, була дуже близькою до такої у худих людей, або навіть для них вона у багатьох випадках нижча! Нам швидко доведеться звинуватити метаболізм, в одних повільний, а в інших швидкий. обмін речовин. Якщо обмін речовин у порядку (і це правда, що деякі люди їдять те, що хочуть, не набираючи вагу, а інші ні), правила набору ваги насправді однакові для всіх. Це пов’язана з цим порушення регуляції, яка відрізняється для обох.
Інші статистичні виміри показали, що за останні роки американці знизили калорійність на 11% і ще більше збільшили свою спортивну активність, проте за той же період ожиріння збільшилось більш ніж на 30% !
Проблема полягає не стільки в тому, щоб їсти занадто багато, а в тому, щоб їсти погано.
Було відмічено, що у всіх випадках ожиріння (і навіть простої надмірної ваги) спостерігалося явище гіперінсулінізму. Якби ми думали, що гіперінсулінізм спочатку був причиною навантаження на вагу, швидше за все здавалося б, що це навпаки і що набір ваги (у перерахунку на жир) є одним із наслідків гіперінсулінізму. І навпаки, коли ожиріння повертається до нормальної ваги, гіперінсулінізм зникає.
Що таке інсулін? Молекула, добре відома діабетикам, регулює рівень вуглеводів у крові. Вуглеводи справді абсолютно необхідні для будь-якої діяльності в житті, це було б лише для прогулянок або підняття голови (тому відразу ж позбудьтесь ідеї вилучити вуглеводи зі свого раціону). Їх рівень становить приблизно 1 г/л крові.
Коли ви ковтаєте їжу, що містить вуглеводи, вони проникають у кров, а потім підвищують рівень цукру в крові більш-менш важливим способом. У відповідь на це збільшення підшлункова залоза виділяє гормон інсулін. Інсулін дозволяє зберігати надлишок глюкози у трьох формах у порядку пріоритету:
1. М’язовий глікоген (зберігається в м’язах: 500 г для спортсмена)
2. Печінковий глікоген (зберігається в печінці: 100 г)
3. Жир
Дійсно, запаси глікогену обмежені, надлишок вуглеводів перетворюється на жир.
Розлади виникають, коли підшлункова залоза, занадто напружена, реагує занадто сильно на попит, тоді ми маємо занадто багато інсуліну, що негайно впливає на два досить небажані наслідки:
* Гіпоглікемія, що передбачає втому та головний біль (парадоксально ні? Чим більше ви з'їсте березня, щоб "почати знову!", Тим більше ви будете втомлені),
* Ненормальне зберігання жирів, що містяться в організмі (і які за звичайним шляхом повинні були спалюватися!).
Серед менш негайних, але не менш прикрих наслідків, ми відзначаємо сприяння серцево-судинним захворюванням, а також розвиток інсулінонезалежного діабету (= діабет 2 типу).
Більше того, надмірно напружуючись, організм може виробити резистентність до інсуліну, ще більше посилюючи явище гіперінсулінізму.
Важко пережити, коли ви товсті, здається, що потрібно як зменшити споживання вуглеводів, маючи на увазі, що вони необхідні для виживання, так і займатися спортом! Ні ? Ну все-таки ні, насправді вам просто потрібно добре вибирати вуглеводи.
Вибирайте, що їсти
Внесок від дієти можна розділити на 4 категорії: ліпіди, білки, вуглеводи та мікроелементи.
Білки (білки) є певним чином "будівельними блоками" організму. Вони входять у конституцію шкіри, органів, м’язів, волосся, нігтів. Вони відіграють роль в імунітеті.
Вуглеводи часто вважають «паливом організму». Вони справді є його основним джерелом енергії. Давно вважалося, що існують повільні вуглеводи (які організм довго засвоює) і швидкі вуглеводи (швидко всмоктуються). Експериментальне вимірювання піків інсуліну, спричинених поглинанням вуглеводів, показує, що насправді тривалість всмоктування відносно однакова для всіх типів вуглеводів. З іншого боку, відрізняється асоційована відповідь інсуліну. Це підводить нас до поняття «глікемічний індекс» їжі. Глікемічний індекс характеризує, при рівній кількості вуглеводів (100 г), відповідну відповідь на інсулін. Для схуднення та підтримки ваги важливо вибирати продукти із середнім або низьким глікемічним індексом (
Побачити також
Ваш браузер не може відображати цей відеотег.