Пранаяма, що розвиває своє дихання
Оновлено 31 березня 2016 р., 10:25
Енн Лоре Ганнак
Задовго до софрології або респірології Індія розробила техніки дихання, об'єднані терміном пранаяма. Пол Даллаган, випускник Інституту йоги Кайвалядхама, відкриває нам секрети цього знання предків.
Пранаяма - це колекція дихальних технік, що використовуються протягом 2500 років послідовниками філософії йоги, однією з галузей якої вона є. Цей підхід все частіше стає предметом філософських та наукових досліджень. Серед них - Пола Даллагена. На кафедрі антропології в Університеті Еморі в США цей викладач йоги навчався останнім великим майстром пранаяма, Шрі Ом Пракаш Тиварі особливо цікавить вплив контролю дихання на еволюцію людини. За його словами, стати володарем дихання - це більше, ніж питання добробуту: це умова нашої еволюції, включаючи духовну.
По-перше, як ви визначаєте пранаяму ?
Пол Даллаган: Буквальний переклад - «розширення або розширення дихання». По суті, це сукупність прийомів, заснованих на контролі дихання через затримки, які в підсумку продовжують час кожного вдиху. Але якби це був просто «фокус», щоб показати, що можна довго тривати, не дихаючи, це не принесло б великої користі! Звичайно, це більше, ніж це. У перших текстах йдеться про його фізичні та психічні переваги, але вони вводять його насамперед як засіб духовного розвитку, який дозволяє скерувати розум у глибокий стан медитації - хоча це може зайняти роки.
Які його переваги ?
Пол Даллаган: Затримка дихання та розвиток уваги до своєї внутрішності під час пранаяма індукувати зміни як у тілі, так і в думках, типові для будь-якого передового медитативного процесу. Але ми говоримо про пранаяма практикується на високому рівні. На ранній стадії, маючи більше енергії, відчуваючи, що ваш загальний настрій покращується, навчившись краще управляти подіями, які трапляються з нами, є одними з дуже конкретних наслідків. Це також визнано здатністю масажувати глибокі органи набагато ефективніше, ніж будь-який зовнішній масаж; і нещодавно дослідження показало, що регулярна практика знижує рівень депресії у ветеранів із посттравматичним стресовим розладом. Це також є основною підтримкою метаболічної активності. Дослідження, опубліковане минулого року, ставило під сумнів те, що відбувається з жиром, коли ви худнете: більше 80% рятуються через видих через метаболічний процес 1! Також спостерігалися переваги проти респіраторних проблем, таких як астма, розладів травлення або мігрені.
1. "Коли хтось худне, куди йде жир?" (Британський медичний журнал, грудень 2014 р.)
І це, лише контролюючи дихання ?
Пол Даллаган: Насправді, контроль дихання говорить про приділення особливої уваги своєму диханню та точне управління м’язами, які регулюють тиск (діафрагму, міжреберні м’язи, тазове дно тощо). Отже, не просто управління повітрям, це глибокий внутрішній процес. І саме тут розвинена практика пранаяма є справжньою трансформацією.
Що таке погане дихання ?
Пол Даллаган: З роками дихання стає нерегулярним, дуже слабким або дуже швидким, а отже, неефективним. Замість того, щоб допомагати ліквідувати складні емоційні ситуації, це посилює їх. Найпоширенішою проблемою є дихання: люди просто не можуть реально зітхнути. До речі, коли ти переживаєш стрес, яку пораду ти чуєш? “Дихай! " І що ви робите ? Ти глибоко вдихай. Видих залишається неякісним.
І чому це проблематично ?
Пол Даллаган: Видих має парасимпатичну дію, тобто заспокоює, розслаблює, на відміну від вдиху, який зачіпає симпатичну нервову систему, ту саму, яка управляє реакціями м’язового напруження та серцевого прискорення перед обличчям небезпечна ситуація, наприклад. Таким чином, слабкі видихи лише погіршують стан стресу і дискомфорту, тоді як їх збільшення достатньо, щоб деякі з цих симптомів зникли.
Але чому ми погано дихаємо? Однак це найприродніше, ні ?
Пол Даллаган: Ні, я б скоріше сказав, що це дар природи, але що життєві події це неминуче змінюють: "Мама кричала на мене, тато ляпав мене, вони сміялися з мене в школі, ця дівчинка (або цей хлопчик) пішла я, я провалив такий іспит, боюся виступати на публіці ... ”Коли ви спостерігаєте за диханням дорослого, ви виявляєте слід усіх цих переживань. Тому що на кожного з них фізіологічні реакції були більш-менш однаковими під впливом емоцій: горло стискалося, вдих робився, потім натхнення подовжувалося, а закінчення скорочувалось ... До цих Психологічних причин додаються погані постуральні звички. Слідкуйте за тим, що відбувається, коли ви сидите перед комп’ютером: ваша грудна клітка закривається, живіт згинається, і напруга наростає у верхній частині живота, біля основи грудної кістки, саме там, де розслаблення є обов’язковим для забезпечення правильного руху діафрагми.
Чи відрізняється якість дихання залежно від того, проходить воно через ніс або через рот ?
Пол Даллаган: Абсолютно. Ніс фільтрує повітря, регулює його температуру, зволожує, але, перш за все, це дозволяє нам контролювати дихання і, отже, наш загальний стан, на відміну від дихання ротом. У здорової людини дихання змінюється з однієї ніздрі на іншу щогодини. Я вважаю, що це ендогенна фізична реакція, яка діє на гіпоталамус, який відповідає за регуляцію більшості систем в організмі людини (нервової, лімфатичної тощо). Слід також зазначити, що ми єдині ссавці, у яких повітря та їжа можуть проходити однаковий шлях через горло. Це наслідок еволюції, оскільки обличчя людини відступило. Це, поряд з іншими змінами, змушує наш вид розвивати унікальну дихальну поведінку.
Це більше, ніж анатомічна специфіка ?
Пол Даллаган: Я так вважаю, так; це обов’язково повинно мати наслідки на фізичному та психологічному рівні. Але це питання, над якими нам бракує роботи. Наукові дослідження приділяють мало уваги диханню, тоді як зміни в мозку людини, пов’язані зі зміною клімату, навколишнього середовища, а отже, їжі та способу життя, отримують всю їх увагу. Однак усі ці зміни також змінили нашу поставу і, що особливо помітно, наше дихання. І я твердо вірю, що навпаки, еволюція наших дихальних можливостей також вплинула на розвиток нашого мозку. Звідти я б сказав, що ми маємо "обов'язок" розвивати наше дихання, оскільки воно впливає на функції, характерні для нашого виду, і, звичайно, на його еволюцію.
Що тоді робити? Все, щоб потрапити в пранаяму ?
Пол Даллаган: Не обов'язково ! Але усвідомлення свого дихання - це перший крок. Сядьте на стілець, звільніть простір шлунку і дихайте, регулюючи вдих і видих: якість дихання покращується, як тільки ви звертаєте на це увагу. І якщо це увійде у звичку, ви побачите, як змінюється ваше ставлення до емоцій. Я не кажу, що це відповідь на всі наші проблеми, життя складніше цього. Але я з досвіду знаю, що можна взяти під контроль велику частину нашої фізичної та психологічної напруги, просто приділяючи справжню увагу своєму диханню.
Практика
З прямою спиною сидіть зручно. Відчуйте своє міцне сидіння на сидячих кістках і ваше відкрите серце. Почніть з спостереження за своїм диханням близько хвилини.
Вдихніть носом протягом трьох-чотирьох секунд, залежно від того, що вам найзручніше, злегка обмежуючи проходження повітря до задньої частини горла, поки не видасться тихий звук, який називається уджджаї.
Зробіть паузу на дві секунди в кінці вдиху. Потім повільно видихніть носом, знову протягом трьох-чотирьох секунд. Спробуйте контролювати свій видих, щоб ви не відчували напруги в животі, коли він закінчується. Потім знову вдихніть стільки ж секунд.
Через два-три раунди збільште час лише видиху, так що він стає в півтора-два рази довше вдиху. Повторіть цей цикл протягом десяти вдихів. Вплив на стрес не зупинити.