Правда про баланс калорій
Всім відомо, що якщо ви хочете схуднути, ви їсте менше калорій, ніж спалюєте, а коли з’їдаєте більше, то набираєте вагу.
Дуже просто. Але це правда?
Перш ніж ми дійдемо до хороших деталей та правди про калорійний баланс, давайте подивимось, що саме таке калорія:
Що таке калорія?
Калорія - це не що інше, як одиниця енергії. Термін калорія, який ми так часто використовуємо в контексті харчування та отримання бажаного організму, насправді називається калорією їжі, калорією, дієтичною калорією або кілокалорією.
Щоб не плутати зі стандартною одиницею виміру, яка використовується більше в інших контекстах, калорія їжі повинна бути записана великими літерами.
Таким чином, калорія (ккал) - це кількість енергії, необхідна для підвищення температури одного кілограма води на 1 градус Цельсія, і в 1000 разів перевищує калорію, що використовується в науковому контексті.
Кожна їжа, залежно від її складу, може забезпечити більшу чи меншу кількість енергії. На кожен грам білка або вуглеводів енергетична цінність продукту збільшується на 4 калорії, а на кожен грам жиру цінність збільшується на 9 калорій.
На додаток до 3 макроелементів, інші компоненти також можуть виробляти енергію. Один грам алкоголю (етанол) еквівалентний 7 калоріям, а різні органічні кислоти, поліоли або вуглеводи, які не можуть засвоюватися як лактоза або клітковина, генерують менше 4 калорій на грам.
Баланс калорій
Звичайний погляд на енергетичний баланс досить простий.
Як показано на малюнку нижче, коли споживані вами калорії дорівнюють калоріям, які ви використовуєте/спалюєте/споживаєте, маса вашого тіла залишається незмінною.
Коли ви з’їсте більше калорій, ніж з’їсте, ви наберете вагу. А з іншого боку, коли ви вживаєте менше калорій, ніж спалюєте, ви худнете.
Ось чому, коли вони хочуть схуднути, більшість людей просто менше їдять. Вони починають читати кількість калорій на етикетці продуктів, вибираючи продукти з низьким вмістом жиру і дотримуючись різних дуже обмежувальних дієт у журналах мод.
Але кожен, хто намагався схуднути, навчаючись або дотримуючись рисової дієти чи картопляної дієти, знає, що такий підхід не працює.
Правда про баланс калорій
Як я вже говорив, малюнок вище - це те, як більшість людей сприймає калорійний баланс.
Але, на жаль, ця модель не є повною. «Їжте менше і рухайтесь більше» не працює, як ви очікували.
Поточний огляд просто занадто спрощений, щоб передбачити зміни у складі тіла, які ви матимете, якщо зміните нахил ваг.
Спочатку, зміна однієї частини залишку може мати несподівані результати.
Тому у випадку обмеження калорій більшість людей починають втрачати м’язову масу замість того, щоб набирати певні квадрати. А у випадку надлишку калорій (наприклад, при дієті для збільшення м’язової маси) більшість людей, як правило, досить легко відкладають жир.
По-друге, обидві сторони шкали набагато складніші.
На лівій стороні моделі все досить просто. На кількість калорій, отриманих з їжею, фізично впливає лише ефективність травлення та засвоєння.
Але з правого боку споживання енергії визначається набагато більшою кількістю факторів, ніж рух, який ви робите. Швидкість метаболічних процесів, кількість ресурсів, відведених на основні функції, ефективність обміну речовин, ефективність зберігання поживних речовин, зусилля, необхідні для підтримки температури тіла, та багато інших факторів.
Справжній секрет балансу калорій полягає в тому дві сторони не є незалежними.
Регулююча система організму контролює як споживання енергії, так і споживання, вносячи як компенсаційні зміни з боку споживаної енергії, коли спричинене споживання, так і компенсаційні зміни на стороні споживання енергії, коли спричиняється їжа.
Кожного разу, коли організм помічає надходження або відсутність споживання енергії, він надсилає конкретні сигнали в мозок та інші тканини.
На основі отриманих сигналів мозок або надсилає зворотні сигнали для підвищення апетиту та ефективності метаболізму та зменшення обміну речовин, або надсилає сигнали про зниження голоду та метаболічної ефективності та прискорення обміну речовин.
По-справжньому зрозумівши модель енергетичного балансу, ми чітко бачимо, що просто маніпулювання споживанням калорій не надто допомагає нам, щоб інша сторона балансу змінювалася досить швидко, щоб справлятися з новими умовами харчування.
Подібним чином, просто зміна кількості використаної енергії приносить невтішні результати, оскільки організм надсилає сильні повідомлення про зміну іншої сторони балансу.
Якщо модель насправді не працювала таким чином, і вона мала дві незалежні частини, ви можете просто розрахувати свої калорійні потреби, з’їсти трохи нижче рівня технічного обслуговування та схуднути все життя.
З'їдаючи щодня лише на 500 калорій менше, ви можете втратити півкілограма за тиждень, 2 кілограми за місяць, і якби зберегти його таким самим, то втратите 24 кілограми за рік.
Але ви, напевно, вже бачили, що це не так працює.
Через кілька днів після зменшення добових калорій на 500 одиниць організм помічає цей постійний недолік і намагається відновити рівновагу: підвищує апетит, уповільнює швидкість, з якою відбуваються хімічні процеси, впорядковує використання та зберігання поживних речовин і знижує рівень енергія, що виділяється на певні основні функції, тим самим зменшуючи швидкість метаболізму.
Ось чому більшість дієт (навіть деякі найкращі дієти) довго не працюють, залишаючи вас у набагато гіршому стані, ніж ви були раніше, навіть якщо ви цього не усвідомлюєте.
Людський організм не лише змушений виживати в суворих умовах, мало їжі, але завжди намагається залишатися в рівновазі, наскільки це можливо.
Рішення для схуднення та визначення
Рішення полягає у використанні цього більш глибокого розуміння балансу калорій на свою користь.
Варіант, з яким я мав великий успіх:
- Використовуйте план дієти, який може спалити стільки жиру за короткий час (без зменшення м’язової маси або уповільнення метаболізму)
- Поверніться до рівня калорійності та дієти, багатої поживними речовинами
І повторюйте цей процес якомога частіше, наприклад 2 тижні з дієтою, 2 тижні без дієти, поки не позбудетеся від зайвого жиру.
Крім того, ви можете спробувати повноцінну програму харчування та тренувань, створену спеціально для цієї мети.