Азбуки розмірів порцій Le Journal de Montréal

Погляньте на цю статтю

Що таке розумна тарілка макаронних виробів з точки зору розміру порції? Це питання рано чи пізно переходить у свідомість людини, яка хоче добре харчуватися щодня. Зростання поширеності ожиріння є реальним, і якщо винна якість з'їденої їжі, ми також повинні враховувати розмір порцій. Ми просто їмо занадто багато?

Факти

За даними Всесвітньої організації охорони здоров’я (ВООЗ), поширеність ожиріння з 1980 по 2014 рік зросла більш ніж удвічі. У 2014 році понад 1,9 мільярда дорослих мали надлишкову вагу та 600 мільйонів страждали ожирінням.

Порції збільшуються з 1950-х рр. Наприклад, єдиний розмір картоплі фрі, що пропонувалася в ресторані швидкого харчування в ті роки, становив 70 г. Сьогодні ми пропонуємо середній розмір 4 г (115 г) і великий розмір 6 унцій (170 г).
Дослідження показали, що коли ви сидите перед тарілкою великими порціями, ви їсте на 30-50% більше.
Чим більше різноманітності ви збільшуєте на тарілці чи в межах харчової пропозиції, тим більше ви їсте. Отже, якщо у нас в мисці кілька сортів цукерок, ми з’їмо більше, ніж якщо їх буде лише одна. Це також стосується фуршетів, ми хочемо спробувати все, що неминуче сприяє надмірному споживанню.

Правильні порції

М'ясо та замінники

Щодня ми повинні споживати 2-3 порції м’яса та альтернативних продуктів. Ви будете вражені, наскільки маленькі рекомендовані порції м’яса! Ми намагаємось надавати пріоритет рослинним білкам та рибі.

Приклади порцій:

2 унції (75 г) м’яса, птиці або риби, або ½ чашки (125 мл) = долоня, колода карт або хокейна шайба.
2 ст. (30 мл) арахісового або мигдалевого масла = 2 дюйми, склеєних, або м'яч для гольфу.
¼ чашка (60 мл) горіхів або насіння = долоня руки, долонею догори або 2 м'ячі для гольфу.
¾ чашки (175 мл) бобових = 1 кулак або тенісний м'яч.
¾ чашки (175 мл) або 175 г тофу = 1 кулак або тенісний м'яч.

Молоко та альтернативи

Рекомендується від двох до трьох порцій на день.

Приклади порцій:

1 склянка (250 мл) молока або укріпленого соєвого напою = 1 кулак або бейсбол.
¾ чашки (175 г) йогурту або кефіру = 1 кулак або тенісний м'яч.
1 унція (50 г) = 2 пальці кожної руки, складені разом, або 2 гумки.

Зернові продукти

Ви повинні споживати від 5 до 8 порцій зернових продуктів залежно від віку, статі та рівня фізичної активності. Цілісні зерна мають надавати перевагу.

Приклади порцій:

1 скибочка хліба та ½ бублик = Всередині витягнутої руки.
Чашка рису або макаронних виробів = ½ кулак або хокейна шайба.
¾ чашки (175 мл) гарячої крупи = 1 кулак або тенісний м'яч.
1 порція (30 г) холодної крупи = 1 кулак.

Овочі та фрукти

Рекомендується від 7 до 10 порцій. Достатньо 2-4 порцій фруктів, овочі слід вживати за бажанням. Чим більше ми їмо, тим краще!

Приклади порцій:

½ чашка (125 мл) свіжих, заморожених, листових або консервованих овочів = ½ кулак або хокейна шайба.
1 середній плід = 1 кулак.
¼ чашка (60 мл) сухофруктів = долоня руки, долонею вгору або 2 м’ячі для гольфу.
½ склянки (125 мл) фруктового соку без додавання цукру = ½ кулак.

Поради для кращого контролю порцій

► Подавати на менших тарілках та мисках.

► Їжте повільніше. Мозок надсилає сигнал про насичення через 20 хвилин після того, як почав їсти їжу.

► Зосередьтеся на сигналах про голод та повноту. Ви можете вести щоденник їжі, вказуючи сигнали голоду перед їжею (бурчання живота, труднощі з концентрацією уваги, головний біль) і сигнали ситості, коли їжа закінчена (відчуваєте, що ви з’їли занадто багато, все ще відчуваєте голод, виявляєте, що їжа є починає бракувати смаку тощо).

► Уникайте прийому їжі відразу після переживання емоцій (стресу, смутку, розчарування). Спочатку розпакуйте за допомогою фізичного навантаження, сеансу читання або 20-хвилинного сну.

► Переконайтеся, що у вас є половина тарілки з овочами, ¼ тарілки білка та ¼ тарілки крохмалю, щоб задовольнити ваш апетит.

► Уникайте джерел, що відволікають увагу під час їжі (телевізор, комп’ютер). Приділяючи час їсти сім’єю із закритим телевізором, ви можете краще розпізнати свої сигнали ситості.

► Проведіть півдня, готуючи страви та закуски протягом тижня. Чудовий спосіб мати під рукою здорову їжу.