Правда про періодичне голодування, яке трапляється у вашому тілі
Дізнавайтесь що нового щодня!
Ви голодні, коли не їсте вчасно? Уявіть, почекайте 16 чи 18 годин, перш ніж їсти знову. Або цілий день без сніданку, обіду чи вечері. Ось що роблять переривчасті пісти регулярно. Зокрема, періодичне голодування означає переживання періодів добровільного утримання від їжі (або значного зменшення калорій), чергуваних з інтервалами нормального прийому їжі.
Щоразу, коли ми їмо, організм виділяє інсулін, щоб допомогти клітинам перетворити цукру (особливо глюкозу) в енергію. Якщо глюкозу використовувати не відразу, інсулін допомагає надлишку зберігатися в жирових клітинах. Коли ми не отримуємо їжу протягом тривалого періоду часу, як це роблять люди, які поститься з перервами (ІП), інсулін не виділяється. Організм розщеплює жирові клітини для отримання енергії, що призводить до втрати ваги.
Доктор Монік Телло, MPH, професор Гарвардської медичної школи та лікар внутрішньої медицини в Массачусетській лікарні загальної медицини, пояснює, що відбувається, коли люди ніколи не бувають голодними використовувати ці жирові відкладення. "1. Ми станемо товстішими і 2. Це все, що приходить із ожирінням », - каже вона.
"Цукор у крові постійно високий. Рівень інсуліну постійно високий. Ось як ви робите діабет 2 типу, що є величезною епідемією. Ці цукру в крові пошкоджують внутрішню частину наших артерій. Забиті нирки. Люди отримують діаліз. В основному, це катастрофа. "
Століття досліджень ІВ серед людей та тварин ілюструє її твердження. Дослідження показують, що ІМ може призвести до втрати ваги, стабілізації рівня цукру в крові, зменшення запалення, поліпшення пам’яті та стійкості до стресу, уповільнення старіння, більш тривалого життя та стабілізації рівня цукру в крові - все це обіцяє користь для здоров’я завдяки цим значним змінам. способу життя.
Що таке періодичне голодування?
На відміну від деяких складних планів харчування, ІП вимагає мінімальних зусиль: ви просто не їсте або їсте дуже обмежену кількість годин. Не дотримуйтесь дієт, не рахуйте калорій і не вибирайте певних ресторанів.
Але є багато способів постити. Деякі прихильники ІП пропонують голодувати протягом обмеженого часу, охоплюючи всі прийоми їжі в один день протягом восьми-десяти годин, а потім 14-16 годин протягом ночі. Інші дотримуються дієти 5: 2, яка передбачає звичайний прийом їжі протягом п’яти днів на тиждень, після чого два дні споживають 25% щоденного споживання калорій (близько 500 до 600 калорій для більшості людей). Інші просто обмежують свій раціон певними днями тижня, покладаючись на воду, чорну каву та чай, щоб втамувати голод.
Немає порад щодо харчування щодо тих "днів", коли їжа є необмеженою. Але лікарі та дієтологи пропонують їсти дієту, багату поживними речовинами, наповнену рослинами та білками, щоб поступово виходити з періодів відпочинку.
Що відбувається під час періодичного голодування?
Щоб зрозуміти ПІ, ви повинні спочатку зрозуміти, що відбувається, коли ви їсте.
Інсулін - це гормон, який виділяється, коли ми їмо, але він не повинен виділятися постійно », - говорить Телло. Періодичне голодування призводить до зниження рівня інсуліну до норми, тому ви можете розблокувати жирові відкладення. Отже, ніхто не втратить вагу, якщо не знизить рівень інсуліну. Ось чому вживання дуже дрібних страв протягом дня насправді не допомагає схуднути. "
Чекати трохи довше між прийомами їжі абсолютно нормально, каже вона, незважаючи на все, про що говорять у суспільстві.
"Історично склалося, що ми не мали доступу до таких речей, як закуски, до ста років тому", - говорить Телло. "У людей не було барів. Сьогодні люди тримають їжу в бардачку, заради бога. Начебто люди не витримують голоду навіть секунди. Це не нормально, це не здорово! »
Марк Меттсон, доктор філософії, професор неврології в Медичній школі Джонса Гопкінса і колишній керівник лабораторії нейронаук Національного інституту старіння, порівнює, як ІМ впливає на організм порівняно з фізичними вправами.
"Під час фізичних вправ відбувається навантаження на клітини. Вони не ростуть і стають сильнішими та більшими на місці, а в період відпочинку. Тож ми вважаємо, що при періодичному голодуванні - протягом періоду голодування клітини переходять у стійкий до стресу режим. І коли ви їсте, вони швидко вживають поживні речовини, білки і ростуть ».
Як розпочати
Коли ви вперше спробуєте PI, перехід може бути складним, визнає Меттсон.
Багато фашистів повідомляють про незручні відчуття голоду, навіть болісні, оскільки вони утримуються від їжі. Меттсон пропонує людям еволюціонувати поступово, пробуючи різні типи ІВ, щоб побачити, що працює з їхніми цілями та рутиною. Він радить спочатку звузити "вікно годування" з необмеженого початкового періоду, до 12 годин, потім десяти годин, потім восьми годин, перш ніж знайти вікно їжі, яке підходить саме їм.
Протягом першого тижня люди, що поститься, можуть помітити, що їх шлунки булькають або відчувають порожнечу. Деякі люди виснажені, астенічні або тремтять через низький рівень цукру в крові в дні голодування. Інші відчувають погану концентрацію уваги, дратівливість, перепади настрою і навіть запаморочення. Зокрема, люди, які працюють довгу зміну або працюють на важкій техніці, повинні бути обережнішими під час посту, щоб залишатись зволоженим, відпочившим та пильним.
Приблизно через місяць люди зазвичай почуваються краще і менш голодними, говорить Меттсон.
Телло погоджується: «Чим довше ви зможете відкласти прийом їжі, тим менше ви будете голодні. Я думаю, що у багатьох людей рівень голоду насправді знижується, на відміну від низькокалорійної дієти, де ви постійно їсте маленькі шматочки їжі - це як виклик, який триває цілий день ".
Меттсон заохочує швидких терпіти і чекати, поки ці побічні ефекти пройдуть.
"Багато людей скажуть:" Ну, я спробував ". Я занадто голодний, я дратівливий і не можу зосередитись, "але я повинен продовжувати", - говорить він. "Це свого роду вправа. Якщо ви не були у формі, коли починали, потрібно деякий час, щоб налаштувати своє тіло та мозок. Але коли ви звикнете, вам стає легше. А якщо зупинишся, то почуваєшся гірше.
Щоб полегшити роботу, Телло пропонує пост на ніч, який можна легше інтегрувати в розпорядок дня людей. Дослідження показують, що обмеження споживання їжі до світлового дня - це підхід, який узгоджує схему харчування з циркадними ритмами. Показано, що метод має метаболічні переваги та втрати ваги.
"Їсти вночі жахливо", - пояснює Телло. "Перекус вночі - це найгірше. Їжте на ніч, а потім лягайте спати, оскільки все переходить прямо в жир; це найбезпечніший спосіб набрати вагу! ".
ІП не обов'язково є більш ефективним для схуднення, ніж інші режими, що обмежують енергію, такі як просто підрахунок калорій або скорочення вуглеводів. Довготривале дослідження чоловіків із ожирінням, опубліковане в JAMA Internal Medicine у 2017 році, показало, що періодичне голодування не призвело до більшої втрати ваги порівняно з обмеженням калорій.
Як харчуватися здорово під час періодичного голодування
Якщо метою є здорове схуднення, Телло пропонує дотримуватися рослинної дієти натощак і не використовуючи ПІ як привід їсти або їсти нездорову їжу під час постів. У рослинній дієті рослини становлять основну частину споживання їжі. Подумайте про вегетаріанські, веганські або середземноморські дієти.
Телло припускає, що мета полягає в тому, щоб дотримуватися 80% рослинної дієти. Ви все ще можете їсти тістечка та цільнозернові страви, але більша частина раціону повинна надходити із землі або рости на дереві.
"Ви будете здоровішою людиною. Рослини мають протизапальну дію і насичені клітковиною. Це знизить рівень холестерину та тригліцеридів. Ваше травлення покращиться », - говорить Телло.
Десятиліття досліджень показують, що рослинна дієта ефективно контролює або втрачає вагу, покращує фізичне та емоційне здоров’я та масу інших переваг: зниження смертності, поліпшення здоров’я серцево-судинної системи, профілактика діабету 2 типу та зниження артеріального тиску та холестерин.
Ви будете жити довше, якщо будете постити з перервами?
У 2012 році журналіст ВВС Майкл Мослі ввів П.І. в дієтичний ландшафт документальним фільмом "Їжте швидше, живіть довше", який привернув увагу дослідників Мішель Харві, доктор філософії. в Манчестерському університеті. Невдовзі за нею послідували книга журналістки Кейт Гаррісон "Дієта 5: 2 у 2013 році" та Кодекс ожиріння доктора Джейсона Фунга у 2016 році.
Дослідження впливу ІВ на старіння датуються століттям. "Харчування та старіння тісно пов'язані між собою", - говорить Джон Ньюман, доктор медичних наук, геріатр з Каліфорнійського університету в Сан-Франциско та дослідник Інституту старіння Бака.
Які ризики періодичного голодування?
Деякі дієтологи попереджають, що ігнорування голоду може мати непередбачені наслідки. Евелін Трібол, дієтолог та автор книги "Інтуїтивне харчування", закликає своїх клієнтів прислухатися до своїх почуттів голоду та ситості, вибираючи їжу, а не дотримуючись жорстких дієтичних правил. Трібол вважає, що ігнорування цих первинних сигналів є небезпечною практикою.
"У мене проблема, коли хтось насправді відчуває біологічний голод і ігнорує його", - каже Трібол. "Я думаю, що це проблематично, особливо з тими, хто сидів на декількох дієтах або страждає харчовим розладом; вони частіше переїдають або емоційно їдять ".
Кожен, хто харчується хаотично, повинен проконсультуватися з медичним працівником, щоб підтвердити, що ІС підходить саме їм.
Систематичний огляд, опублікований у журналі "Стрес" у 2016 році, показав, що ІС спочатку може підвищити рівень стресу тих, хто поститься. Збільшення може зменшитися через кілька тижнів голодування. Інші дослідження говорять, що це може спричинити більші коливання метаболізму та підвищений апетит у дні голодування в порівнянні з періодичними обмеженнями енергії, дієтою, яка дозволяє певну кількість їжі.
Майбутнє роботи
Меттсон, Телло та Ньюман зазначають, що дослідження ІВ мають свої обмеження. Зокрема, велику частину досліджень проводили на щурах та моделях тварин, а також на людях із ожирінням або надмірною вагою.
Вплив інтелектуальної власності на інші групи населення - такі як зростаючі підлітки, вагітні жінки, люди з діабетом, люди з іншими раніше існуючими медичними проблемами, люди, які вживають ліки, що потребують їжі, або люди старше 65 років - ще потрібно визначити.
Кілька рандомізованих контрольованих досліджень широкого кола дорослого населення допомогли б підтвердити потенційні переваги для здоров'я. Але поки що, схоже, PI тут залишається.