Правда про спалювання жиру - година консультації лікаря Штуца

Дієта Ешбахера Урок 17. Чому багато людей займаються спортом і досі не худнуть?

Я навіть не міг почути тему спалювання жиру, бо після всіх цих років невдач я просто більше не вірив у це. Я багато переїжджав і мені це дуже сподобалось. Незважаючи на зайву вагу, я ходив походи, їздив на велосипеді, плавав, гуляв, навіть катався на снігоступах, а взимку ходив у фітнес-центр. Я швидко схудла, але кілограми повернулися так само швидко. Це було схоже на те, що кожен раз хтось натискає на гальма. Лише коли доктор Штуц пояснив мені, як насправді працює спалювання жиру, і він надіслав мені вказівки, зроблені ним разом із відомим дослідником ETH, професором Бутельє, що жир почав танути, як масло на весняному сонці. Раптом я зрозумів, що це не може працювати для мене, бо я ніколи не потрапляв в оптимальний діапазон спалювання жиру, не кажучи вже про те, щоб залишатися в ньому.

Частота серцевих скорочень повинна становити 75 відсотків від максимальної

Те, що зазвичай читають про втрату ваги за допомогою фізичних вправ та спорту, просто неправильно. Зокрема, рекомендація долати великі відстані відносно неквапливим темпом навряд чи допомагає. Відносна частка спалювання жиру набагато вища при низькій фізичній інтенсивності, але для того, щоб спалити якомога більше жиру, важливо не відносна, а абсолютна частка. Це найвище при високій інтенсивності тренувань. При частоті серцевих скорочень, яка становить близько 75 відсотків від максимальної.

Вважається, що нетреновані люди не спалюють жиру протягом перших 30 хвилин, тому їм доводиться бути активними довше, щоб взагалі втрачати жир. Нетреновані або люди з надмірною вагою - це неправильне припущення - повинні до певної міри мати можливість рухатися більше 30 хвилин завдяки низькій інтенсивності. Однак факт у тому, що навіть непідготовлені або менш навчені люди спалюють жир із перших хвилин, коли займаються фізичними навантаженнями.

Тренування за інтервальним методом

Однак у непідготовлених людей є недоліки. З тією ж відносною продуктивністю, що і ті, хто пройшов навчання, вони спалюють менше жиру і навряд чи можуть триматись в оптимальному діапазоні спалювання жиру, оскільки вони недостатньо ефективні. Однак є хороший спосіб це компенсувати: Ви тренуєтесь за інтервальним методом, що означає, що відносно інтенсивний забіг неодноразово переривається зручною ходьбою. Це означає, що навіть необучені люди можуть неодноразово потрапляти в оптимальну зону спалювання жиру та збільшувати спалювання жиру, оскільки концентрація жирних кислот збільшується після напруженої роботи. Іншими словами: під час ходьби з підшкірного жиру в кров надходить більше жирних кислот, які потім доступні для спалювання в м’язових волокнах під час бігу. Тож спалювання жиру можна навчити! Однак, всупереч усім твердженням про протилежне, некваплива ходьба та (скандинавська) ходьба аж ніяк не є достатніми. Тіло адаптується лише в тому випадку, якщо воно неодноразово зазнає максимального стресу і доводиться до своїх меж.

Уникайте ефекту йо-йо

Але будьте реалістами. Спочатку ви навряд чи втратите вагу, пізніше можливо 500 грамів на тиждень. У довгостроковій перспективі вага вашого тіла осяде на рівні, який вам підходить. Важливо також знати, що ви не втрачаєте жиру там, де хочете спочатку - чоловіки: шлунок; Жінки: стегна та стегна - але, наприклад, на обличчі або інших частинах тіла. Завдяки різноманітним тренуванням та адаптованому харчуванню - по можливості натуральній замість промислово виробленої їжі - ви не тільки зменшите свою вагу, але й зможете підтримувати її згодом; це дозволяє уникнути горезвісного ефекту йо-йо.

Потрібно терпіння

Я повільно пробував метод інтервалу, і це все ще найкраща концепція для мене сьогодні, оскільки я продовжую бігати дистанцію, а потім бігаю знову. Спочатку були лише дуже короткі відстані близько 50 метрів, які я міг пробігти. Після цього я зовсім задихався. Спочатку я втратив дуже мало ваги, насправді. Але саме так було. Мені довелося дати своєму тілу час, щоб звикнути до цієї перебудови. Це дуже важливий момент. Потрібно терпіння, щоб дійсно назавжди втратити жир. Я не враховував це за всі роки до цього. Я хотів швидкого успіху занадто завзято. Моє тіло карало мене кожного разу, лише посилюючись.

Тепер я можу бігати на більші дистанції і неквапливо бігати між ними. Мої гірські екскурсії також стали більш вимогливими. Я набагато легше піднімаюся сходами, плаваю. Я використовую будь-яку можливість, яка надається, для більшої фізичної навантаження, але завжди розслабленої та не завзятої. І завжди красиво, використовуючи інтервальний метод. Моє тіло винагороджує мене за це. Я помічаю це, коли мій одяг знову вільніший.

Ось як це робиться:

Біг - найоригінальніша форма руху людини
Не починай вправи, якщо ти неспортивний
Пройдіться якомога більше прогулянок і якомога довше
Змініть темп, рухайтесь швидше, потім знову повільніше
З часом робіть більш тривалі та інтенсивні інтервали
Рухайтесь із частотою пульсу, яка становить близько 75 відсотків від вашого максимуму
Чим більше м’язів ви нарощуєте, тим вищим стає ваш базальний рівень метаболізму
Силові тренування настільки ж ефективні для схуднення, як і витривалість
Використовуйте будь-яку можливість для простих занять з обтяженням у повсякденному житті
Підйом по сходах - це щоденні силові тренування з найбільшою користю
Не вживайте ніяких калорій під час або після тренування
Враховується навіть найменша одиниця руху

Висновок:

Навіть абсолютно не навчені люди можуть спалювати жир, якщо знають кілька прийомів. Сюди входять рухи з інтервалами та частота серцевих скорочень, яка завжди близька до максимальної.