Правди про фітнес та харчування
Ви думаєте, що знаєте все про здоровий спосіб життя?
Або ви думаєте, що вам нічого вдосконалювати?
Я хотів би представити вам 50 істин про фітнес, які, безумовно, змусять вас переосмислити свій вибір.
1. Вуглеводи, білки, жири та алкоголь мають 4, 4, 9 відповідно 7 калорій на грам.
2. Щоб втратити 1 кг жиру, потрібно щотижневий дефіцит калорій у 3500 калорій.
СКАЧАТИ БЕЗКОШТОВНОПОСІБНИК ДЛЯ ЖІНОК
Ви швидко дізнаєтесь, як підсилити свою жіночу енергію, ставши таким чином більш привабливим і впевненим у своїх силах.
3. Інсулін та гормон росту обернено пропорційні. Вам потрібно підтримувати рівень інсуліну постійним, якщо ви хочете, щоб гормон росту виконував свою роботу і споживав жир як енергію.
4. Звичайна людина може зберігати 500 грам глікогену (цукру) в організмі, особливо в м’язовій масі, печінці та крові.
5. Тільки білок і жир є важливими макроелементами - це не означає, що вам не потрібно турбуватися про кількість вуглеводів, які ви їсте.
6. М’язовий глікоген складається з однієї четвертої глюкози та трьох чвертей води. Це означає, що ви можете набрати більше ваги на вагах на початку будь-якої програми силових тренувань.
7. Споживайте більше калорій за 23 години після тренування, ніж під час одногодинного тренування.
8. Для схуднення не потрібно робити цілі години кардіо. Все, що вам потрібно - це дефіцит калорій. Але це не означає, що тренування не приносять певної користі вашому тонусу та самопочуттю.
9. Ідеальний діапазон пульсу для спалювання жиру не означає, що ви будете споживати більше калорій, але це означає, що ваше тіло буде використовувати більше калорій з жиру.
10. Якщо у вас проблеми з коліном, це не означає, що вам слід уникати перегинів колін. Ця вправа ідеально підходить для зміцнення суглобів та збільшення рухливості.
11. Втрата ваги - це не фізична проблема, а психічна.
12. Ваша домашня шкала не може виміряти відсоток жиру, лише вагу тіла. Використовуйте шкалу для вимірювання жиру в організмі та зосередьтесь на втраті жиру, а не на масі тіла.
13. Ви можете їсти що завгодно і худнути - але це не означає, що ви просто втратите жир.
14. Не можна позбутися жиру лише з певних ділянок тіла. Втрата жиру систематична.
15. М’язи не важчі за жир, вони просто щільніші.
16. Нульові грами жиру на упаковці харчових продуктів не означають, що їжа не має жиру. Завжди перевіряйте інгредієнти на етикетці.
17. Цільнозерновий хліб можна високо обробляти - вибирайте той, який має високу концентрацію клітковини на 100 грамів.
18. Харчуватися здорово не дорожче, ніж їсти фаст-фуд, особливо якщо ви враховуєте проблеми зі здоров’ям, в які вам доведеться вкладати гроші та час протягом усього життя.
19. Ви не можете розрахувати відсоток жиру в організмі лише за зростом і вагою. Вам потрібна спеціальна шкала, яка точно вимірює, скільки у вас кілограмів жиру в організмі.
20. Ви також можете отримувати глюкозу з білків і жирів, а не лише з вуглеводів.
21. Те, що на упаковці написано „натуральні інгредієнти”, не означає, що ви можете їсти цю їжу без зупинок.
22. Ніколи не слід намагатися схуднути, якщо це загрожує вашому здоров’ю.
23. Спроба досконалої дієти може змусити вас зазнати невдачі з самого початку. Прагніть досягти успіху, поступово змінюючи нездорові харчові звички.
24. Години, проведені в спортзалі, не є прямо пропорційними бажаним ефектам. Зосередьтеся на якості тренування, а не на його кількості.
25. Ціни на членство в тренажерному залі частіше за все обговорюються. Не бійтеся просити про знижку.
26. Домашня їжа в 10 разів корисніша за їжу, яку ви купуєте в магазині. Слід пам’ятати, що ви вводите в їжу.
27. Існує дуже тісний взаємозв'язок між рівнем фізичної підготовки оточуючих вас людей. Оточіть себе підтягнутими людьми, щоб бути єдиним цілим.
28. Важче набрати 5 фунтів м’язів, ніж втратити 5 фунтів жиру.
29. Жирові клітини не зникають, а лише зменшуються в об’ємі.
30. Вживання їжі ввечері не товстить - занадто багато їсть товстіє.
31. Згинання біцепса - не обов'язково найкраща вправа для розвитку рук, складні рухи назад або веслування можуть бути ще більш ефективними.
32. Будучи «худим» не означає, що у вас є невеликий відсоток жиру в організмі. Важливим є склад вашого тіла. Людина в 100 кілограмів може мати менше жиру в організмі, ніж людина в 70 кілограмів.
33. Якщо ви зберігаєте солодощі вдома, ймовірність їх з’їсти на 70% вища.
34. Рівень гормонів щитовидної залози та тренування тісно пов’язані. Це означає, що ваші тренування можуть покращити резистентність до інсуліну та допомогти вам втратити або зберегти вагу тіла.
35. Оптимальний рівень тестостерону корисний для чоловіків, а також для жінок.
36. Вам не потрібно членство в спортзалі, щоб робити силові тренування. Найчастіше ваги власного тіла більш ніж достатньо.
37. Більшість людей занадто обмежують споживання калорій, коли хочуть схуднути. Щоденний дефіцит 15% може бути набагато кращим, ніж 70%. Не їжте менше 1200 калорій на день.
38. Інтенсивність тренування тісно пов’язана з ефектом After Burn. Тренуйтеся сильніше, щоб споживати більше калорій, навіть коли ви не тренуєтесь.
39. Існує 3 типи скелетних м’язів (опір і сила), і їх рівень можна змінити тренуванням.
40. 80% людей, які починають нову навчальну програму, відмовляться від неї, перш ніж вони почнуть бачити результати. Такий же відсоток зберігається для людей, які починають нову дієту.
41. Наше тіло має 3 методи, за допомогою яких воно може виробляти енергію: анаеробний лактакт, анаеробний лактацид, аеробний. Молочна кислота - це те, що викликає відчуття печіння м’язів, а не самих м’язів.
42. Сила м’язів походить від розвитку м’язової маси та рівня участі волокон у певному русі. Тренуйтеся, використовуючи різноманітний шаблон повторення, щоб набрати більше м’язових волокон.
43. Зневоднення організму на 3% може призвести до 10% зниження м’язової сили. Гідрат добре до, під час і після тренування.
44. Тепловий ефект їжі набагато вищий у разі продуктів, багатих білком. До 30% калорій з білка надходить на травлення та засвоєння.
45. Молочна кислота не є основною причиною м’язової лихоманки. Молочна кислота в крові нормалізується лише через 60 хвилин після закінчення силових тренувань.
46. Чим більше у вас м’язової маси, тим більше калорій ви будете споживати, не докладаючи жодних зусиль. М’язова маса споживає жир 24 години на добу.
47. Тренування, які працюють лише на животі, не відповідають за втрату жирового шару в цій області. Живіт використовується як стабілізуючий м’яз під час віджимань, згинань колін або випрямлення (як і для багатьох інших вправ, які споживають набагато більше калорій).
48. Хоча це дуже складно, бувають випадки, коли деяким людям вдається втратити жир під час тренувань для набору м’язової маси. Вірно і навпаки.
49. Послідовність і терпіння - це ключові аспекти здорового та стійкого схуднення.
Ви, напевно, помічали, що у наведеному вище списку лише 49 істин. Я зробив це навмисно, бо хотів би дати вам можливість заповнити цей список.