Правила харчування; Частина 1 Деспрекультуризм
Середа, 21 січня 2015 року
Незалежно від вашої генетики чи цілей, ви повинні дотримуватися цих правил, якщо хочете отримати результат. Успішні культуристи кажуть, що в бодібілдингу харчування має значення на 90%. Ігнорування харчування просто не можна.
Харчування може бути складною темою - вуглеводи, білки, вітаміни, мінерали, жири, не кажучи вже про графік прийому їжі, креатин та інші добавки, про які слід пам’ятати.
1) Їжте достатньо білка - Культурист повинен споживати 2,2 г білка на кілограм щодня. Потреба в білках у кожного культуриста відрізняється, але цього мінімуму достатньо для нарощування м’язової маси. Більше не завжди означає краще! Тобто, якщо ви споживаєте 4,4 г білка на кілограм, це не означає, що результати з точки зору росту м’язів подвоюються, а те, що надлишок білка буде зберігатися у формі жиру.
2) Споживайте складні вуглеводи для отримання енергії - Складні вуглеводи складаються з великих ланцюгів цукрів. Ці вуглеводи легко засвоюються, але згорають повільно, оскільки організм повинен розірвати їх на більш короткі ланцюги, вони також є основним джерелом енергії. Під час прийому їжі споживайте не менше 6,6 г на кілограм. Ви можете знайти їх в овочах, фруктах, рисі, макаронах, солодкій картоплі, вівсі. Уникайте вуглеводів солодощів, білого хліба, білого борошна, цукру, листкового тіста.
3) Їжте здорові жири - Їжа, що містить ненасичені жири, багаті омега-3, чудово підходить для культуристів. Жирні кислоти, багаті омега-3, містяться в рибі та оливковій олії і важливі для створення гормонального середовища, сприятливого для росту та розвитку м’язів. Іншими хорошими джерелами жиру будуть: горіхи, фундук, насіння льону, авокадо.
4) Підрахуйте калорії - При аналізі дієти культуриста макроелементи представлені у відсотках. Наприклад, несезонна дієта складається з 50% вуглеводів, 30% білків і 20% жиру. Кожен грам білка і кожен грам вуглеводів має 4 калорії, а кожен грам жиру - 9 калорій.
5) Щодня випивайте не менше 3 літрів води - Вода необхідна для здоров’я та росту м’язів. Підтримуючи добре зволожене тіло, ви повинні отримувати від синтезу білка до травлення. Постійне споживання води змушує поживні речовини постійно рухатися в крові та досягати м’язових клітин.
6) Клітковина повинна бути включена в раціон - Більшість культуристів використовують їжу з низьким вмістом клітковини, однак культуристам потрібна клітковина для набору м’язів, клітковина має важливу роль у процесі травлення та засвоєння поживних речовин.
7) М’ясо робить м’язи - Усі види білків корисні для культуристів, але нежирне м’ясо - найкраще. Курка, індичка, яловичина, риба містять всі необхідні амінокислоти, необхідні організму.
8) Молоко та яйця - чудове джерело білка - Яйця легко готувати і їсти. Подавайте яєчні білки, лише якщо ви хочете знежирений білок. Також використовуйте жовток, коли ви хочете отримати хороше джерело жиру та лецитину. Білки молока (казеїн та сироватка) мають незліченну харчову користь.
9) Їжте овочі щодня - Овочі - одна з найневигідніших складових дієти культуриста. Багато культуристів звертають увагу на білки та вуглеводи, але не на овочі. Бодібілдери повинні прагнути їсти більше порцій овочів на день, не тільки овочі забезпечують більше поживних речовин, ніж інші продукти, але вони також приносять клітковину і ситість, допомагаючи організму переробляти та засвоювати більше білка.
10) Використовуйте добавки з розумом - Добавки - це інструмент, який допомагає досягти поставлених цілей. Не існує чарівних таблеток, які додадуть вам бажаної статури. Вам потрібно використовувати добавки розумно, з розумними очікуваннями щодо результатів.
Вам все-таки потрібно тренуватися і дотримуватися здорової та суворої дієти. Якщо ви будете напружено працювати і правильно використовувати добавки, то ви отримаєте ті переваги, які шукаєте.
(Після статті в Flex Magazine!)