Правила приготування їжі та рецепти для поради спортсменів, харчування, поради

Приготування їжі для спортсменів: Ми живемо у стрімкому світі, де дні завжди занадто короткі. Якщо ви також займаєтесь жорстким графіком, для вас є дві переваги, якщо ви попередньо готуєте їжу протягом цілого тижня всього за кілька годин. З одного боку, ви в цілому економите час. Крім того, ви завжди отримуєте здорову їжу, яку хочете і заслуговуєте. Давайте детальніше розглянемо основні правила приготування їжі.

Що таке підготовка їжі?

На жаль, більшість із нас витрачає більше часу на підняття тягарів, ніж каструлі та сковорідки. Сувора дієта може стати справжнім випробуванням. Але серед успішних культуристів є секрет, який дотримується дієти, що робить дієту менш звичною, а ще приємнішою! Як ви, напевно, вже здогадалися, цей секрет полягає в: підготовці їжі.

Які переваги приготування їжі?

Підготовка до їжі - це не лише метод збалансованого споживання макроелементів та оптимальної регенерації після тренування. Це також економить дорогоцінний час. Звичайно, попереднє приготування багаторазових прийомів їжі потребує часу, але ви будете отримувати плоди в міру того, як прогресує тиждень, коли вам залишається лише дістати заздалегідь приготовлену їжу з холодильника або морозильної камери.

Як би цього недостатньо стимулу, Meal Prep також економить багато грошей. Замість того, щоб швидко дістати щось із супермаркету в останню секунду, бо холодильник знову ніщо, ви можете залишатися в межах свого бюджету завдяки попередньому плануванню.

Приготування їжі у шість кроків

Далі ми розкриємо деякі основні правила попереднього приготування страв. Якщо ви неухильно їх дотримуєтесь, ви швидко це зрозумієте.

Приготування їжі: 1. Коли попередньо готувати?

Я рекомендую зарезервувати один-два встановлені дні на тиждень для попереднього приготування. Більшість спортсменів готують їжу на вихідних, тому їм не доведеться турбуватися про це протягом тижня, і вони можуть зосередитися на своїх тренувальних цілях.

В неділю вдень зазвичай популярний час, оскільки у багатьох людей тоді є трохи часу на підготовку, і ви можете розпочати тиждень зі свіжоприготовлених страв. Зазвичай для приготування їжі протягом п’яти-шести днів достатньо двох-трьох годин.

Але якщо у вас велика родина, як я, або ви хочете більше кулінарного різноманіття в будні, можливо, вам доведеться готувати знову протягом тижня. Особисто я готую їжу двічі на тиждень: у неділю та середу. Вирішіть самі, що найбільше підходить вам і вашій родині.

Приготування їжі: 2. Які страви попередньо приготувати?

Вимоги, які ви ставите до їжі, залежать від того, чи хочете ви втратити жир, зберегти або набрати м’язову масу. Складіть свій план харчування відповідно до ваших цілей та уподобань і складіть його в дуже індивідуальні щотижневі плани.

Як тільки ви звикнете до готових тижневих планів і будете впевнені в тому, щоб самостійно створювати плани або вносити більше різноманітності в існуючі плани, ви можете скористатися наступними порадами як керівництво, які допоможуть вам вибрати правильні страви:

Приготування їжі: 3. Покупки

Після вибору рецептів для тижневого плану прийшов час створити список покупок. Однак перед тим, як вирушити до продуктового магазину, обов’язково ознайомтесь із наступними порадами, які можуть заощадити вам багато часу та грошей:

Перевірте запас. Перевірте холодильник, морозильну камеру та комору, щоб уникнути непотрібних покупок.
Ніколи не ходіть за покупками натщесерце. Труїзм? Зовсім не! Ті, хто заходить у супермаркет натщесерце, часто приймають імпульсивні рішення щодо придбання.
Будьте відкриті до альтернатив. Будьте гнучкими і наважуйтесь замінювати інгредієнти, коли альтернативи дешевші або пропонуються. Чим більше у вас досвіду з попереднього приготування, тим легше вам буде експериментувати з інгредієнтами.
Хороша альтернатива може бути заморожена їжа. Заморожені інгредієнти упаковуються та заморожуються відразу після збору врожаю, і вони часто дешевші, ніж їх свіжі аналоги, які також швидше псуються, якщо їх не використовувати вчасно.
Купуйте більші кількості. Це стосується, зокрема, м’яса, яке можна легко порціонувати, заморожених продуктів, а також зерен, борошна, горіхів та сушених бобів.

Приготування їжі: 4. Готуйте та готуйте

Попереднє приготування їжі протягом цілого тижня лише на один-два дні спочатку звучить досить складно. З чого почати Як це має запрацювати за такий короткий час і чи все це стане якось само собою зрозумілим?

Можливо, ви будете втішені, почувши, що на початку моєї подорожі з бодібілдингом я також почувався повністю пригніченим і роздратованим. Потім я вивчив підготовку їжі і шляхом спроб і помилок зрозумів її переваги. Сьогодні ти отримаєш користь від усього, що я придбав з часом.

Спираючись на свій досвід, я розробив процедуру, яка з тих пір зарекомендувала себе і дозволяє швидко приготувати страви за короткий час. На мою думку, день підготовки до їжі - це лише хороший день, якщо він ефективний.

В основному, вся програма базується на одних і тих же принципах з точки зору попереднього приготування та зберігання. День підготовки до їжі - це завжди: підготуйте інгредієнти, приготуйте спочатку найскладніші рецепти, потім соуси та/або заправки, потім рецепти, що залишилися, і нарешті приберіть те, що ви приготували до вживання.

Чим більше ви робите підготовку їжі, тим легше вам і тим комфортніше ви почуваєтесь. Не соромтеся адаптувати процес відповідно до вас. Однак бажано діяти якомога строгіше за заздалегідь визначеним планом у перші кілька тижнів. В ході програми у вас буде достатньо можливостей виявити свою креативність та бажання експериментувати.

Приготування їжі: 5. Порція та упаковка

Що ти робиш із усією тією готовою їжею зараз? Не хвилюйся, я теж про це думав. Всі рецепти закінчуються інструкціями щодо зберігання та зберігання, тому страви завжди з вами. В одних рецептах робиться лише одна порція, в інших іноді навіть шість. Ви самі вирішуєте, чи збільшуватимете чи зменшуватимете суми залежно від ваших уподобань чи кількості людей. (Програму також можна використовувати для всієї родини!)

Порціонування посуду та зберігання його в окремих контейнерах для їжі має вирішальну перевагу: контроль кількості. Будь то сніданок або обід у робочий день - ви завжди ставите перед собою цілі і не споживаєте більше, ніж бажані калорії та харчові потреби. Тому доцільно купувати високоякісні харчові контейнери різних розмірів.

Приготування їжі: 6. Правила утримання

Той, хто намагається попередньо приготувати страви протягом цілого тижня, хоче переконатися, що вони тривають досить довго. Тому важливо завжди зберігати маркування контейнерів з датою та вмістом. Той, хто вважає, що все це вже запам’яталось, буде здивований. Особливо якщо ви заморожували їжу на тижні чи навіть місяці. Практично неможливо точно знати, коли яку страву готували.

Також корисно знати, що не всі страви можна однаково добре зберігати в холодильнику, а деякі не можна добре заморозити. Ось огляд терміну придатності посуду в холодильнику або морозильній камері.

Рецепти приготування їжі

Коли котиться кулька, давайте повільно звикати до ідеї попереднього приготування. Нерідкі випадки, коли довгострокові оздоровлення починаються з малого, і саме тому я не хочу перевантажувати вас у перший тиждень. Тож ось три дуже простих рецепти, до яких можна звикнути: смузі для сніданку та дві вечері.

Оскільки програма підготовки їжі включає лише два прийоми їжі протягом першого тижня, від вас залежить, як доповнити день додатковим прийомом їжі, щоб задовольнити ваші щоденні потреби в макроелементах.

Рецепти приготування їжі: який посуд вам потрібен?

Для приготування наших рецептів приготування їжі вам знадобляться:

Форма для запікання пергаментним папером
Блендер
кухонний ніж
велика сковорода
Мірний стаканчик і ложка
Змішувальні чаші
Дошка для нарізання
Силіконова кондитерська щітка

Для зберігання наших рецептів приготування їжі вам знадобляться:

Приготування їжі: покрокові інструкції

Розігрійте духовку до 190 ° C.
Готуйте пісні котлети з індички через крок 3 і готуйте в духовці 35 хвилин. Тим часом підготуйте гриби Портобелло до кроку 2.
Приготуйте капусту до простої курячої сальси з м’якою капустою, а потім підготуйте курку.
Поки курка акуратно готується, підготуйте 5 мішків із морозильною камерою та приготуйте пакети коктейлів з ягідним білком. Потім заморозьте пакети, по одному на кожен ранок у кожен будній день.
Готову курку сальси посипте сиром і дайте їй розтанути в духовці. Вийняти з духовки і дати охолонути.
Фрикадельки повинні бути готові до цього моменту. Вийняти з духовки і дати охолонути. Увімкніть гриль і відповідно обсмажте гриби.
Потім надайте 10 контейнерів для їжі, які можна герметично закрити. Розділіть котлети і гриби Портобелло на 6 контейнерів, а курку сальсу на решту 4. Дайте стравам повністю охолонути, закрийте контейнери і заморозьте.

Рецепти приготування їжі: пісні торти з індички з грибами Портобелло

391 калорія, 41% жиру, 40% білка, 19% вуглеводів

ЧАС ПІДГОТОВКИ: 10 хвилин | ЧАС ПРИГОТУВАННЯ: 35 хвилин

Фарш з індички містить майже таку ж кількість білка, як і яловичий фарш, але має меншу частку насичених жирів. Їсти - вірити. Своїм смачним ароматом ці фрикадельки завдячують унікальній суміші спецій. Однак використання та вибір трав та спецій - це справа смаку - вирішувати вам.

Для котлет

450 г нежирної меленої індички
135 г вівсяних пластівців, дрібний лист
½ цибуля (47 г), очищена, дрібно нарізана кубиками
1 стебло селери (38 г), промитий, подрібнений на невеликі шматочки
Два яйця (розмір L або XL)
2 ст. Ложки (30 г) діжонської гірчиці
1 зубчик часнику (5 г), очищений, подрібнений
Одна чайна ложка (2,1 г) меленого кмину
1 чайна ложка (6 г) морської солі
Одна чайна ложка (1,4 г) сушеного чебрецю
½ ч. Ложки (0,75 г) сушеної материнки

Для грибів Портобелло

Дві столові ложки (30 мл) оливкової олії
2 ч. Ложки (5,6 г) подрібненого часнику
Дві чайні ложки (1,6 г) щойно подрібненого чебрецю
900 г портобел (гігантські гриби, тільки капелюхи)
морська сіль
свіжомелений чорний перець

Приготування їжі: підготуйте котлети

Розігрійте духовку до 190 ° C.
У великій мисці змішайте мелену індичку, вівсянку, цибулю, селеру, яйця, гірчицю, часник, кмин, сіль, чебрець та орегано.
Сформуйте суміш у фрикадельки розміром 5 см і викладіть їх на деко, застелене папером для випічки.
Запікайте котлети в духовці 35 хвилин, поки вони не стануть гарними і не зарум’яняться. Вийняти з духовки і дати охолонути.

Приготування їжі: Підготуйте гриби Портобелло

Тим часом змішайте в невеликій мисці оливкову олію, часник і чебрець і дайте приправі просочитися протягом декількох хвилин.
Викладаємо гриби портобелло на деко з пергаментним папером і натираємо вологою ганчіркою. Потім обмажте приправним маслом і посипте сіллю і перцем.
Як тільки фрикадельки звариться, увімкніть гриль і смажте гриби в духовці приблизно 8 хвилин, залежно від розміру капелюшків, поки вони не стануть м’якими.
Розділіть гриби «Портобелло» та котлети на рівні порції та розділіть їх на 6 герметичних контейнерів для їжі.

Зберігання в холодильнику: У герметичних контейнерах для їжі посуд можна зберігати в холодильнику до 4 днів. Щоб розігрітись, не накривши кришкою, поставте в мікрохвильову піч (на найвищому рівні) на 1-2 хвилини.

Рецепти приготування їжі: проста курятина сальса з ніжною червоною капустою

261 калорія, 30% жиру, 48% білка, 22% вуглеводів

ЧАС ПІДГОТОВКИ: 10 хвилин | ЧАС ПРИГОТУВАННЯ: 20 хвилин

Характерний мексиканський смак характерний для цієї страви. Завдяки кільком інгредієнтам він містить лише кілька калорій, але багато білка.

ДЛЯ КАПУСТИ

2 ст. Л. (30 мл) оливкової олії першого віджиму
3 зубчики часнику (15 г), очищені від шкірки і нарізані скибочками
500 г червонокачанної капусти, промити, видалити плодоніжку, листя нарізати невеликими шматочками
125 мл курячого бульйону
60 мл червоного винного оцту
морська сіль
свіжомелений чорний перець

ДЛЯ КУРЯ

Антипригарний кулінарний спрей
450 г курячих смужок
½ ч. Ложки (3 г) морської солі
¼ ч. Ложки (0,5 г) свіжомеленого чорного перцю
2 зубчики часнику (10 г), очищені від шкірки, подрібнені
1 виноградний помідор (125 г), промитий, дрібно нарізаний
5 г свіжорубаної петрушки
120 мл гострої томатної сальси
50 г тертого чеддера (за бажанням)

Готуємо червонокачанну капусту

На великій сковороді на середньому вогні розігрійте оливкову олію і коротко протушкуйте часник. Додайте червону капусту, перемішайте, а потім влийте курячий бульйон. Покладіть кришку і варіть капусту 4-5 хвилин, поки вона не стане м’якою.
Додайте оцет і приправте все сіллю і перцем. Розділіть капусту на рівні порції та розділіть між 4 герметичними контейнерами для їжі.

Підготувати курку

Протріть ту саму сковороду чистою кухонним папером і нагрівайте на середньому сильному вогні. Обприскуйте кулінарним спреєм.
Посоліть, поперчіть курячі смужки і тушкуйте їх на сковороді 2-3 хвилини, поки вони не зарум’яняться. Додайте часник, помідор, петрушку та томатну сальсу і все ретельно перемішайте.
Поставте кришку, зменште вогонь і продовжуйте готувати близько 10 хвилин, поки м’ясо не закінчиться.
Якщо використовується, перемішайте сир і варіть ще 1-2 хвилини, поки він не розтане.
Курячі смужки розподіліть рівними порціями по харчових ємностях з червоною капустою. Дайте охолонути та герметично закрийте контейнери.

Зберігання в холодильнику: У герметичних контейнерах для їжі це блюдо можна зберігати в холодильнику до 4 днів. Щоб розігрітись, не накривши кришкою, поставте в мікрохвильову піч (на найвищому рівні) на 1-2 хвилини.

Приготування їжі: рецепт ягідного білка

413 калорій, 28% жиру, 31% білка, 41% вуглеводів

ЧАС ПІДГОТОВКИ: 5 хвилин

Почніть день, наповнений енергією, із цього веганського, багатого білками смузі з ягід та овочів. Оскільки білковий порошок здебільшого виготовляється з рослинних джерел, таких як нут, коричневий рис або соя, нарощування м’язів також можна досягти без продуктів тваринного походження.

500 г суміші заморожених ягід
2 ½ свіжих або заморожених бананів (300 г), очищених від шкірки
170 г капусти, промити, нарізати невеликими шматочками
5 совок (150 г) ванільного білкового порошку
П’ять столових ложок (35 г) меленого лляного насіння
5 ст. Л. (60 г) насіння чіа
1 л несолодкого мигдалевого напою зі смаком ванілі

Покладіть по 100 г ягід, ½ банана, 34 г капусти, 1 мірну ложку (30 г) білкового порошку, 1 столову ложку насіння льону та 1 столову ложку насіння чіа у герметичний мішок для заморожування. Покладіть пакети рівно і видавіть якомога більше повітря перед тим, як запечатати.
Для споживання спочатку налийте 250 мл мигдального напою в блендер, додайте вміст 1 пакетика смузі та перемішайте до однорідності.

Заморозити: Ці пакети коктейлів можна зберігати до 3 місяців у морозильній камері або в морозильній камері.

Автор: Мішель Водразка

Наша порада від редакції

Приготування їжі для культуристів

100 рецептів для приготування

Книга на цю тему! Дізнайтеся більше зараз ...

Приготування їжі означає попереднє приготування їжі на цілий тиждень з розумним плануванням. Ця тенденція ідеально підходить для культуристів, які часто харчуються відповідно до певних рекомендацій і пильно стежать за складом своїх страв.

Ця кулінарна книга показує, як силові спортсмени можуть готувати всі страви на найближчий тиждень, докладаючи мало зусиль. Він пропонує плани на 6 тижнів, а також 60 смачних та різноманітних рецептів, які можуть бути оптимально адаптовані до різних потреб на етапі обслуговування, обсягу або дієти. Таким чином, ви можете вирішувати свої індивідуальні навчальні цілі в довгостроковій перспективі.

Ви можете замовити книгу тут, у нашому магазині, або через Amazon!