Правила та моделі зміцнення м’язів для розвитку навантажень для збільшення обсягу

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

зміцнення

  • Ключові цифри
  • Населення
  • Економіка
  • Географія
  • Вода
  • Подорожі
  • Історія
  • Ваші обранці
  • Культура
  • Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

  • Для чого потрібен відділ ?
  • Звіти про діяльність та огляди
  • Президент
  • Віце-президенти
  • Відомча асамблея
  • Політичні групи
  • Відомчий проект
  • Сесії
  • Рішення
  • Бюджет
  • Відомчі служби
  • Відомча рада студентів коледжів
  • Солідарність
  • Середовище проживання
  • Дитинство/Освіта
  • Економіка/зайнятість
  • Культура/Спорт
  • Асоціативне життя/Громадянство
  • Європа/Міжнар
  • Сталий розвиток

Відомчі відділення у вашому місті: відомчі служби наближаються до користувачів

З 11 січня 2021 року графік призначення буде продовжено до нового відомчого офісу в Кремлі-Бікре. Це четверте відкриття в 2021 році після Віллекрена, Френеса та Шевіллі-Лару. Ця нова місцева послуга має на меті підтримати користувачів у полегшенні стосунків з Департаментом: допомога в онлайнових послугах, подача файлів. Найближчими місяцями послуга буде розширена до нових міст.

  • Ключові цифри
  • Населення
  • Економіка
  • Географія
  • Вода
  • Подорожі
  • Історія
  • Ваші обранці
  • Культура
  • Природа та спорт

Covid-19: ситуація з відомчими державними службами

[Оновлення 15.01.2021 - 13:30] Валь-де-Марн залишається мобілізованим для боротьби з розповсюдженням Covid-19. На цій сторінці регулярно оновлюється перелік відкритих відомчих закладів та систем, запроваджених для гарантування безпеки прийнятих людей та персоналу відомств.

  • Інформаційні бюлетені
    • Valdemarne.fr
    • Студенти Валь-де-Марна
    • Автономія
    • Конференції UPEDD
    • Давайте кохати
    • Маленькі діти
    • Валь-де-Марн на шляху до клімату
    • Блакитний план Валь-де-Марна
    • Proj'Help
    • Сільськогосподарські наради
    • Спортивне здоров'я та фізична підготовка
  • Передплата
  • Скасувати підписку

Кілька втручань у клубах щодо нарощування м’язів змусили нас написати цю серію статей. Тренер тренерів, які не є спеціалістами у цій діяльності, - мати можливість пропонувати та планувати вправи, які дозволять спортсменам, за яких вони відповідають, прогресувати у своїй дисципліні.
Після роз’яснення концепції нарощування м’язів ми запропонуємо модель еволюції навантажень, проілюстровану на прикладі планування для набору м’язової маси. Інші статті будуть розглянуті для розгляду інших цілей.

Зміцнення м’язів: широкий і обмежений сенс

У широкому розумінні вираз стосується всіх силових тренувальних вправ з обважнювачами та штангою, машинами та/або вагою тіла. У вузькому розумінні нарощування м’язів відноситься до методів підвищення сили. Радикальну "силу" ми знаходимо в самому терміні підкріплення. Потім це значення спонукає нас релятивізувати місце цієї мети в плануванні та в цілому в бодібілдингу, даючи можливість враховувати всі інші: збільшення маси або обсягу, поліпшення пропріоцепції, оболонок, профілактика, швидкість, м’язова витривалість та «складова» такі якості, як сила, вибуховість, сила-швидкість, сила-швидкість, сила-витривалість, витривалість сили, швидкість-витривалість, швидкість витривалості (Вайнек, 1990).

Зв'язок між кількістю повторень і відсотком максимальної сили

Вимірювання максимальної сили (1 RM) - це завжди небезпечна "вправа", хоча і не обов'язково необхідна або точна. Дійсно, найчастіше ми можемо позбутися цього, обчисливши теоретичну максимальну силу, використовуючи одну з таблиць відповідності між максимальною кількістю повторень (RM) при даному навантаженні ...

Таким чином, посилаючись на таблицю Бергера (1962) та за простим правилом 3, ми можемо розрахувати теоретичну максимальну силу. Наприклад, боксер, який зробив би 10 повторень при 90 кг, мав би теоретичну максимальну силу: 90/78,9 x 100 = 114 кг

Будьте обережні, проте розрахунки є наближеними, оскільки вимірювання стосується довших серій: 15RM, 20RM, 25RM ... 50RM. Крім того, не завжди потрібно покладатися на 1RM. Ми можемо спланувати прогресування на основі спостереження (Наприклад: 3 x 10 повторень при 50 кг => 1x12 + 2x10, тоді 2x12 + 1x10 ...).
Крім того, і, як зазначають Mahlo & Bayer (1996), спеціальна витривалість може розвиватися спортивними спеціалістами в дисципліні, практика якої передбачає циклічне протистояння більш-менш постійному опору (веслування, їзда на велосипеді тощо). В результаті ці практикуючі розвинуть особливо високу витривалість навколо певного відсотка їх максимальної сили, як показано в таблиці: 25 повторень при 82,5% від 1 об/хв, коли "норма" становить від 8 до 9 повторень або навіть 100 повторень при 60 % проти 18% серед неспеціалістів !

Збільшення м’язового об’єму

Це може бути цікаво остільки, оскільки теоретична максимальна сила пропорційна об’єму м’язів. Однак будьте обережні, оскільки така форма роботи призведе до набору на кілька кілограмів. Це може бути проблемою у заняттях ваговими видами спорту.

У бодібілдингу для розвитку м’язового об’єму прийнято посилатися на такі параметри вправ:

  • Навантаження: близько 80% від максимального зусилля
  • Кількість повторень: 7-12
  • Серія: від 3 (за Зіаном) до 10 (за Кометті) або навіть за 20 (за Заціорським), ці відмінності відповідають різним рівням: практики, фізичного стану та кількості років силових тренувань.
  • Найефективнішим методом буде тренування близько 10 повторень. або між 75 і 80% максимальної сили, стимулюючи тим самим волокна FIIb, які були б єдиними гіпертрофічними ...
  • Режим концентричного скорочення.
  • Швидкість виконання: повільна.

Серед авторів немає єдиної думки щодо часу відновлення. Це також пов'язано з індивідуальним "виміром" цієї спроможності. Однак тренер може планувати між 1'30 "і 3 'між двома сетами або навіть починати з спостережуваних часів відновлення, щоб рухатись до коротшої тривалості. Це друге рішення є реалістичним, поки спортсмен добре знає себе. Те саме і грає в гру відновлення якомога коротше, враховуючи його сьогоднішній стан.

Модель розвитку навантаження та приклад планування

Наведений нижче приклад ілюструє використання моделі еволюції навантаження, яку ми розробили та викладали на навчанні в CREPS та UFR-STAPS. Ідея полягає в призначенні рецепту тренувального навантаження, який розвиватиметься відповідно до правил, змушуючи організм адаптуватися.

Наприклад:
Що ми можемо запропонувати під час наступних занять (S2, S3, S4 ...) спортсмену, який прагне розвитку обсягу і який би зробив під час першого заняття (S1) 3 x 10 повторень макс. При 50 кг на лавці натисніть ?
Вивчення наукового (Berger, 1962; Cazorla, 1989; Cometti, 1988; Egger, 1995 ...) та технічного (Mahlo & Bayer, 1996; Vouillot, 2004 ...), дозволило нам формалізувати чотири правила параметризації, які хоча і дискусійні, служать основою для планування.

Правила:1. Постійна кількість серій
2. Еволюція серії 1 до 1 (тобто окрема серія еволюціонує від однієї сесії до іншої)
3. Найпростіший еволюціонує
4. Найскладніша серія в 1-му

Планування сесії до сесії (робота, яку потрібно виконати після розігріву) :

  • S1: 3 х 10-50 кг (реалізовано)
  • S2: 1 х 12-50 кг + 2 х 10-50 кг
  • S3: 2 х 12-50 кг + 1 х 10-50 кг
  • S4: 3 х 12-50 кг
  • S5: 1 x 7 до 55 KG + 2 x 12 до 50 KG
  • S6 2 x 7 до 55 KG + 1 x 12 до 50 KG
  • S7: 3 х 7 до 55 кг
  • S8: 1 x 10 до 55 KG + 2 x 7 до 50 KG
  • S9 2 x 10 до 55 KG + 1 x 7 до 50 KG
  • S10: 3 x 10 до 55 KG

Таку прогресію слід розрахувати для кожної із запланованих вправ на силові вправи. Однак, якщо розрахунки математично правильні, існує розрив між тим, що запрограмовано, і "фізіологічною" реальністю спортсмена, яка повинна залишатися еталоном. Тому планування повинно враховувати стан форми спортсмена і, таким чином, залишатися лише спільною ниткою. Принципом є тенденція до поступового і раціоналізованого збільшення навчального навантаження. Однак цей принцип не є сорочкою, іноді потрібно повернутися назад.

Висновок

Представлений метод, хоча і був "базовим", був обраний, оскільки він був доведений, що дозволяє тренерам, які не займаються бодібілдингом, мінімізувати ризики помилок. Однак, щоб не планувати відхилені навантаження, тренер не може ігнорувати взаємозв'язок між кількістю максимальних повторень (RM) та відсотком максимальної сили. Він також повинен знати взаємозв'язок між цілями та кількістю встановлених підходів та повторень.

Рашид ЗІАНЕ

Список літератури:

  • Бергер, РА. (1962). Вплив різноманітних програм тренувань з обтяженням на силу. Res Q; 33: 168–81.
  • Казорла, Г. (1989). Основи навчання. У посібнику вихователя спорту. Vigot Edition.
  • Кометті, Г. (1988). Сучасні методи бодібілдингу. UFR-STAPS Діжона.
  • Еггер, J-P. (1995). Загальна та специфічно-загальна нитка підготовки пускової установки високого рівня. У матеріалах з’їзду ACAPS. Гваделупа.
  • Mahlo, F. & Bayer, G. (1996). Сила та бодібілдинг у веслуванні. Колекція INSEP.
  • Вуййо, М. (2004). Спортивна сила. Редактор Хірон.
  • Вайнек, Дж. (1990). Навчальний посібник. Видання вигот.
  • Вайнек, Дж. (1992). Спортивна біологія. Видання вигот.
  • Зіане, Р. (2005). Створити в Excel ™ індивідуальний інструмент програмування тренувань з бодібілдингу. Конференція Didapro2. Невшатель.
  • Зіане, Р. (2014). Процес фізичної підготовки ... точна наука? Спорт, здоров'я, фізична підготовка - Lte 118.

  • Зв'язок
  • Доступність
  • Персональні дані
  • Юридичне повідомлення
  • Вербування
  • Зона для преси
  • Громадські ринки
  • Карта сайту
  • Екстранет

Продовжуючи переглядати, ви приймаєте використання файлів cookie для складання статистики відвідувань та пропонуєте послуги з урахуванням ваших сфер інтересів.
Вчи більше