Правильна дієта для нарощування м’язів; (ІП)
Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів
Дієта та фізичні вправи нерозривно пов’язані. Якщо дієта неправильно підігнана до бажаної мети, найкращі тренування не допоможуть.
Типовим прикладом цього є худий початківець, який тренується як божевільний, але м’язи якого просто не хочуть рости. Якщо тренування дійсно оптимальне, якщо ви подивитесь на свій раціон, ви майже завжди виявите, що ви споживаєте занадто мало калорій та/або білка.
300 - 500 ккал для чоловіків (швидше
150 - 250 ккал для жінок)
Кількість білка - скільки білка потрібно?
Білок як найважливіший будівельний матеріал для нових м’язів слід завжди використовувати під час цілі нарощування м’язів 1,5-2,5 г/кг (чоловіки) або 1,4-2,2 г/кг (жінки) проводиться.
Для простоти ми часто рекомендуємо 2 г/кг. Перевищення цього значення рідко приносить додаткові переваги для нарощування м’язів.
Вживання калорій
Для нарощування м’язової маси необхідно забезпечити організм більшою кількістю енергії, ніж вона споживає. Якщо у нього недостатньо енергії (наприклад, під час дієти), перше, що він робить, - це зупинити процеси, які не є необхідними для виживання, і зосередитись на необхідному. Це заважає нарощуванню м’язів.
Як природний для чоловіків, надлишок 300-500 ккал на день є хорошим орієнтиром для підтримки максимально можливого нарощування м’язів. З 39 ккал/кг ви отримуєте приблизно це значення. Ті, хто схильний швидко набирати жир, можуть добитися меншого надлишку в дні без тренувань.
Для жінок менший надлишок калорій має більший сенс - з одного боку, вони можуть нарощувати м’язову масу лише повільнішими темпами (можливо, вдвічі швидше), з іншого боку, вони загалом важать менше.
вуглеводи
Орієнтовне значення: 2-6г/кг, тоді як мета - нарощування м’язів. Вони допомагають поповнити використаний м’язовий глікоген і уповільнити процеси деградації м’язів.
Необхідна кількість сильно залежить від обсягу тренування, інтенсивності та типу тренування, а також від переносимості спортсменом вуглеводів (примітка: чутливість до інсуліну). Просто стільки в двох словах:
Є спортсмени, які погано почуваються з високим вмістом вуглеводів. Для них рекомендується мінімум 150 г/день, основний прийом відразу після тренування. Натомість інші спортсмени дуже добре уживаються з вуглеводами і можуть збільшити їх споживання до 5-6 г/кг.
Споживання жиру
В основному негативно корелює з споживанням вуглеводів. Ті, кому потрібно багато вуглеводів, зазвичай їдять менше жиру. Ті, хто переносить менше вуглеводів, збільшують споживання жиру. Завжди слід гарантувати мінімум 1 г/кг маси тіла. Хорошим еталонним значенням є рекомендація 1-3г/кг.
Час - коли їсти?
Постачайте енергію (= їжу), особливо в дні навчання навколо тренування. Найбільшу частину слід споживати після тренувань, оскільки організм найбільш здатний засвоювати різні поживні речовини в цій фазі.
Зокрема, вуглеводи та білки в цей час можуть дедалі більше зберігатися в м’язах, що сприяє синтезу білка та поповненню запасів глікогену. Багато спортсменів користуються цим за допомогою тремтіння після тренування відразу після тренування, після чого через 1-2 години після цього проводять збалансований прийом їжі.
Незважаючи ні на що, сума всіх споживаних калорій та поживних речовин набагато важливіша за точні терміни. Або вільно заснований на Алані Арагоні:
Перший закон щодо поживних речовин: досягнення добових цілей макроелементів набагато важливіше, ніж терміни поживних речовин.
Другий закон часу поживних речовин: досягнення добових цілей макроелементів набагато важливіше, ніж час поживних речовин.
Харчові добавки
Ви можете знайти корисні харчові добавки ("добавки") у Довіднику з добавок.
Вас також можуть зацікавити ці статті
- Плани тренувань: Не кожен план підходить для всіх. Знайдіть найкращий для вас план.
- Керівництво з нарощування м’язів: правильно нарощувати м’язи - без міфів та неправди.
- Калькулятор вартості електроенергії: ви новачок, просунутий чи елітний? (особливо для жінок тут).
Шукаєте найкращу програму про те, як найкраще нарощувати м’язи як початківець силових тренувань?
- ... створити ідеальний план тренувань, що індивідуально пристосовується до вашого прогресу.
- ... ноу-хау оптимальне харчування для нарощування м’язів виглядає.
- ... отримати різноманітну науково обґрунтовану довідкову інформацію та теорію гіпертрофії
- ... знайте які Добавки для нарощування м’язів насправді рекомендуються (а які ні!)
- ... як ви працюєте над своєю рухливістю і як реактивуєте групи м’язів, які «заснули».
- ... як ти вживати алкоголь і все одно нарощувати м’язи.
Вам сподобалась стаття? Регулярно отримуйте більше цього безпосередньо у свою поштову скриньку: оновлення електронною поштою FE.