Правильна дієта для спокійного сну; (Інтерв’ю з Флавією Маноле) Блог Луїса; Ексклюзивно
Флавія Маноле закінчила факультет харчування та дієтології в Університеті медицини та фармації "Юліу Хатіегану" в Клуж-Напоці та продовжила свою професійну спеціалізацію в аспірантурі в магістратурі "Харчування та якість життя". Вона є членом Клужського відділення клінічної епідеміології, RECIF та членом Румунської асоціації дієтологів, ADR. В даний час вона працює лише в приватному секторі в Брашові та Фагараші та бере участь у різних проектах.
Які продукти ми повинні їсти вранці, щоб отримати додаткову енергію ?
Флавія Маноле: «Спочатку нам слід поглянути, якщо ми виконуємо рекомендації 7-8 годин сну/ночі, а потім рухаємось до правил збалансованого харчування.
Якщо ми хочемо спокійного сну, нам потрібна легка вечеря, а для енергії, необхідної для початку нового дня, нам потрібен збалансований сніданок, який принесе нам джерело білка, а також складні вуглеводи (наприклад, йогурт із шматочками фруктів а горіхи або насіння - це те, що ми можемо приготувати надзвичайно швидко, і це дає нам необхідний енергетичний заряд) ".
Триптофан вважається найкращим методом боротьби зі стресом, який допомагає нам заспокоїти свою тривогу та безсоння. Які продукти містять триптофан ?
Триптофан - це амінокислота, необхідна для біосинтезу ферментів, білків, серотоніну, мелатоніну, вітаміну В3 тощо. Застосовується для лікування безсоння, тривоги, депресії та ПМС. Він також використовується як підтримка для людей, які намагаються кинути палити. Їжа, багата лише на триптофан, не може підвищити рівень серотоніну в мозку, тому після вечері рекомендується вживати 30-50 грамів продуктів, багатих вуглеводами. Вуглеводи сприяють проходженню триптофану з крові в мозок, де він може підвищити рівень серотоніну і, таким чином, допомогти вам спокійніше спати. Ідеально підходить для відпочинку та сну, але також і для самопочуття!
Флавія Маноле: «Збалансована дієта, яка забезпечує достатнє споживання білка, зазвичай також містить триптофан. Відомими джерелами їжі є риба, курка, яйця, зелені листові овочі (наприклад, шпинат) та насіння ".
Серед найбагатших продуктів/продуктів харчування/фруктів, що містять триптофан, ми також можемо перерахувати:
- індичка, курка, яловичина, риба (лосось, тунець, оселедець, скумбрія)
- молоко, масло, йогурт, яйця, сир, коричневий рис
- банани, гарбуз, сливи, інжир, фініки, родзинки
- горіхи, фундук, кунжут, гарбуз, насіння соняшнику
- овочі - соя (тофу), квасоля, горох, шпинат, ріпа, сочевиця, капуста, цвітна капуста, селера
- цибуля, картопля (солодка), помідори
Джерело: Дієтолог-терапевт Шахена - канал Good Food
Я читала, що склянка червоного вина перед сном підтримує здоров’я серця, але це також допомагає спалювати жир жінкам. Що насправді є правдою за цим міфом і за скільки часу його потрібно споживати, перш ніж сісти в ліжко?
Флавія Маноле: «Рекомендації щодо вживання алкоголю серед жінок та чоловіків дещо відрізняються, а саме жінці рекомендується 1 склянка вина/день, а чоловікові - до 2 склянок вина/день. Не завжди є ідеальний час споживання, якщо ми дотримуємося рівноваги та дотримуємось рекомендацій. Що стосується спалювання жиру, це міф. Алкоголь, навпаки, може сприяти відкладенню жирової тканини, тому, якщо ми хочемо схуднути, ми повинні звертати увагу на всі аспекти, включаючи споживання алкогольних напоїв ".
Що повинен містити останній прийом їжі протягом дня і скільки часу перед сном слід вживати? Існує часовий проміжок ?
Флавія Маноле: «Вечерю рекомендується подавати за 2-3 години до сну, оскільки наш щоденний графік багато в чому залежить від інтервалу часу; це не щось виправлене, і тут ми повинні взяти до уваги кілька факторів.
Вечеря рекомендується як легку їжу, легко засвоювану, щоб не перешкоджати процесу травлення і тілу, щоб мати можливість підтримувати свої процеси детоксикації, що відбуваються вночі. Ось чому люди, у яких основний прийом їжі ввечері, вранці прокидаються неспокійними і не вистачає енергії.!
Ми також повинні знати, що якщо ми вирішимо подати вечерю пізніше, їжа, яку ми обираємо, повинна бути якомога легшою, а не калорійними бомбами (піца, фаст-фуд), а вибрати крем-суп, салат, шматок м’яса та трохи овочів ».
Які продукти викликають сонливість і в чому причина?
Флавія Маноле: «Їжа, яка важко засвоюється: смажена їжа, сири або жирне м’ясо, або ті, що мають високий глікемічний індекс і сприяють раптовому підвищенню рівня цукру в крові, наприклад, кренделі, тістечка, і чим швидше зростає рівень цукру в крові, тим швидше і спустися і влаштуйся ».
Але ми можемо говорити і про корисну їжу, яка може допомогти швидше заснути або добре виспатися. Люди, які страждають безсонням, можуть розробити певні процедури перед сном, щоб скорегувати свій біологічний ритм, наприклад, вживання певної їжі, заняття спортом чи інші розслаблюючі дії, такі як читання.
банани містять магній і калій, поживні речовини, які мають природний ефект на розслаблення м’язів, а також триптофан, що викликає сон.
Молоко Це хороше джерело кальцію та допомагає регулювати вироблення мелатоніну. А молоко містить триптофан, який має майже седативний ефект. Тож якщо ви прокинетесь серед ночі, випийте трохи молока, щоб ви могли продовжувати спокійний сон.
Закуски з сиром та пікантним печивом є ідеальною вечірньою закускою, яка поєднує вуглеводи та кальцій або білок, що містить триптофан, що викликає стан сонливості.
М’ясо індички є однією з найздоровіших, і завдяки триптофану в його складі ця їжа викликає почуття сонливості.
Цільного зерна слід вживати щодня, оскільки вони містять комплекс вітамінів групи В, необхідних для нормального функціонування залоз, відповідальних за регуляцію сну.
Чи знали ви, що цільні зерна містять на 75% більше поживних речовин, ніж рафіновані? Дізнайтеся більше зі статті Флавії - Цілі злаки
Надмірний стрес та інші проблеми з травленням можуть призвести до болю в шлунку. Що ви можете порадити тим, хто хоче зменшити стрес і як боротися з проблемами травлення?
(приклад: їжа пізно вночі, занадто багато фаст-фуду, низьке споживання води, відсутність спорту; чи можуть ці шкідливі звички призвести до гастриту або інших захворювань шлунка?)
Флавія Маноле: “Так, усі ці речі вчасно можуть призвести до різних захворювань шлунково-кишкового тракту, і важливо, щоб ми, крім належного управління стресом, намагалися впорядковувати свою щоденну їжу та поважати графік їжі, споживати багато овочі щодня, зволожувати, робити фізичні вправи та робити основний прийом їжі вже не за обідом, а для адекватного перерозподілу калорій протягом дня ".
Часто трапляється так, що люди, які мають фіксований графік роботи і не мають здорових варіантів, де купити їжу на обід, або не встигають, пропускають її і таким чином виробляють нездорову звичку. Але за допомогою дієтичного плану, складеного принаймні за день до цього, цю проблему можна вирішити. Що може містити ваш обід? Ось ідеї здорового обіду, запропоновані Флавією.
Ви можете знайти Флавію Маноле у Facebook чи Instagram, де ви можете стежити за її діяльністю та мати доступ до інформації про харчування, порад та статей.
Призначення в Брашові та Фагараші: 0748 822 221
Якщо вам сподобалась ця стаття, я запрошую вас поділитися нею з друзями! Прочитайте останню статтю Флавії, опубліковану в її блозі, перейшовши до розділу: Рекомендації щодо їжі на час голодування