Правильна дієта, коли ми займаємося спортом, правильна пропорція вуглеводів, жирів та
Прочитайте далі
#metoo - це не примха. У середній школі мене переслідував учитель
Ви ходите в спортзал, чи бігаєте? Ви хочете схуднути або просто тонізувати? Вправи також вимагають повноцінного харчування. Зокрема, що їсти, займаючись спортом.
Незалежно від того, хочемо ми схуднути, набрати м’язову масу або просто привести в тонус існуючу, рекомендується мати у своїй тарілці всі групи продуктів: білки, вуглеводи та ліпіди, оскільки мета - розтопити жировий шар, а не схуднути м'язи.
Вуглеводи та ліпіди відіграють роль енергії в організмі для зусиль, які піддаються зусиллям, а білки працюють над нарощуванням м’язової маси та її відновленням після тренувань.
Спорт і вільно
Для інтенсивних фізичних зусиль під час процесу схуднення, залежно від часової відстані між їжею та тренуванням, контур нашої тарілки повинен виглядати так: 50-60% складних вуглеводів (які поступово виділяють енергію), 15-20% ненасичених жирів і 20-35% білка.
За три-чотири години до тренування ми можемо з’їсти їжу, що складається з нежирного м’яса (курка/індичка/кролик) з багатими водою овочами (брокколі/цвітна капуста/гарбуз/запарена зелена квасоля або духовка) та салатом із зеленим листям, лимонний сік і олія холодного віджиму;
дикий рис з рибою та салатом із зеленим листям, лимонним соком та авокадо; запечена солодка картопля, кілька ложок сочевиці/нуту/вареного горошку, салат холодного віджиму з олією холодного віджиму та очищені насіння конопель.
Якщо у нас є лише 40-60 хвилин від останнього прийому їжі, до початку тренувань або якщо ми йдемо в тренажерний зал вранці, після сніданку, ми можемо вибрати суміш горіхів/фундука/сирого мигдалю та зневоднених фруктів; цільнозерновий хліб з хумусом та сирими овочами або грецький йогурт з вівсянкою, горіхами та сирими насінням.
Спорт та тонери
Коли ми хочемо лише тонізувати, ми збільшуємо кількість білка, але підтримуємо здорові вуглеводи та жири.
Таким чином, на схемі пластин рекомендується мати менший відсоток вуглеводів (50%) та ліпідів (15%) та більшу кількість білка (35%).
За три-чотири години до тренування салат з грудкою індички, насінням кунжуту, ендівією, оливками, помідорами, огірками холодного віджиму та олією або червоною квасолею, грибами на грилі, насінням конопель, руколою, болгарським перцем, лободою, лимонний сік та олія холодного віджиму - це смачні та прості у приготуванні варіанти.
За 40-60 хвилин до тренування ідеально підійдуть брускетта з крекерами, салат, сардини у власному соусі, лимонний сік та скибочки помідорів, пудінг чіа, кіноа та мигдальне молоко або урда з цілими сухарями та свіжими овочами що він легко засвоюється і виділяє енергію саме тоді, коли нам це потрібно.
Аліна Тріфу, консультант з питань харчування, терапевт із додаткової терапії, що спеціалізується на харчуванні, дієтах та способі життя, член Ордену практиків додаткової та нетрадиційної медицини. Засновник iHealth. Програма "Food Food Revolution", ініційована Джеймі Олівером. Спеціалізуючись на харчуванні дітей та підлітків, харчуванні вагітної, дієтах відповідно до різних захворювань, знайомстві з гастрономічними методами, харчуванні спортсменів, підготовці меню в школах та дитячих садках, [email protected], www.ihealth.com.ro.
Підпишіться на розсилку!
Отримуйте щотижневі ресурси електронною поштою!