Правильна їжа робить операцію пляжною фігурою
Гамбургери, тістечка, піца - більшість «смертельних гріхів» здорового харчування вже давно зникли з холодильника активних людей. Але, незважаючи на те, що маршрут до тренажерного залу знайомий, він просто не працює, коли йдеться про схуднення? Ось що це може бути і як це змінити.
Навіть найдовша зима в якийсь момент закінчується. Перш ніж ви це зрозумієте, ваш наступний пляжний відпочинок вже на шляху. Якщо ви відчуваєте, як куточок рота дивиться в дзеркало, ви, мабуть, прийняли свою резолюцію занадто розкуто. Замість шести упаковок та тіла мрії, таз та любовні ручки нагадують серію затишних вечірніх закусок на дивані вдома. І це навіть при тому, що ти регулярно ходив у спортзал. Чому навряд чи є якийсь результат від спітнілих тренувальних годин?
Дефіцит калорій
У більшості випадків причиною відсутності успіху є невідповідна дієта. Навіть якщо спорт і достатня кількість фізичних вправ є важливим кроком до постаті мрії, наша їжа відіграє принаймні таку ж важливу роль.
Підле: Навіть якщо ви вже змінили їжу, тобто піцу, гамбургери, тістечка тощо в основному вилучаєте з меню, це аж ніяк не гарантія втрати кілограмів та фізичної форми. Як тільки ви споживаєте більше калорій, ніж спалюєте, розрахунок втрати ваги вже не працює.
Відповідь зараз: дефіцит калорій.
Або сказати більш чітко: щоб схуднути, кількість споживаних калорій завжди повинна бути нижче загальної кількості.
Правильний час для бенкету
На відміну від показаного знову і знову, час боротьби з кілограмами також має важливе значення. Це допомагає уявити, що любимі багатьма вуглеводи є чистими джерелами енергії.
Наприклад, перед тренуванням ви можете зі спокійною совістю побалувати себе їжею з відносним вмістом вуглеводів. Рух відразу "метаболізує" енергію і гарантує, що ви дійсно можете надати сили під час силових та фітнес-тренувань - тобто спалювати більше.
"На сніданок можна бенкетувати, як імператор", - популярний вислів. На жаль, цей розрахунок працює все рідше. Якщо потім ви проводите цілий день, сидячи в офісі, вам не потрібно багато вуглеводів.
Швидше тут популярні високоякісні жири та білки. Те саме стосується горезвісної тарілки з макаронами перед сном: проте сам час не має значення, а скоріше той факт, що ви навряд чи рухаєтеся достатньо протягом ночі, щоб спалити калорії.
Результат: надлишок енергії зберігається у вигляді жиру.
Емпіричне правило для початківців спортсменів і тих, хто хоче схуднути: Вуглеводи, лише якщо ви їх заробили або заробите негайно!
Худнути за допомогою силових тренувань
На шляху до бажаного тіла мрії варто врахувати ще один аспект: Ви вже регулярно тренуєтесь? Дуже добре! Але ви також займаєтесь нарощуванням м’язів та силовими тренуваннями? Ти повинен. Оскільки м’язи спалюють багато енергії і не тільки під час тренувань. Чим більше у вас м’язів, тим вищий рівень основного обміну речовин.
Як результат, наше тіло потребує більше енергії, і ми можемо їсти більше їжі. Для того, щоб нарощувати м’язи, тілу потрібні амінокислоти, будівельний матеріал білка. Тому бажано щодня вживати щонайменше 1,5 грама білка на кілограм ваги, щоб забезпечити оптимальний ріст м’язів.
Генетика
Якщо вірити американському лікарю Вільяму Шелдону, який помер у 1977 році, генетика також викликає занепокоєння. Згідно з теорією можна класифікувати три типи метаболізму: мезоморфний, ендоморфний та ектоморфний, причому також існують змішані типи. Хоча ектоморфні типи, як правило, стрункі, тобто вони не набирають багато жиру, але також повільно нарощують м’язи, ендоморфні типи мають надлишкову вагу.
Ендоморфний тип, який не тільки може швидко нарощувати м’язи, але й одночасно накопичує мало жиру, є найщасливішим.
З наукової точки зору підрозділ Шелдона є дуже суперечливим, особливо коли мова йде про моделі поведінки, засновані на ньому. Однак воно все ще має певне значення в планах харчування у фітнесі та спортивній медицині.
Наступні рекомендації описують конкретний напрямок для всіх трьох метаболічних типів того, як він може працювати з нарощуванням м’язів та втратою жиру. Для того, щоб визначити ваш базальний рівень метаболізму і мати можливість застосувати плани до вашого індивідуального зросту, спочатку слід визначити свій ІМТ.
План харчування 1 (ектоморфний)
Сніданок: вівсянка з простим йогуртом та чорницею
Обід: Смажена курка або пісна яловичина з рисом та брокколі
Перекус: горіхи та сухофрукти
Вечеря: Смажений лосось з картоплею та шпинатом
План харчування 2 (мезоморфний)
Сніданок: яєчня з овечим сиром, кабачками та помідорами
Обід: смажена курка або пісна яловичина з салатом з томатного авокадо
Вечеря: Смажена тріска з овочами цибулі-порею та рисом
План харчування 3 (ендоморфний)
Сніданок: яєчня з овечим сиром, шинкою та овочами
Обід: Смажена курка або нежирна яловичина з рисом та овочами
Перекус: сир з горіхами та фруктами
Вечеря: Смажений лосось також курятина або яловичина, картопля та овочі
Коли ви віддаєте перевагу фізичним вправам?