Правильна організація перерв під час силових тренувань
Силові тренування надзвичайно різноманітні. Деякі роблять це тому, що хочуть вдосконалюватися у своєму спорті. Інші, тому що хочуть схуднути або взагалі бути здоровішими. Треті набувають красивих м’язів. Організація перерв відіграє важливу роль.
Чому організація перерв так важлива?
Тренування з обтяженнями - це наука сама по собі. Йти туди, піднімати кілька тягарів і сподіватися на краще, безумовно, неправильний шлях. У тренуванні м’язів успіх і невдача досить близькі. Перш за все, організація перерв під час силових тренувань може бути вирішальною, коли йдеться про успіх, невдачу, оптимальне навантаження або неправильне навантаження. Я знову переглянув джерела спортивної науки.
Силові тренування з правильними вагами
Спочатку потрібно задати собі такі запитання: Чого я хочу досягти? Як часто я хочу і чи можу я тренуватися? Яку вагу вибрати? Скільки повторень я повинен зробити? Скільки тоді перерв? За останні роки тут багато що сталося завдяки новим дослідженням. Більше про це нижче. Перш за все: Це завжди гарна ідея перевірити свою максимальну силу. Як це зробити написано тут. Як правило, це так: Якщо ви працюєте із занадто низькими вагами, результати тренувань не будуть успішними. Ви можете компенсувати це лише відповідною кількістю повторень. Якщо вага занадто великий, існує ризик травмування. Отже, ось огляд найпоширеніших варіантів тренувань у тренажерному залі чи вдома та перерви, рекомендовані експертами:
Тренування силової витривалості та планування перерв
- Тренінг силової витривалості підходить для всіх здорових людей, які тренуються за станом здоров'я, які хочуть зменшити жир і загалом хочуть стати сильнішими.
- Вага повинна становити 50 - 60 відсотків від Максимальна міцність відповідати.
- Вправи слід виконувати безперервно і спокійно, якщо рух правильний.
- Ідеально підійдуть 6-10 серій з 25 до 40 повторень.
- Перерва в серії становить 1 - 3 хвилини, залежно від навантаження.
- Хороших результатів можна досягти за допомогою двох-трьох навчальних одиниць на тиждень.
- Додаткова порада: якщо ви відчуваєте явну втому після трьох чи чотирьох серійних пробіжок, ви можете або зменшити вагу, або кількість повторень.
- Недолік цього методу: для кожної одиниці потрібно відносно багато часу.
Фітнес-орієнтовані силові тренування та організація перерв
- Підходить всім, хто хоче зміцніти, сформувати тіло, зменшити жир і поліпшити силову витривалість.
- Вага повинна становити 70 відсотків від Максимальна міцність відповідати.
- Виконуйте вправи безперервно і спокійно з правильним рухом.
- Ідеально підходить 3-5 підходів по 8-15 повторень. Кількість повторень залежить від рівня тренованості.
- Порада щодо оптимальної кількості повторень: Останні два повтори повинні бути для вас важкими, але ви все одно повинні вміти виконувати їх технічно правильно.
- Перерва в серії - від 1 до 3 хвилин, залежно від інтенсивності. Тут важливо слухати тіло.
- Дві-три навчальні одиниці на тиждень - це добре.
Тренування максимальної сили (стандартний метод)
- Підходить для всіх здорових і вже підготовлених людей, які хочуть вдосконалитись у швидко розвиваються видах спорту (наприклад, іграх з м'ячем та більшості спортивних дисциплін), і всім, хто хоче набрати більш помітні м'язи.
- Вага відповідає 80% від Максимальна міцність.
- Вправи також можна виконувати швидко, якщо рухи виконувати правильно.
- Ідеально підходять 3 підходи по 8 - 12 повторень (це залежить від вправ. Для жиму для ніг можна використовувати 12 повторень, для жиму лежачи достатньо 8 повторень.
- Перерва в серії - не менше 3 хвилин.
Тренування максимальної сили (тренування з гіпертрофії)
- Підходить для всіх здорових і вже добре підготовлених спортсменів, які хочуть набрати значну м’язову масу.
- Вправи зазвичай виконуються з контрольованою швидкістю руху.
Тренування максимальної сили (пірамідальна підготовка)
- Підходить для всіх здорових людей, які хочуть набрати значну м’язову масу.
- У той же час дуже хороші анаеробні тренування силової витривалості та тренування для поліпшення внутрішньом’язової координації. Тіло вчиться напружувати більше м’язових волокон всередині м’яза.
- Вага відповідає від 60 до 95 відсотків Максимальна міцність.
- Швидкість руху досить жвава.
- Від 12 до 1 повторень ідеально, залежно від піраміди (див. Нижче).
- Перерва в серії - не менше 2 хвилин.
- Розрізняють загострену і тупу піраміду. Верхня піраміда тренується з 75 - 95 відсотками максимальної міцності. Як приклад, знову жим лежачи: 6 х 70%, 4 х 80%, 3 х 85 відсотків, 2 х 90% та 1 х 95%. Ви можете зробити до 5 серій залежно від вашої продуктивності. Зрізана піраміда може виглядати так: 12 х 60%, 10 х 65%, 8 х 70%, 5 х 75%, 4 х 80 відсотків. Тут також можливо до 5 серій.
Останні висновки щодо організації перерв
Кілька досліджень детальніше вивчали організацію перерв у силових тренуваннях за останні роки. Результат: Коротші інтервали відновлення в рамках сетів мають більший ефект з точки зору сили м’язів та підвищеної працездатності, ніж довші та раніше звичайні періоди відпочинку між сетами. Тим, хто регулярно займається силовими вправами, варто випробувати так звані внутрішньовенні перерви. Про що йдеться і як це працює, зазначено тут.