Правильна регенерація м’язів після фізичних вправ

Регенерація м’язів, джерело: Беттіна Гаврон

Багато людей здійснюють вправи регулярно і кілька разів на тиждень, деякі навіть щодня.

Однак дуже мало хто насправді знає, наскільки важливим є достатній етап Регенерація м’язів є.

Дізнайтеся, чому це так, і як це правильно зробити.

Чому необхідна регенерація м’язів?

Незалежно від того, професіоналом ви чи просто "спортсмен-рекреатор" - людські м'язи потребують фази регенерації, щоб мати можливість

оговтатися від спорту
для підвищення його продуктивності
зменшити ризик отримання травм

Це може дати вам вирішальну перевагу на змаганнях.

В іншому випадку подальший стрес може завдати шкоди не тільки м’язам, але і імунній системі.

Що відбувається під час регенерації м’язів?

При силових тренуваннях м’язи стимулюються стресом.

Це призводить до пошкодження мікроструктур м’язів та м’язових розривів.

Запаси енергії порожні.

Під час регенерації м’язів м’язи ростуть і пристосовуються до подразника.

Роблячи це, вони розщеплюють продукти метаболізму, такі як аміак та лактат, які утворюються під час тренувань

Запаси глікогену в м’язах поповнюються протягом цієї фази.

Якщо ви нехтуєте відновленням м’язів, ви зменшите свої спортивні показники.

Працездатність м’язів зростає, коли співвідношення між тренуванням і тривалістю перерви правильне.

Занадто короткі фази регенерації несуть ризик перетренованості.

Це запобігає росту волокон миші.

Скільки часу займає регенерація м’язів?

По-справжньому хорошого успіху в тренуванні можна досягти лише тоді, коли організм має достатньо часу, щоб відновитись після занять спортом.

Тільки тоді він може підвищити власні показники.

Однак це залежить від людини, скільки часу потрібно для відновлення.

Багато факторів впливають на процес і необхідну тривалість регенерації м’язів - наприклад:

Вік спортсмена: старші семестри потребують більше часу для відпочинку, ніж молодші.

тривалість та інтенсивність тренування:

Чим сильніше порушується фізіологічний баланс при важких тренуваннях, тим більша потреба організму в регенерації і тим більше часу потрібно для регенерації.

діапазон рухів вправ і кількість повторень:

Чим більше використовується м’язових груп і волокон, тим більше енергії витрачається. Великим групам м’язів потрібно більше часу для відновлення, ніж дрібним м’язам.

Як довго ми спимо:

Поки ми спимо, м’язи розслабляються і відновлюють свої стресові структури. Тривалість нашого сну також визначає, наскільки інтенсивно клітини м’язів відновлюються.

Здорове і збалансоване харчування з правильними вуглеводами, мінералами та мікроелементами

Вам слід зробити паузу, поки ваш фізичний стан повністю не нормалізується і ви не почуваєтесь добре.

Зверніть увагу на почуття кишечника.

Тому спортивні лікарі рекомендують робити принаймні денну перерву після інтенсивних фізичних вправ, перш ніж починати знову. Я теж це роблю так.

Ефективні методи регенерації м’язів

Звичайно, для цього підходять дуже різні заходи.

Зверніть увагу, що регенерація м’язів починається відразу після тренування із розминкою.

Ефективні заходи включають:

гаряча ванна, два-три сеанси сауни або тур в паровій лазні. Тепло покращує кровообіг, детоксикує, розслаблює м’язи та надає заспокійливу дію на тіло та розум.

Холодна регенерація за допомогою холодних компресів або холодної води: кровоносні судини скорочуються, а набряк м’язів повертається назад. Це покращує захисну систему організму.

затишний круг у басейні.

Постачання життєво важливих речовин, таких як магній, калій, цинк або амінокислоти, через солі Шюслера, високоякісні харчові добавки.

Гомеопатичні препарати, такі як арніка, беладона (смертельна пасльонова паличка), аконіт (монастирство) або календула (чорнобривці). Вони знімають болі в м’язах, запалення та біль. Синці та набряки зменшуються.

Прискорити регенерацію м’язів за допомогою масажу

Не кожному вистачає часу чекати, поки їх м’язи остаточно відновляться.

З масажами це швидше.

Вони сприяють кровообігу і лімфотоку. Вони розслаблюють все тіло.

Але масаж пропонує ще більше переваг, як виявили вчені з університету Макмастера в Гамільтоні.

1. вони викликають швидшу регенерацію м'язів завдяки двом ефектам на клітини масажованих м'язів:

Вони виробляють більше структурного білка актину, який впливає на клітинні тканини.

Вони містили більше мітохондрій, ніж клітини м’язів, які не масажували. Мітохондрії забезпечують м’язові клітини енергією.

2. запобігати запаленню. Клітини масажованих м’язів виділяють менше запальних речовин, ніж з необроблених ділянок м’язів.

Вчені одинадцять юнаків важко тренувались протягом 70 хвилин. Після 10-хвилинної перерви чоловікам зробили десятихвилинний масаж стегнового м’яза.

Другу сторону м’яза стегна не лікували.

До і відразу після масажу, а також через дві з половиною години дослідники взяли зразок тканини з обох боків м’язів стегна.

-) Побалуйте себе приємним самомасажем. Для цього підходять такі продукти: