Правильна розминка перед бігом
Чому розминка так важлива
«Вам потрібно розігрітися перед тим, як бігти». «Без розминки ваше тренувальне заняття бігом не є ефективним». Так звучить один із таборів спортсменів.
"Розминка переоцінена". "Розминка перед тим, як бігти - це марна трата часу", - стверджує інший табір.
Хто правий і чому?
Чи потрібно розминятися перед тим, як бігти?
Ви коли-небудь пробували отримати повну потужність від своєї машини з холодним двигуном? Машині важко доводиться, і в довгостроковій перспективі він образиться на вас з реальною шкодою.
Те саме з людським тілом і бігом. Той, хто відразу прокрутить від нуля до ста, не повинен дивуватися, якщо легені поколюють, болять ноги і показники помітно падають. Це може навіть пошкодити ваше тіло, особливо м’язи та суглоби.
Чому холодний старт - отрута для тренувань з бігу
Тіло знаходиться в нормальному стані в стані спокою. Потік крові, обмін речовин, надходження поживних речовин до клітин - все працює на помірному рівні. Раптом ти рвеш рівень. Щоб добре працювати, м’язам потрібно більше кисню та поживних речовин - але вони надходять не так швидко, як вони потрібні.
Результат: М’яз стає кислим буквально.
Настільки кислий, він навряд чи може назвати бажаний показник. Ваша техніка бігу і плавність рухів також страждають. Спочатку слід оптимізувати координацію між м’язами та всередині м’язів. Це може призвести до травм і, в довгостроковій перспективі, шкоди від неправильних вправ через неправильну техніку бігу.
Біль у суглобах говорить вам про те, що синовіальна рідина не розподіляється оптимально і що надходження поживних речовин у суглоб залишає бажати кращого, оскільки кров та лімфатична система ще не досягли режиму дії.
Ще один недолік: ваша голова все ще на роботі, на неприємному побаченні або з дітьми, яких вам терміново потрібно забрати після тренування. Але оптимально тренуватися можна з чистою головою. Тож розминка є обов’язковою.
Що відбувається в організмі під час розминки?
Розминка для бігу та бігу - це як початок для організму. Кровоносні судини розширюються, а кровопостачання розподіляється з акцентом на тепер більш активні м’язи. Серце легше рухає кров завдяки нижчому судинному опору. В результаті частота серцевих скорочень падає при однаковій інтенсивності вправ. У той же час, поряд із кровопостачанням, також покращується надходження кисню та поживних речовин до клітин.
Стимулюється утворення синовіальної рідини в суглобах і оптимізується її розподіл. Суглоби функціонують більш плавно під час бігу, в прямому сенсі цього слова.
Організм також виділяє гормони, що сприяють координації та гнучкості. Це робить рухи більш плавними, а м’язи працюють ефективніше, оскільки внутрішньом’язова координація також покращується. Знижується ризик неправильних навантажень, перевантажень або травм через неправильні кроки.
Обмін речовин також більш ефективний, коли температура тіла трохи підвищується через потепління. Таким чином забезпечується забезпечення поживними речовинами для виконання тренувань.
І останнє, але не менш важливе, розминка перед бігом допомагає вам вийти з повсякденного життя в голові і повною мірою подумки зайнятися спортивним підрозділом. Ви станете уважнішими, і ваша мотивація отримає додатковий удар.
Оптимальна розминка для кожного бігового тренування
Якщо ви сподівались на всебічні безтурботні вказівки щодо розминки, то, на жаль, нам доведеться вас розчарувати. Не існує такої програми, як остаточна програма розминки для кожного тренувального бігу. Як правило, чим інтенсивніше подальша експозиція, тим ретельніше і довше має бути нагрівання.
Іншими словами, якщо ви біжите на нижній межі, ви можете просто розігрітись і використовувати перші 10-20 хвилин як загальне потепління.
Якщо, навпаки, ви бігаєте по грунтовій місцевості, час від часу вставляєте короткі спринти під час пробіжки або прагнете до свого нового найкращого часу в марафоні, важливою є спеціально адаптована фаза розминки.
Ваша розминка починається із загального зігрівання всього тіла. Спочатку пряма ходьба, потім легка рись, потім легкі пробіжки. Це активізує ваш метаболізм і кровообіг. Приблизно через 10 хвилин настав час для особливої частини.
А тепер давайте вдамося в подробиці. Ось, наприклад, перед інтервальним тренуванням, старий добрий біговий ABC вшановується важелем коліна, каблуком, пропуском та багатьма іншими. Збільшені пробіги знаходять своє місце і тут.
Якщо, з іншого боку, ви їдете по грунтовій місцевості, робота на щиколотці та прогрівання інших суглобів особливо важливі.
Класична помилка: Ви дотримуєтесь бігаючої АВС і розігріваєте лише нижню частину тіла. Верхня частина тіла відіграє важливу роль у гарному стилі бігу. Верхня частина тіла особливо важлива в області, коли їй доводиться компенсувати більше. Але навіть на мощених ділянках це завжди має бути частиною розминки для бігу, оскільки це важливо для хорошого стилю бігу.
Ще одне популярне суперечливе питання: розтяжка, так чи ні? Ми говоримо так - але динамічно. Статичне розтягування може бути згубним. Динамічне розтягування, навпаки, готує рух, який потім виконує м’яз.