Правильне харчування до, під час та після тренування
На додаток до ідеальної регенерації, харчування також частково відповідає за успіх тренувального заняття. Звичайно, інші фактори, такі як час доби та стан душі, також відіграють важливу роль. Добре підготовлене харчування може оптимізувати працездатність і спонукати тіло до більшої швидкості та сили. Регенерація також сильно залежить від поживності. Тому я вибрав титул «до/під час/після» видів спорту на витривалість.
Силові спортсмени не повинні почуватись знедоленими в цій статті 🙂 Більшість порад цілком підходять для силових спортсменів.
Правильне харчування перед тренуванням:
Оптимальний поживний стимул вже починається за кілька днів до дисципліни. У видах спорту на витривалість вуглеводи відіграють вирішальну роль у забезпеченні енергією. У нас є накопичувачі цукру в печінці, м’язах та крові. Для спортивних результатів використовується в основному цукор з крові та м’язів. Цукор з печінки використовується лише як надзвичайна програма для забезпечення вуглеводів-залежних органів, таких як мозок. У найкращому випадку всі 3 спогади добре заповнені, це означає, що ніщо не може заважати навчанню. Добова потреба становить 6-10г на кг ваги тіла на день для спортсменів на витривалість.
Ви повинні робити це принаймні за 1 день до інтенсивного тренування Вуглеводи у формі, багатій клітковиною та поживними речовинами візьміть до вас:
Отже: макарони з цільної пшениці, картопля, бобові, рис, хліб з цільної пшениці. 55-60% калорій, які ви вживаєте, повинні надходити з вуглеводів.
Перед змаганням ви можете розпочати так зване "завантаження вуглеводів" за 2 дні до цього.
Тут діє правило: краще приймати кілька прийомів їжі і меншими порціями, щоб не перевантажувати шлунково-кишковий тракт великими кількостями. В іншому випадку це може спричинити неприємні розлади газу та сну.
За 4-5 годин до тренувального заняття може бути звичайною помірною кількістю одиниці Головна страва бути обраним, що складається з вуглеводів, білків, мало жиру. Наприклад, ідеально підійде риба на грилі з картоплею, макарони з непросіяного борошна з томатним соусом і т. Д. Не рекомендуються салати «Тільки» без гарніру, шніцелю, запасних ребер і піци. Ідеальним буде 50-70г вуглеводів.
Іноді такий основний прийом їжі не відповідає ритму тренувань - це може трапитися. Тож ти теж можеш За 1-2 години наперед з'їж що-небудь. Девізом тут є: мало клітковини, відсутність білка і, по можливості, цукриста їжа. Завжди страждаю від такої їжі, бо я з нетерпінням чекаю свого бутерброда з варенням перед тренуванням. Тут ви можете, наприклад, використовувати грінки з медом, Стрізель з невеликою кількістю масла або високу вуглеводну плитку. Я не раджу шоколадні або арахісові намазки - на жаль, занадто жирні. Звичайно, це не рекомендовані повсякденні продукти, але вони легко засвоюються і швидко забезпечують енергією. Я завжди кажу: цукор непоганий - він навіть може бути дуже корисним у певних ситуаціях: під час фізичних вправ, наприклад, коли вам швидко потрібна енергія.
Будь ласка, ніколи не починайте напружених тренувань тверезими або злегка голодними, якщо ваш тренер не рекомендує цього. У яких випадках тренування натщесерце має сенс, ви можете дізнатися >>> тут.
Під час тренувань/змагань (рекомендації щодо довготривалої витривалості):
Окрім чергування зонових тренувань, харчування також є частиною навчальної дисципліни триатлоніст або бігун на довгі дистанції.
Я не можу сказати загалом, які продукти рекомендуються. Деякі спортсмени добре уживаються з барами, інші воліють використовувати кренделі. Чим більше рідина і простіша структура їжі, тим менше вона напружує шлунково-кишковий тракт. У цьому відношенні рідким добавкам слід надавати пріоритет - до них належать, наприклад, вуглеводні напої або гелі. При надзвичайно великих навантаженнях, таких як Ironmans, мій практичний досвід недоступний. Але є багато рекомендацій для прослуховування та висловлювання: варена картопля, яка прикріплена до велосипедної рами, до шоколадних батончиків та яловичого супу в поїлці для електролітного балансу. Будь ласка, не приймайте рекомендацій номінальною вартістю, натомість починайте практикуватися та тестувати свою їжу за кілька місяців до навчання.
Після тренувань/змагань:
Раніше говорили, що це "анаболічне вікно" існує до двох годин після тренування. За цей час організм може особливо добре засвоювати та використовувати поглинутий білок. Сьогодні вони кажуть: Після того, як метаболізм працює на більш високому рівні до 24 годин, після ефективного тренування цього досить, 24 години багаті на білок і особливо поживні речовини їсти. Я б рекомендував робити і те, і інше. Якщо ви не збираєтеся їсти гідну основну їжу в перші дві години після тренування, вам слід споживати простий, чистий білок, який може швидко засвоюватися. Я рекомендую молочні продукти у формі сироваткового протеїну (сироваткового білка) або домашні продукти: сир з фруктами, сирний хліб, соєвий йогурт та веганські білкові добавки. В ідеалі ви поєднуєте їх Білки з невеликою кількістю вуглеводів. Вони забезпечують швидше заповнення запасів цукру, оскільки регенеровані запаси також оптимізують загальну регенерацію. Крім того, інсулін, що виробляється в процесі, відкриває м’язові клітини і пропускає амінокислоти з джерел білка, щоб компенсувати пошкодження м’язів, спричинені тренуванням.
Рецепт соковитого чорничного білкового торта >>> Тут.
Ви повинні робити це до 24 годин після тренування Основна увага приділяється білкам (принаймні 3 рази на день), але також цільнозернові продукти та корисні жири.
Ви можете дізнатись, скільки в кінцевому підсумку потрібно білка в повсякденному житті >>> Тут.
Залежно від відсотка жиру в організмі, ми складаємо 50-65% води. Якщо на 1% занадто мало води, фізична працездатність знижується на 20%. При цьому ви вже відчуєте явне відчуття спраги. У 5% спостерігається зниження утворення слини, зменшення вироблення нирок, м’язи судом, з подальшим збільшенням частоти пульсу. 20% втрата смертельна.
Таким чином, регулярне вживання алкоголю впливає не тільки на здоров’я, а й на спортивні показники. У повсякденному житті ти повинен 0,035л на кг маси тіла пити. Отже, ви помічаєте, що загальне правило 2-3 л води також тут не встановлюється дуже індивідуально. Що не враховано у формулі, це стан здоров'я та харчування. Дуже кисла дієта, така як м’ясо, фаст-фуд та солодощі, вимагає більшої кількості рідини для полегшення знекислення організму - вони зливаються, серед іншого, через сечу. Навіть дуже інтенсивні тренування мають кислу дію на організм. Після одиниці сеча часто дуже сильно пахне і має темно-жовтий колір. До речі, це також вказівка на повсякденне життя, що слід пити більше. Якщо сеча помітна в довгостроковій перспективі, це обов’язково має перевірити лікар.
Організму потрібно 1 літр води на кожну годину вправ на потовиділення- загальне правило, але корисне як керівництво.
Також Пити перед змаганнями дуже важливо - за день наперед у поєднанні з вуглеводами ви можете допомогти організму накопичувати воду.
Звичайно, це не робить позитивного впливу на ваги, але позитивно впливає на результати. Будь ласка, киньте пити за годину до змагань, щоб уникнути переповнення сечового міхура на початку свистка і, звичайно, відвідування туалету обов’язкове безпосередньо перед!