Правильне харчування - переїзд в оздоровчу студію Людвігсхафен
Правильне харчування до і після фізичних вправ: коли і що я повинен їсти?
ПРАВИЛЬНА ХАРЧУВАННЯ ДО ТА ПІСЛЯ НАВЧАННЯ: КОЛИ І ЩО МЕНЕ ЇСТИ?
Поєднання фізичних вправ та харчування призводить до максимальних результатів, але чому все це так складно? Чи слід їсти до або після тренування? Або обидва? Або тим часом? І тоді виникає запитання: Що ж ти все-таки повинен їсти? Питання правильного харчування до і після тренування спочатку може бути приголомшливим. Але після того, як ви узагальнили основні правила, це шматок пирога або лизання кленового сиропу.
ОСНОВНІ ПРАВИЛА СПОРТИВНИХ ІННОВАЦІЙ
По-перше, правильний режим фізичного навантаження в значній мірі залежить від того, як ви ставитесь до фізичних вправ. Важливо розрізняти найкращих спортсменів та "нормальних" людей: перші (наприклад, професійні бойові майстри) потребують особливої дієтичної стратегії та контролюються дієтологами; останнім (людям, які регулярно займаються фізичними вправами) не потрібно ускладнювати питання харчування, навіть якщо вони дуже серйозно ставляться до своїх тренувань.
По-друге, дієта для вправ також залежить від вашої індивідуальної мети. На когось, хто хоче схуднути, це виглядає інакше, ніж на того, хто хоче набрати м’язову масу. Більш детально ми поговоримо нижче.
По-третє, є два основних правила, яких ви завжди повинні дотримуватися, незалежно від вашої мети:
Пийте достатньо Пийте достатньо води перед кожним тренуванням! І ми не маємо на увазі п’ять хвилин до цього. Забезпечуйте своє тіло водою протягом дня, щоб мати достатньо енергії для тренування.
Немає штучних добавок для тренувань (наприклад, підсилювачі, спалювачі жиру тощо). Вони не тільки непотрібні і дорогі, але в більшості випадків вони також повні штучних інгредієнтів. Руки геть і залишайтеся приємними та чистими!
А як щодо білкового порошку? Зазвичай це не проблема, поки немає штучних інгредієнтів, таких як штучні ароматизатори, вітаміни, добавки тощо. Продукт повинен бути максимально натуральним.
ПРАВИЛЬНЕ ПІДГОТОВКОВЕ ПИТАННЯ:
Перед тренуванням і втратою ваги:
Якщо ви намагаєтеся схуднути, з’їжте невелику закуску перед вправами або вправами натщесерце. Тренування тверезих, особливо вранці, мають ту перевагу, що ваші запаси енергії порожні, а ваше тіло покладається на жир як джерело енергії. Однак зауважте, що вправи натщесерце можуть бути складними. Ви повинні самі з’ясувати, чи це вам підходить, залежно від того, наскільки слабким і голодним ви можете почуватися під час тренування.
Білок повинен бути основою вашої закуски перед тренуванням, тому що він буде тривалий час відчувати вас ситим. Якщо перед вами важка/напружена вправа, наприклад ІІТ або інтенсивний біг, ви також можете додати вуглеводи. (Ви можете знайти більш детальні пропозиції нижче)
Попереднє тренування та нарощування м’язової маси
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, ви завжди повинні перекусити перед тренуванням. В ідеалі він складається з двох компонентів: вуглеводів та білків, з основним акцентом на вуглеводи. Швидко використовувані вуглеводи забезпечують ваше тіло енергією, захищають ваші м’язи та глікоген у печінці, в той час як ви приймаєте необхідні амінокислоти через білок. (Ви можете знайти більш детальні пропозиції нижче)
Правильне харчування під час навчання:
Під час тренувань вам слід особливо подбати про те, щоб забезпечити своє тіло достатньою кількістю рідини. Як правило, тут достатньо води. Однак, якщо ви робите тривалі тренування, наприклад, біг марафону, вам слід взяти з собою ізотонічний напій або гель із швидкозасвоюваними вуглеводами.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ:
Після тренування ваше тіло має відновитись. Тому ваша їжа після тренування повинна поповнити ваші запаси енергії та забезпечити вам достатню кількість білка, щоб запобігти розпаду м’язового білка та стимулювати синтез м’язового білка.
Незалежно від вашої мети, будь то зменшення жиру в організмі або нарощування м’язів, ви завжди повинні планувати перекус після тренування. Він повинен містити високоякісний білок і вуглеводи.
Тут є лише одна різниця: якщо ви хочете схуднути, порція вуглеводів повинна бути невеликою, тоді як ви можете їсти більше вуглеводів для нарощування м’язів.
Нас часто запитують, наскільки важливий час щодо харчування. Наша відповідь: Це залежить. Якщо ви займаєтеся правильним бодібілдингом та нарощуванням м’язової маси, точні терміни необхідні. Тоді цілком логічно їсти до, необов’язково під час і після тренування. Навіть якщо ви біжите дві години, має сенс з’їсти щось порівняно швидко після бігу і не чекати трьох годин. Розумієте, це повністю залежить від вас та ваших індивідуальних цілей. Однак одне ніколи не підходить: нічого не їжте. І якщо ви з’їсте щось протягом двох годин після тренування, ви точно не робите нічого поганого.
Перекуси: Якщо ви хочете перекусити перед тренуванням, ви можете зробити це за 5–60 хвилин до цього. Однак зауважте, що чим менше ви їсте перед тренуванням, тим менше у вас часу на перетравлення і тим більш незручно ви можете почуватись.
Великі страви: якщо ви хочете поїсти щедро перед тренуванням, це теж добре. Але плануйте це за 2-3 години до тренування. В іншому випадку ваше тіло буде занадто зайняте перетравленням їжі, що може негативно вплинути на вашу працездатність. Харчуйтеся збалансовано, нежирним білком і складними вуглеводами.
ПОРУШУВАННЯ ДОМАШНЬОЇ ОСТАЗИ У НАШІХ ТІЛАХ - ЧОМУ МИ ПОТРІБНА РЕГЕНЕРАЦІЯ
Спочатку ми пояснимо вам процес в організмі, який призводить до нашої потреби у регенерації взагалі. Щоб досягти тренувального ефекту, вам доведеться порушити гомеостаз вашого тіла. Це означає, що під час тренування ваше тіло повинно адаптуватися до нового зовнішнього подразника (стресу). Це порушує так званий "гомеостаз" в організмі. Якщо ви не знаєте цього терміна, гомеостаз визначається як підтримка стабільного біохімічного стану в організмі. Це означає, що всі запаси енергії поповнюються, гормональний баланс знаходиться в рівновазі тощо.
Через зовнішній стрес (тренування), який чиниться на організм, відбуваються погіршувальні обмінні процеси. З поверненням гомеостазу через анаболічні (будівельні) процеси організм адаптується, особливо в області клітинної та м’язової структури. Під час тренування ви завжди проходите наступні фази: стрес для організму - порушення гомеостазу - адаптація - підвищення спортивних результатів. Позитивний тренувальний ефект змінює основу для гомеостазу вашого тіла та підвищує ваші спортивні результати.
В основному, виконуючи фізичні вправи, ви ставите своє тіло та його рівновагу під напругою, щоб створити дисбаланс. Це означає, що ваше тіло має адаптуватися - процес, необхідний для поліпшення ваших спортивних результатів.
АКТИВНА І ПАСИВНА РЕГЕНЕРАЦІЯ - "ВДОСКОНАЛЕННЯ АДАПТАБІЛЬНОСТІ
Відновлення - це сума всіх заходів, вжитих для повної регенерації організму після фізичної втоми та розумового виснаження. На кожному етапі відновлення відбуваються такі коригування:
Поповнення накопичувача енергії
Оновлення клітин, особливо в м’язах
Адаптація нервової системи, а також оптимізація послідовностей руху, які контролюються нейронною системою
Адаптація серцево-судинної системи
Усім цим коригуванням можуть і повинні допомагати різні активні та пасивні методи відновлення.
Пасивні методи можуть включати, наприклад, повноцінний сон, правильне харчування, заходи фізичної терапії, такі як масаж, катання піною, сауни, гарячий і холодний душ та вправи на розслаблення.
Активна регенерація часто проводиться відразу після тренувань (перезарядки). Але ви також можете використовувати цілий день для активної регенерації. Перезарядка, як правило, складається з розслабленого руху на березі, повільного веслування та статичного розтягування (максимум 30 хвилин).
В активний день відпочинку ви можете зробити наступне:
Слабкі тренування на низькій інтенсивності, такі як біг підтюпцем, гімнастика або вправи на рухливість
Розслаблене катання на велосипеді, плаванні чи іншому тренуванні з легкої витривалості
Будь-яка спортивна гра, яка особливо розслабляє когнітивні та психічні процеси в організмі, оскільки вона не має нічого спільного з повсякденними тренуваннями
Мета активної регенерації - стимулювати кровообіг і тим самим забезпечити організм важливими поживними речовинами. Це активно прискорює швидшу регенерацію та підтримує відновлення гомеостазу.