Правильне харчування при дефіциті заліза
Залізо бере на себе важливі функції в нашому організмі. Крім усього іншого, він транспортує кисень до всіх клітин. Будь м’язові клітини, легені чи мозок: без кисню немає життя! Щоб визначити, чи є дефіцит заліза, лікар повинен зробити аналіз крові.
Як виникає дефіцит заліза і які симптоми?
Найпоширенішою причиною дефіциту заліза є неправильне харчування. Залізо - важливий мікроелемент, який організм не може виробляти сам. Його потрібно додавати разом з їжею. Якщо люди не вживають достатньо їжі, багатої залізом, може виникнути дефіцит заліза. Якщо є велика втрата крові - особливо якщо у вас сильна менструальна кровотеча - багато заліза також можна вивести з організму.
У спортсменів, молодих людей, що ростуть, або вагітних жінок підвищена потреба в залізі. Дефіцит заліза також може виникнути в результаті таких захворювань, як целіакія або хвороба Крона, якщо організм не може його засвоїти або може засвоїти лише недостатньо. Існує безліч симптомів, які вказують на дефіцит заліза: втомлюваність, труднощі з концентрацією уваги, задишка, ламкість волосся, запаморочення, головний біль. Але також часто можна спостерігати дратівливість і млявість.
Як я можу виправити дефіцит заліза?
Коротше: з правильною їжею. Існує безліч продуктів, які вважаються хорошими джерелами заліза. Особливо червоне м’ясо. Цільнозернові продукти та численні овочі також є хорошими джерелами заліза. Однак залізо з тварин краще засвоюється організмом, ніж залізо з рослин. Оскільки залізо в овочах та фруктах спочатку слід розчинити та хімічно перетворити в організмі, перш ніж воно може засвоїтися.
Хороша порада, щоб обійти це - приймати рослинне залізо з вітаміном С. Вітамін С значно збільшує споживання рослинного заліза. Ви можете випити склянку свіжовичавленого апельсинового соку під час їжі, насолодитися фруктами з вітаміном С на десерт або збризнути трохи лимонного соку над посудом.
Які продукти містять багато заліза?
Як зазначалося вище, яловичина та свинина належать до постачальників заліза. У випадку з рибою це лосось і тунець. Якщо мова йде про рослинні продукти, пшоно, жито, буряк, сочевиця, горох, перець, квашена капуста або брокколі повинні бути в меню, якщо є дефіцит заліза.
Червоні ягоди - чорниця, полуниця, ожина чи малина - також містять велику кількість заліза. Те саме стосується сушеної петрушки, горіхів кеш'ю або лисичок. Всупереч поширеній думці, шпинат не є одним з найкращих джерел заліза. Незважаючи на те, що він містить залізо, він знаходиться на півзахисті порівняно з іншими продуктами, що містять залізо.
Чи є продукти, яких мені доводиться уникати?
Є продукти харчування та напої, які значно ускладнюють засвоєння тілом організму. Сюди входять чорний та зелений чай (включаючи холодний чай) та кофеїн. Кальцій у молочних продуктах може значно зменшити здатність організму засвоювати залізо. У разі нестачі заліза слід уникати молока, сиру або йогурту під час м’ясної їжі.