Правильне харчування - рухайтеся Студія здоров’я Gottmadingen
Правильне харчування до і після тренувань: коли і що я повинен їсти?
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ДО ТА ПІСЛЯ НАВЧАННЯ: КОЛИ І ЩО МЕНЕ ЇСТИ?
Поєднання фізичних вправ та дієти дає максимальні результати, але чому це все так складно? Чи слід їсти до або після тренування? Або обидва? Або тим часом? І тоді виникає запитання: а що ти все-таки повинен їсти? Питання правильного харчування до і після тренування спочатку може бути приголомшливим. Але як тільки ви узагальнили основні правила, це пікнік - або кленовий сироп лиже.
ОСНОВНІ ПРАВИЛА СПОРТИВНОГО ПИТАННЯ
По-перше, правильна дієта для вправ сильно залежить від ваших стосунків із фізичними вправами. Важливо розрізняти найкращих спортсменів та "нормальних" людей: перші (наприклад, професійні бойові майстри) потребують особливої дієтичної стратегії та за ними доглядають експерти з питань харчування; останнім (людям, які регулярно займаються фізичними вправами) не потрібно ускладнювати тему харчування, навіть якщо вони дуже серйозно ставляться до своїх тренувань.
По-друге, дієта для вправ також залежить від вашої індивідуальної мети. На когось, хто намагається схуднути, це буде виглядати інакше, ніж на того, хто хоче набрати м’язову масу. Більш детально ми поговоримо нижче.
По-третє, є два основних правила, яких ви завжди повинні дотримуватися, незалежно від вашої мети:
Пийте достатньо Пийте достатньо води перед кожним тренуванням! І ми не маємо на увазі п’ять хвилин до цього. Забезпечуйте своє тіло водою протягом дня, щоб мати достатньо енергії для тренування.
Ніяких штучних добавок для тренувань (таких, як підсилювачі, спалювачі жиру тощо). Вони не тільки непотрібні і дорогі, але в більшості випадків вони також повні штучних інгредієнтів. Руки геть і завжди залишайся чистим!
А як щодо білкового порошку? Зазвичай це не проблема, якщо до складу не входять штучні інгредієнти, такі як штучні ароматизатори, вітаміни, добавки тощо. Продукт повинен бути максимально натуральним.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПЕРЕД ТРЕНІНГОМ:
Перед тренуванням і втратою ваги:
Якщо ви намагаєтеся схуднути, з’їжте невелику закуску перед тренуванням або займіться натщесерце. Вправи на голодний шлунок, особливо вранці, мають ту перевагу, що ваші запаси енергії порожні, а ваше тіло покладається на жир як джерело енергії. Однак зауважте, що вправи натщесерце можуть бути складними. Ви повинні самі з’ясувати, чи це вам підходить - виходячи з того, наскільки слабким і голодним ви можете почуватися під час тренування.
Білок повинен бути основою вашої закуски перед тренуванням, тому що він буде тривалий час почувати себе ситим. Якщо ви збираєтеся робити важку/напружену вправу, наприклад, ІНТ або інтенсивний біг, ви також можете додати вуглеводи. (Див. Докладніші пропозиції нижче)
Попереднє тренування та нарощування м’язової маси
Якщо ви хочете набрати м’язову масу, ви завжди повинні перекусити перед тренуванням. В ідеалі він складається з двох компонентів: вуглеводів та білків, з основним акцентом на вуглеводи. Швидко засвоювані вуглеводи забезпечують ваше тіло енергією, захищають ваші м’язи та глікоген у печінці, тоді як ви вживаєте необхідні амінокислоти через білок. (Див. Докладніші пропозиції нижче)
Правильне харчування під час навчання:
Під час тренування слід подбати про те, щоб тіло було зволоженим. Тут зазвичай води досить. Однак якщо ви робите довгі тренування, наприклад, біг марафону, візьміть із собою ізотонічний напій або гель із швидкозасвоюваними вуглеводами.
ПРАВИЛЬНЕ ХАРЧУВАННЯ ПІСЛЯ НАВЧАННЯ:
Після тренування ваше тіло має відновитись. Таким чином, ваша їжа після тренування повинна заповнити ваші запаси енергії та забезпечити вам достатню кількість білка, щоб запобігти розпаду м’язового білка та стимулювати синтез м’язових білків.
Незалежно від вашої мети, будь то зменшення жиру в організмі або нарощування м’язів, ви завжди повинні планувати перекус після тренування. Він повинен містити високоякісний білок і вуглеводи.
Тут є лише одна відмінність: якщо ви хочете схуднути, порція вуглеводів повинна бути невеликою, тоді як ви можете їсти більше вуглеводів для нарощування м’язів.
Нас часто запитують, наскільки важливим є час у питанні харчування. Наша відповідь: Це залежить. Якщо ви займаєтеся правильним бодібілдингом і хочете набрати м’язову масу, необхідні точні терміни. Тоді цілком логічно їсти до, необов’язково під час і після тренування. Навіть якщо ви біжите дві години, має сенс з’їсти щось порівняно швидко після бігу і не чекати трьох годин. Розумієте, це повністю залежить від вас та ваших індивідуальних цілей. Однак одне ніколи не підходить: нічого не їжте. І якщо ви з’їсте щось протягом двох годин після тренування, ви точно не робите нічого поганого.
Перекуси: Якщо ви хочете перекусити перед тренуванням, ви можете зробити це за 5–60 хвилин до тренування. Однак майте на увазі наступне: чим менше ви їсте перед тренуванням, тим менше у вас часу на перетравлення і тим більш незручно ви можете почуватись.
Велике харчування: якщо ви хочете з'їсти велику їжу перед тренуванням, це теж добре. Але плануйте це за 2-3 години до тренування. В іншому випадку ваше тіло все ще занадто зайняте перетравленням їжі, що може негативно позначитися на вашій діяльності. Харчуйтеся збалансовано, нежирним білком і складними вуглеводами.
ПОРУШЕННЯ ГОМЕОСТАЗУ В НАШОМ ТІЛІ - ЧОМУ ПОТРІБНА РЕГЕНЕРАЦІЯ
Спочатку ми пояснимо вам процес в організмі, який веде до нашої потреби у регенерації взагалі. Для того, щоб отримати тренувальний ефект, вам потрібно порушити гомеостаз вашого тіла. Це означає, що під час тренування ваше тіло повинно адаптуватися до нового зовнішнього подразника (стресу). Це порушує так званий "гомеостаз" в організмі. Якщо ви не знаєте цього терміна, гомеостаз визначається як підтримка стабільного біохімічного стану в організмі. Це означає, що всі запаси енергії поповнюються, гормональний баланс знаходиться в рівновазі тощо.
Через зовнішній стрес (тренування), який чиниться на організм, відбуваються погіршувальні обмінні процеси. З поверненням гомеостазу через анаболічні (будівельні) процеси організм адаптується, особливо в області клітинної та м’язової структури. Тож під час тренувань ви завжди проходите такі фази: стрес для організму - порушення гомеостазу - адаптація - підвищення спортивних результатів. Позитивний тренувальний ефект змінює основу для гомеостазу вашого тіла, а ваші спортивні показники зростають.
В основному, виконуючи фізичні вправи, ви робите навантаження на своє тіло та його баланс, щоб створити дисбаланс. Як результат, ваше тіло має адаптуватися - процес, необхідний для поліпшення ваших спортивних результатів.
АКТИВНА І ПАСИВНА РЕГЕНЕРАЦІЯ - ПІДВИЩЕННЯ АДАПТАБІЛЬНОСТІ
Відновлення - це сума всіх заходів, які вживаються для повної регенерації організму після фізичного та психічного виснаження. На кожному етапі відновлення відбуваються такі коригування:
Заповнення накопичувача енергії
Оновлення клітин, особливо в м’язах
Адаптація нервової системи, а також оптимізація послідовностей руху, які контролюються нейронною системою
Адаптація серцево-судинної системи
Всі ці коригування можуть і повинні підтримуватися різними активними та пасивними методами відновлення.
Пасивні методи можуть включати, наприклад, висипання, правильну дієту, заходи фізичної терапії, такі як масаж, катання піною, сауни, гарячий і холодний душ та вправи на розслаблення.
Активна регенерація часто проводиться відразу після тренувань (перезарядки). Але ви також можете використовувати цілий день для активної регенерації. Перезарядка, як правило, складається з розслабленого руху на березі, повільного веслування та статичного розтягування (максимум 30 хвилин).
В активний день відпочинку ви можете зробити наступне:
Розслаблені тренування на низькій інтенсивності, такі як біг підтюпцем, гімнастика або вправи на рухливість
Розслаблене катання на велосипеді, плаванні чи іншому тренуванні з легкої витривалості
Будь-яка спортивна гра, яка особливо розслабляє когнітивні та психічні процеси в організмі, оскільки вона не має нічого спільного з повсякденними тренуваннями
Мета активної регенерації - стимулювати кровообіг і тим самим забезпечити організм важливими поживними речовинами. Це активно прискорює швидшу регенерацію та підтримує відновлення гомеостазу.