Правильне харчування Що насправді важливо; 8 Подорож

Що стосується правильного харчування, на відміну від пиття слід врахувати ще кілька моментів. Дізнайтеся в цій статті, що насправді має значення.

Роками я вірив, що радше б більше займався спортом, перш ніж змінити свої харчові звички. Сьогодні я можу сказати, що з таким ставленням я нещадно провалився. Додаткове усвідомлення того, що калорії - це не те саме, що калорії, допомогло мені змінити ситуацію серед багатьох інших речей. Як і при випивці, я час від часу дозволяю собі нездорові речі під час їжі, які потім включаю у своє повсякденне життя як своєрідну нагороду.

Для того, щоб мати змогу зайнятися темою харчування, корисно спочатку отримати огляд поточної ситуації. Найкращий спосіб зробити це - відстежувати калорії або те, що ви їсте. Зараз є кілька безкоштовних додатків (наприклад, MyFitnessPal), якими ви можете визначати свої щоденні потреби, а також реєструвати фактичне споживання. Я вже пояснював це у своїй статті "Як я можу щось змінити у своєму раціоні?".

Коли ми підходимо до теми харчових звичок, є типові три прийоми їжі (сніданок, обід і вечеря). Ми також винайшли четвертий прийом їжі, перекус. Останнє, зокрема, зазвичай спричинює надлишок калорій. Звичайно, є безліч дискусій щодо кількості їжі, яку потрібно їсти щодня, в яку я не хочу вдаватися, оскільки зазвичай я їжу тричі на день.

Оскільки має сенс вносити зміни або коригування поетапно, слід дивитися на кожен прийом їжі ізольовано. Тоді я був першим, хто почав змінювати свої звички до сніданку, оскільки саме цю їжу я міг найлегше змінити, тобто без особливих зусиль. Потім прийшла вечеря, оскільки це була друга найлегша зміна і нарешті обід (який я регулярно їжу на вулиці). Я трохи знехтував закусками, оскільки зазвичай я їх їдаю лише у вихідні дні, і якщо я не купив жодної закуски, я не можу їх їсти 😉

На початку фази схуднення я спробував на сніданок очистити товсту кишку за допомогою лляного насіння та кефіру і був позитивно здивований. Це очищення може допомогти, але від вас залежить, хочете ви ним користуватися чи ні. У будь-якому випадку, він не може нашкодити вашому здоров’ю кишечника, оскільки, на моєму досвіді, це позитивно впливає на ваше самопочуття. Все це займає всього 3 тижні. Якщо вам цікаво, я можу розглянути це в окремій статті.

Після цих 3 тижнів я змінив сніданок, ще й тому, що свідомо хотів їсти менше ковбаси та м'яса. До цієї зміни мій сніданок здебільшого складався з хліба з якоюсь ковбасою. Сьогодні я їжу ковбасу лише у вихідні дні чи взагалі. Зараз я готую суміш горіхів, амаранту, насіння та фруктів на сніданок протягом тижня. Харчові волокна, що містяться в ньому, стимулюють травлення та гарантують, що я вранці ситішу довше. Для мене сніданок - це зазвичай їжа з найбільшим вмістом вуглеводів.

Нижче ви знайдете рецепт мого особистого улюбленого, який, до речі, можна дуже добре приготувати для двох людей:

Половина яблука
Половина банана
Половина ківі
10 грам мигдалю
10 грам насіння гарбуза
15 грам насіння чіа
15 грам лляного насіння
20 грам роздутого амаранту
200 мілілітрів мигдального молока
Щіпка кориці

З перерахованими інгредієнтами я отримую сніданок з приблизно 463 калоріями, 17 г білка, 25 г жиру та 41 г вуглеводів.

Я також великий шанувальник пудингу з чіа, який також можна їсти з фруктами, горіхами тощо. На чотири порції вам потрібно:

440 мілілітрів кокосового молока
80 грам вівсянки
30 грам лляного насіння
50 грам насіння чіа

Інгредієнти повинні замочитись у холодильнику на ніч і містити близько 200 калорій на порцію з 7 г білка, 10 г жиру та 17 г вуглеводів.

Якщо ви зацікавлені в подальших рецептах або варіаціях, ви можете залишити мені коментар, і я можу в майбутньому розмістити інші ідеї рецептів для сніданку в Інтернеті.

Обідати

Той, хто, як і я, працює у компанії, яка має власну їдальню і їсть там регулярно, повинен звертати увагу на наступні аспекти при виборі їжі.

Важливим моментом моєї нинішньої дієти є те, що, наприклад, у їдальні, а також при кожному другому прийомі їжі, я спочатку думаю про білковий компонент, щоб покрити свою потребу в білках принаймні 1 грамом на кілограм ваги. Тому я вибираю їжу, виходячи з білкового компоненту, і додаю гарніри на другому етапі. Що стосується гарнірів, я стежу, щоб їжа, багата вуглеводами, викладалася на тарілку в менших кількостях, ніж раніше. Тут теж я думаю, що важливо не обійтися, а лише зменшити.

Наприклад, я люблю їсти картоплю фрі, навіть сьогодні. Раніше я завантажував якомога більшу його порцію на свою тарілку в нашій їдальні. Сьогодні я завжди беру близько 100 грам, а також зменшую майонез.

Роблячи вибір, ви повинні віддавати перевагу білку та жиру перед вуглеводами. Будь ласка, не робіть помилки, повністю уникаючи вуглеводів, оскільки це важливі джерела енергії для вашого організму, як уже зазначалося. Тут я хотів би навести два приклади можливого харчування в їдальні:

Зразок меню 1 із приблизно 541 калорією, 46 г білка, 5,4 г жиру та 73 г вуглеводів:

125г курячої грудки
150г рису
200г горохових овочів
60 мл соусу

Зразок меню 2 із приблизно 571 калорією, 28,2 г білка, 24 г жиру та 64 г вуглеводів:

125г шніцелю
150г овочів моркви
200г смаженої картоплі

Останні кілька місяців я також експериментував із чисто вегетаріанськими чи веганськими варіантами. Невдовзі про це буде більше в моєму блозі.

вечеря

Вибираючи вечерю, я повинен враховувати побажання своєї дитини. Тут я намагаюся діяти подібно до обіду, що не завжди легко з дитиною. Кожен, хто має дитину, це буде знати. Часто у дітей очі більше, ніж голод. Зрештою, на тарілці залишилось багато, що передається татові з посмішкою. Раніше я любив їсти цю додаткову порцію, і в основному виступав як залишок споживача і, отже, їв більше, ніж спочатку хотів. Я припинив це і економить собі непотрібні калорії.

Готуючи сьогодні, я переконуюсь, що використовується менше калорійних гарнірів і менше олії. Я ніколи не знав про занадто велику кількість, особливо стосовно масла, тому що не звертав на це уваги. Як пропозицію для вас ви отримаєте два моїх улюблених:

Курячі смужки з рисом

Вам потрібні ці інгредієнти на порцію (приблизно 502 ккал, 40 г білка, 15 г жиру, 51 г вуглеводів):

125 г нарізаної курятини
50 г рису (сиров'ялений)
70 г консервованої кукурудзи
100 г грибів
65 мл вершків для готування (15% жиру)
10 мл соусу теріякі
3 мл оливкової олії
Перець, сіль, солодка паприка в порошку, каррі, куркума

Помістіть рис у три рази більше води та трохи солі в каструлю і дайте йому закипіти. Як тільки рис закипить, зменште вогонь до середнього до мінімального. Одночасно ви кладете олію в каструлю і нагріваєте її.
Вимийте м’ясо та кукурудзу. Наріжте гриби скибочками.
Коли сковорода стане гарячою, додайте м’ясо з кукурудзою і коротко обсмажте їх. Як тільки курка побіліє, додайте соус теріякі і дайте їй гаситися. Коли рідина зменшиться, додайте гриби і варіть їх, періодично помішуючи. Як тільки гриби закінчаться, додайте кулінарний крем і заправте все перцем, сіллю, солодкою паприкою в порошку, трохи каррі та куркумою.
Встановіть сковороду на максимальний вогонь і почекайте, поки соус загусне. Після цього їжа готова.

Омлет потужності

Вам потрібні ці інгредієнти на порцію (приблизно 604 ккал, 54 г білка, 45 г жиру, 1 г вуглеводів):

4 яйця
2 скибочки сиру чеддер
50 г курячої грудки (ковбаса)
20 г помідорів чері
3 мл оливкової олії
Сіль перцева

Покладіть олію в каструлю. Поки масло нагрівається, покладіть 4 яйця в миску і приправте їх перцем, сіллю і, якщо хочете, мускатним горіхом та/або солодкою паприкою. Потім все перемішайте віночком. Як тільки сковорода досить гаряча, додайте яйце.
Наріжте сир, курячу грудку та помідори черрі. Як тільки верхівка омлету вже не стікає, верхню половину спочатку сиром, потім ковбасою і, нарешті, помідорами. Якщо вам не подобаються помідори, ви можете замінити їх перцем або повністю залишити. Тепер складіть омлет, трохи зменшіть вогонь і почекайте, поки не вийде трохи сиру. Тоді можна їсти.