Правильне харчування Те, що люблять фасції - натуропати, фізіотерапія та остеопатія в Реслау
Збалансоване харчування та фізичні вправи ідеально підходять для міцних фасцій та твердої сполучної тканини
Тренування фасції набувають все більшого значення і тепер є ефективним доповненням до тренувань у багатьох областях спорту. Численні спортивні вчені впевнені, що тренування фасцій є частиною збалансованого тренування м’язів, кровообігу та координації.
У своїй найвідомішій формі тренування фасції - це самомасаж так званим фасційним валиком. Вага власного тіла чинить тиск на валик, щоб масажувати певні ділянки тіла.
Це може спричинити послаблення липких та матованих фасцій, що може призвести до збільшення рухливості. На додаток до регулярних тренувань з фасційним валиком, правильний раціон також має великий вплив на нашу сполучну тканину.
Не секрет, що білки, поживні речовини, вітаміни та мінерали важливі для спортсменів. Бігунам, зокрема, слід звернути увагу на збалансоване харчування та забезпечити фасцію необхідними поживними речовинами.
Той, хто вважає, що хода людини стає можливою завдяки чистій м’язовій силі, помиляється. Наші фасції суттєво сприяють тому, що ми можемо рухатися протягом декількох годин без виснаження.
Фасці виконують своєрідну пружинну функцію. Якщо відбувається скорочення м’язів, еластичні фасції скорочуються і накопичують енергію. Якщо накопичена енергія розряджається, напружені фасції повертаються у початкову форму і передають енергію нашим кісткам.
Якщо ви пам'ятаєте важливу роль фасцій, ви можете додатково оптимізувати свій раціон, дотримуватися певних поживних речовин і правил і забезпечити оптимальне постачання фасцій.
Що таке фасції?
Фасція - це мережа сполучної тканини, яка проникає і охоплює всі шари нашого тіла від підшкірної клітковини до органів.
Фасції в основному складаються з білків і води. Розрізняють структурні білки колаген та еластин. Хоча структурний білок колаген має досить тверду структуру і таким чином надає людям форму, еластин - це м’які структурні волокна, які розтягуються.
Склад фасції залежить від області тіла та його функції. Фасції включають усі компоненти м’якої тканини сполучної тканини, сухожилля, зв’язки, оболонки органів та суглобові капсули.
На фасції може впливати зовнішній вплив, такий як стрес, і зміна складу основних компонентів у певних областях.
Взаємодія фасцій та харчування
Клітини сполучної тканини, так звані фібробласти, відповідають за стан вашої сполучної тканини.
Ви відповідаєте за виробництво нових колагенових волокон і постійно працюєте над вдосконаленням та оновленням нашої фасційної мережі.
Масажуючи валиком фасції, можна стимулювати клітини сполучної тканини і стимулювати накопичення або розпад структурних білків.
Але навіть найпрацьовитіший помічник не може в довгостроковій перспективі виконати оптимальну роботу за недостатнього запасу. Те саме стосується фібробластів. На додаток до масажу важливу роль відіграє оптимальне постачання фасцій.
Вуглеводи необхідні, наприклад, для утворення основної речовини сполучної тканини. Однак, якщо наш раціон складається в основному з продуктів, що містять високу частку одноразового або подвійного цукру, в основній речовині утворюється багато дрібних кристалів, і наші фасції стають крихкими.
"Обмін або нове утворення тканини, яке може відбуватися лише за допомогою достатнього надходження поживних речовин, зазвичай триває тижні або навіть місяці" (Мюллер, 2016, пункт 177).
Дієта, сприятлива для фасції
Як уже зазначалося, основними компонентами фасції є білки і вода. Насправді близько 75 відсотків тканини фасції складається з води. З цього можна зробити висновок, що адекватне постачання мінеральної води має позитивний вплив на вашу фасцію.
Білок, який в розмовній формі також відомий як яєчний білок, - це макромолекула, що складається з амінокислот і пептидного зв’язку. Простіше кажучи, пептиди з’єднують окремі амінокислоти з ланцюгом і, таким чином, утворюють білок.
Що стосується білків, то розрізняють тваринні, рослинні та ендогенні білки. Тваринні та рослинні білки використовуються організмом для вироблення власних білків. Слід також зазначити, що тваринні білки мають вищу якість для власного виробництва білка в організмі завдяки своїй подібній структурі.
Примітка: Для досягнення високої цінності білків тваринні та рослинні білки слід розумно поєднувати.
Протеїногенні амінокислоти є будівельним матеріалом для виробництва власних білків в організмі.
У межах протеїногенних амінокислот розрізняють амінокислоти, які організм може виробляти самостійно, і ті, які повинні надходити в організм через їжу.
Деякі амінокислоти особливо важливі для вашої фасції. Хоча L-пролін і L-аргінін можуть вироблятися самим організмом, L-лізин - це амінокислота, яка повинна потрапляти в їжу:
L-лізин міститься в основному в м'ясі, рибі та бобових культурах і забезпечує достатню стабільність у системі фасції. L-аргінін міститься у рибних, фруктових та злакових продуктах і забезпечує скорочений час регенерації фасції та зміцнює м’язи. L-пролін міститься в птиці та бобових і є однією з найважливіших амінокислот для вашої фасції.
L-пролін і L-лізин завжди повинні доповнюватися вітаміном С, оскільки це має вирішальне значення для структури та підтримки вашої сполучної тканини.
З жирами та вуглеводами, як і з будь-якою здоровою дієтою, важливо забезпечити їх споживання в міру необхідності.
Я вже зазначав, що вуглеводи необхідні для основної речовини вашої фасції. Що стосується вашої фасції, ви повинні переконатися, що ви споживаєте якомога більше вуглеводів з довгими ланцюгами.
На відміну від коротколанцюгових вуглеводів, як правило, одно- або подвійного цукру, довголанцюгові вуглеводи характеризуються більш ніж десятьма молекулами цукру.
Це не означає, що слід повністю уникати вуглеводів з короткими ланцюгами, таких як фрукти, білий хліб або солодощі. Вуглеводи з короткими ланцюгами особливо важливі для спортсменів, що змагаються, щоб нормалізувати кровообіг після інтенсивних навантажень.
Це завжди залежить від кількості споживаних вуглеводів та стресів, яким щодня піддається ваше тіло.
Перш за все, ненасичені жирні кислоти, такі як Омега 9 та Омега 3, сприяють структурі вашої фасції. Ви можете знайти прості ненасичені жирні кислоти (наприклад, омега 9) в оливковій олії та авокадо.
Поліненасичені жирні кислоти (наприклад, омега-3) містяться в тунці та лососі. Омега-3 жирні кислоти сприяють синтезу білка.
У зв'язку з оптимальним запасом фасції не слід недооцінювати рослинні речовини, мікроелементи (наприклад, мідь та цинк) та вітаміни.
Насамперед серед рослинних речовин слід назвати кремній. Кремній підтримує формування кісток і хрящів і стимулює вироблення колагену. Особливо висока частка кремнію міститься в петрушці, шпинаті та солодкій картоплі.
Я вже згадував про функцію вітаміну С у зв'язку з амінокислотами L-лізином та L-проліном. Крім того, слід також переконатися, що у вас достатньо вітамінів А і В.
Збалансоване харчування
Незалежно від того, чи лежить на дивані картопля, спортсмен на витривалість або бігун на відпочинку. Збалансована дієта необхідна не тільки вашій фасції, але і всьому організму. Важливо завжди стежити за тим, щоб ваш раціон відповідав вашим потребам. Це забезпечує забезпечення організму достатньою кількістю поживних речовин.
Здорова і збалансована дієта вже охоплює багато поживних речовин, необхідних вашим фасціям, так що вам не потрібен окремий план харчування спеціально для фасцій.
Однак, поінформувавши людей до правильного харчування фасцій, можна протидіяти багатьом прикрим скаргам, перш ніж вони виникають.
Про автора: Джуліан Вайс працює веб-сайт faszienbuzz.com. Зараз він навчається у Вюрцбурзі і працює над темою фасцій/сполучної тканини в рамках своєї бакалаврської дисертації.
- http://www.ak-omega-3.de/omega-3-fettsaeuren/wo-sind-omega-3-fettsaeuren-enthalten
- http://www.ernaehrung.de/tipps/sport/kohlenhydrate-proteine-fette.php
- https://de.wikipedia.org/wiki/Protein
- http://faszienbuzz.com
див. Schleip, R., Faszien Fitness, Riva, 2014
див. Müller, S., Right esse for the fascia, Südwest Verlag, 2016