Правильне пиття та біг Ви повинні все це знати
Еліксир життя.
Ви можете вижити кілька тижнів без їжі, але максимум три-чотири дні без прийому рідини.
Оскільки всі метаболічні процеси, процеси детоксикації та регулювання тепла в людському організмі повністю зупиняться без води.
Ваше тіло складається в середньому від 60 до 65 відсотків води.
Тож зрозуміло, який вплив H2O чинить на ваш організм.
Як бігун, зокрема, ви повинні знати все про регулярний, збалансований баланс рідини.
Незалежно від того, до бігу, під час змагань чи після тренувань - коли і скільки потрібно пити у повсякденному житті, особливо під час занять спортом, є основною вимогою до здоров’я, самопочуття та успіху.
І хоча пияцтво для нас схоже на дихання, все ще існує багато невігластва з цього приводу.
Ця стаття запобігає вашому розриву знань та надає відповіді на всі важливі питання:
- Що я повинен попереду пити під час бігу?
- Що я повинен поки пити під час фізичних вправ?
- Що я повинен після пити під час бігу?
- Як транспортувати воду під час пробіжки? (Пляшка з водою, гідратаційний пакет або водяний пояс)
- Скільки потрібно випити перед змаганнями?
- Як розпізнати здоровий водний баланс?
Правильна кількість випитого
Німецьке товариство харчування рекомендує споживати близько 1,5 літрів рідини через напої.
У звичайних умовах ця рекомендація, безумовно, універсальна.
Однак вік, хвороби, зовнішні умови і, звичайно, ваші фізичні навантаження можуть істотно змінити кількість необхідної рідини.
Зазвичай відчуття спраги є надійним сигналом для правильної кількості рідини.
Однак його надійність варіюється.
Ви напевно це знаєте:
Хоча ви могли пити цілі річки порожніми після тренувань з бігу в спеку, часто не відчуваєте спраги після тривалого бігу взимку.
Небезпечна помилка.
Оскільки навіть при низьких температурах баланс рідини повинен бути знову достатньо збалансованим.
І навіть якщо ви не так сильно пітнієте взимку, ваше тіло потребує набагато більше енергії, щоб зігріти вас.
Ви втратите принаймні стільки рідини, скільки влітку.
Після тренувань з бігу взимку ви повинні пити стільки, скільки влітку.
При втраті рідини в два відсотки ваги вашого тіла витривалість вже знижується на 20 відсотків.
Тому своєчасне вживання алкоголю є необхідним для запобігання падінню продуктивності.
Однак, якщо ви не спрагнете після тривалих або інтенсивних вправ, вам слід регулярно вправлятись у питті.
Нестача води знижує ваші показники
Насправді ви можете використовувати лише 25 відсотків енергії, що міститься в їжі, для активації м’язів.
Решта енергії їжі перетворюється в тепло.
Однак температура вашого тіла могла б небезпечно підвищитися, якби у вас не було власної системи кондиціонування тіла.
Під час бігу процес охолодження стає помітним через потовиділення: піт, що виходить, випаровується і, таким чином, витрачає надлишкове тепло тіла.
Однак через потовиділення ви також втрачаєте рідину та важливі мінерали.
Тому після тренувань з бігу ви повинні якомога швидше заповнити запаси води відповідними напоями.
Дефіцит рідини, який не виправляється вчасно, може призвести до різних наслідків.
Дегідратація, що виникла в результаті, шкодить не тільки працездатності, але й загальному здоров’ю.
Тому що спочатку ваше тіло намагається компенсувати втрати води, виводячи рідину з крові та тканин.
Це, в свою чергу, надзвичайно ризиковано.
Ваша кров згущується - тому вашому серцю доводиться більше працювати, щоб прокачувати її по тілу.
Через знижену текучість крові ваші м’язи та життєво важливі органи більше не можуть бути оптимально забезпечені киснем та поживними речовинами.
Крім того, без достатньої кількості води реакції виробництва енергії зупиняються, як і розпад молочної кислоти в м’язах та викид забруднюючих речовин через нирки.
Змінюється концентрація важливих електролітів.
Ваші м’язи набагато швидше втрачають свою здатність, і вся метаболічна ситуація організму виходить з-під контролю.
Правильна стратегія пиття під час бігу
Якщо ви багато бігаєте, ви теж втрачаєте багато рідини.
Тому завжди слід пити правильно і доречно.
Але пити правильно?
Але особливо на марафонах завжди є бігуни, які вважають, що харчові стенди - це марна трата часу.
Замість того, щоб випивати по кілька ковтків води кожні п’ять кілометрів, бігуни воліють виливати тонни коли та солодких спортивних напоїв собі в горло на останніх закусках.
Однак це неправильна стратегія пиття.
При правильній питній поведінці ви забезпечуєте організм достатньою кількістю рідини в потрібний час.
І оскільки ви втрачаєте рідину протягом перших кількох кілометрів змагань, ви, звичайно, повинні компенсувати цю втрату якомога швидше.
- Чим інтенсивніше ви біжите, тим більше рідини ви використовуєте
- Чим вище температура, тим вище витрата рідини
Остерігайтеся занадто великої кількості води з-під крана
Бігуни регулярно ламаються на марафонських заходах.
Однак це не завжди є наслідком нестачі рідини.
Але навпаки.
Тому що спортсмени також регулярно руйнуються, бо вони забагато пили!
У цьому винна вода з-під крана.
Вода з-під крана містить занадто мало мінералів для екстремальних та тривалих фізичних навантажень.
Але натрій особливо важливий для вашого організму.
При збільшеному надходженні електроліту і особливо низьких рідин натрію існує ризик того, що натрій у міжклітинних просторах буде сильно розбавлений.
Потім вода надходить у клітини тіла і змушує їх набрякати.
Такий надлишок води - у технічному жаргоні це називається гіпоатріємією - проявляється головними болями, запамороченням, блювотою та розгубленістю.
У разі виникнення цих попереджувальних сигналів лікар повинен негайно втрутитися.
Оскільки в крайніх випадках набряклі клітини мозку можуть призвести до летального результату.
Тому вам слід завжди солити воду для тренувань з бігу.
Оскільки, використовуючи 1,5 грама солі на один літр води, ви отримуєте достатньо натрію під час бігу.
Але обов’язково перевіряйте свій спортивний напій на толерантність під час тренувань.
Ідеальний спортивний напій: пшениця без алкоголю
Напої у ресторані - це, як правило, перше місце, куди ви вирушаєте після успішних перегонів.
Замість води, яблучного шприца, коли або спортивного напою, ви спочатку берете кухоль безалкогольної пшениці.
Нарешті, доведено, що безалкогольне пиво має регенеруючу дію.
Але безалкогольна пшениця справді має перевагу над іншими напоями в цьому плані?
У новому дослідженні проф. Клаус Баум з Німецького спортивного університету в Кельні визначає, як різні напої з різним вмістом електролітів і вуглеводів впливають на працездатність людського організму.
Професор з’ясував, що безалкогольне пиво значно краще сприяє підтримці продуктивності та регенерації, ніж мінеральна вода та кола.
Ідеальний безалкогольний напій після інтенсивного тренування - це безалкогольна цукерка.
Завдяки підвищеному вмісту вуглеводів ви можете швидко та ефективно заповнити свої порожні запаси глікогену змішаним пивом.
Не слід недооцінювати смакову альтернативу шанди до звичайної безалкогольної пшениці.
Чим більше ти любиш напій, тим більше ти його, звичайно, п’єш.
І чим більше ви п’єте, тим ефективніше та швидше ви компенсуєте свої втрати води, енергії та мінералів.
Незалежно від того, після змагань чи після бігових тренувань.
Вітаміни та мінерали роблять безалкогольне пиво рекомендованим спортивним напоєм.
Особливо заслуговують уваги такі вітаміни:
- Вітамін В6 відіграє важливу роль в обміні амінокислот. Саме тут власні речовини організму виробляються з будівельних блоків білків (амінокислот).
- Вітамін В9 (фолієва кислота) для нормального кровотворення та прискорення регенерації клітин
- Вітамін В12 для зменшення втоми та виснаження
Ви також можете використовувати мінерал калій, щоб поповнити порожні запаси вуглеводів.