Правильне змагальне харчування у триатлоні RUNNER S WORLD
Оптимальне енергозабезпечення Правильне змагальне харчування у триатлоні
Багато триатлетів роблять таку помилку: вони купують найкраще спорядження, тренуються суворо і послідовно відповідно до плану тренувань, але потім забувають про один елементарний фактор - про їжу. Однак харчування перед та під час змагань є визначальним для спортивного успіху та особистих почуттів щодо нього.
У наступній статті ми представляємо два розроблені плани харчування для олімпійської дистанції та триатлону на довгі дистанції.
Ці плани будуть працювати тим краще, чим ретельніше ви тренуєтесь спалювати жир на своїх тривалих кардіо заняттях. Жири доступні організму як паливо практично в необмежених кількостях - вуглеводи, навпаки, лише стільки, скільки вони раніше потрапляли через їжу. Тому найпізніше за день до триатлону, ви повинні до кінця навантажити м'язи вуглеводною енергією. Вам потрібні легкозасвоювані вуглеводи, трохи білка і трохи жиру. Це трохи напружує ваш шлунок, але запаси м’язів швидко заповнюються. У такі дні це можуть бути продукти з високою щільністю енергії, такі як біле борошно та цукор. Ви можете споживати багато, не надто напружуючи живіт. Напої, багаті вуглеводами, також рекомендуються для хорошого конкурентного харчування, оскільки вони також оптимізують рідинний баланс.
Запаси глікогену тривають від 60 до 90 хвилин
У день змагань ви будете снідати за одну-дві години до початку - вибирайте легкозасвоювані вуглеводи, їжте лише мало жиру та білка та уникайте клітковини. Поглинайте достатню кількість рідини, щоб ваша сеча мала відносно світлий колір. Ті, хто звик до кофеїну, можуть випити одну-дві чашки кави або чорного чаю. Потім прийшов час, змагання починаються! У тренованого спортсмена на витривалість запаси глікогену тривають приблизно від 60 до 90 хвилин, після чого іноді можуть бути помітні перші дефіцити продуктивності. Тому звертайте увагу на цілеспрямоване та правильне вживання вуглеводів: звертайтесь за соковими шприцами, спортивними напоями з високим вмістом натрію або бананами, вуглеводними гелями або вуглеводними батончиками.
Не забувайте пити - ми рекомендуємо вживати приблизно 150-300 мілілітрів рідини, що містить натрій, кожні 20-30 хвилин після плавання. У змаганнях, що тривають довше чотирьох годин, має сенс споживати невелику кількість амінокислот. Кофеїн, особливо у поєднанні з цукром, змушує вас знову підготуватися і рекомендується приблизно за 60 хвилин до фінішу. Але будьте обережні з фруктозою! У більших кількостях і при фізичному навантаженні це може призвести до метеоризму і навіть діареї. Уважно подивіться на склад вашої харчової їжі та перевірте її толерантність під час тренувань. Після змагань з триатлону вам потрібні білки якомога швидше, щоб швидко відновитись, зменшити ризик травмування та запобігти збудникам хвороб. Початкова іскра зараз ідеальна, що викликається швидко доступними вуглеводами, які залучають анаболічний гормон інсулін. Не забудьте випити і зараз!