Правильне зволоження під час роботи в Інтернет-магазині для відпочинку на відкритому повітрі та у місті
зволоження це етап, яким не слід нехтувати під час бігу. Як до, так і після нього. Тіло людини складається на 70% з води, яка в основному усувається потовиділенням. Для звичайної людини рекомендується споживати хоча б 2 літри рідини але щодня для людини з вищою фізичною активністю рівень цієї рідини збільшується, особливо якщо ця активність відбувається в теплу пору року, коли середні температури перевищують 30 градусів.
Кількість води, яку ми повинні споживати, є суб’єктивним аспектом, на це впливає кілька факторів. Потреба в гідратації під час бігу зростає із збільшенням відстані та з підвищенням температури. Дорослий, який подолав відстань 10 км, споживатиме значно більшу кількість, ніж той, хто подолає відстань 500 метрів.
Гідратація під час бігу це не так складно, як здається. Чим більше ви потієте, тим менший об’єм крові, менший об’єм крові, тим більше вашого серця потрібно працювати, щоб забезпечити киснем, а м’язи функціонувати.
"Якщо ви добре зволожені, ваше серце не повинно напружено працювати", - сказав Джон Батсон, лікар спортивної медицини.
Це звучить небезпечно, але це не так. Бігуни майже ніколи не відчувають достатнього рівня зневоднення, щоб створити серйозні проблеми зі здоров'ям. Але нормальний рівень зневоднення може створити дискомфорт і уповільнити здатність до фізичних вправ.
Вживання алкоголю перед тренуванням обмежує ці негативні наслідки зневоднення. Але як ми повинні пити, скільки і коли?
Попереднє зволоження
Хороший спосіб запобігти зневодненню - гідрат перед бігом. Зволоження перед необхідною гонкою є експоненціальним кроком. Зволоження не більше ніж за 2 години до фізичних навантажень допоможе нам набагато краще справлятися з зусиллями, які нас чекають. Кількість води багато в чому залежить від тривалості фізичних навантажень, які ми збираємось виконувати.
Правильне зволоження під час бігу
Потреба у воді досягає тривожного рівня під час самої вправи. Ми пробігаємо 5 км при температурі понад 30 градусів і відчуваємо справжній дискомфорт, потреба у воді присутня більше за все. Тому, щоб уникнути цієї ситуації, необхідна постійна і безперервна гідратація, тобто необхідно споживати воду з інтервалом не більше 15 хвилин. Хорошою "схемою" для досягнення ефективної гідратації є телефонна сигналізація, яку ми можемо встановлювати кожні 15 хвилин, щоб не забувати споживати воду та уникати зневоднення.
Гідратація під час бігу вимагає більшої уваги, і кількість необхідної рідини залежить від кількох факторів, таких як погодні умови, одяг, що одягається, та інтенсивність та тривалість фізичних вправ.
Після зволоження
Після завершення фізичних зусиль необхідно відновити рівень рідини в організмі. Щоб допомогти нам визначити кількість рідини, яку ми втратили під час тренування, ми можемо зважити себе до і після тренування. На кожен втрачений кілограм випивайте 700 мл рідини. Якщо вага вашого тіла збільшилася, це означає, що ви перезволожені і повинні пити менше рідини під час наступного бігу.
Який найкращий вибір при виборі напою для зволоження?
Перш за все, важливо зрозуміти, як цукор та електроліти впливають на швидкість поглинання рідини. Швидкість, з якою вода, електроліти та цукри можуть всмоктуватися в кров, є одним із визначальних факторів при виборі типу напою, який ми повинні споживати, щоб залишатись гідратованим.
Всмоктування рідини в організмі значною мірою залежить від двох факторів: швидкості, з якою вона всмоктується тонкою кишкою, і швидкості, з якою вона виводиться зі шлунку. Обидва фактори контролюються залежно від складу рідини, її вуглеводів та концентрації електролітів. Як правило, напої з більш високим вмістом вуглеводів матимуть повільнішу швидкість поглинання. Тому намагатися підтримувати належну гідратацію та збалансований рівень електролітів під час фізичних вправ з цукровими напоями важко, з іншого боку, звичайна вода проходить через тіло занадто швидко і не забезпечуючи цукру, необхідного для збудження реакція організму і запалити процес відновлення.
Тому вибір напою для гідратації буде залежати від його призначення, якщо основною метою є регідратація (підтримання тіла в прохолоді та підтримка рівноваги в рідині), тоді води більш ніж достатньо, але якщо основною метою є поповнення енергії, нам буде потрібно щось більше, наприклад, солодкі напої та електроліти.
Щоб уникнути зневоднення, рекомендується уникати газованих та кофеїнових напоїв, оскільки ця речовина відома своїм діуретичним ефектом, що призводить до виведення води з організму. Алкоголь теж має цю якість. Ось чому для гарної гідратації рекомендується уникати напоїв, що містять кофеїн або алкоголь.