Правильні силові тренування для нарощування м’язів
Є багато факторів, які потрібно враховувати при тренуванні з обтяженням для нарощування м’язів. Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід також підготувати свої силові тренування відповідно. Не всі силові тренування однакові. З одного боку, існують різні методи тренування, з іншого боку, силові тренування структуровані дуже по-різному залежно від мети. У цій статті ви дізнаєтесь, які аспекти правильних силових тренувань слід враховувати для нарощування м’язів та як можна досягти мети нарощування м’язів якомога швидше.
Постійне збільшення
Щоб наростити м’язи, потрібно посилитись у силових тренуваннях. Оскільки більші м’язи завжди пов’язані із збільшенням сили. Щоб ставати сильнішими у тренуванні, потрібно постійно вдосконалюватися. Ось наближається принцип суперкомпенсації в грі. Після тренувального стимулу ваші результати спочатку погіршуються. Після фази регенерації тіло адаптується таким чином, що воно може перенести більшу вагу на наступному тренуванні, тому збільшує свою працездатність. Якщо оптимально підібрати час між двома тренуваннями, ви також можете спостерігати цей ефект на собі. Тому вам слід намагатися постійно збільшувати.
Існують різні способи вдосконалення. Наприклад, ви можете збільшити вагу. А може, ти робиш більше повторень, ніж востаннє, коли працював. Або ви можете збільшити складність, зменшивши паузу між наборами. Для вашої фантазії немає меж. Просто переконайтеся, що змінні залишаються порівнянними, щоб ви дійсно могли рухатися вперед, а не просто змінювати тренування.
Тренуйтеся з правильною інтенсивністю тренувань
Щоб помітно наростити м’язи, необхідна відносно висока інтенсивність тренувань. Якщо ви не віддасте все на тренуванні і спробуєте підвищити максимальну ефективність, ви не досягнете жодного прогресу через кілька тижнів. Бо лише тоді, коли воно стає напруженим для організму під час тренувань, воно адаптується.
Тож сміливо робіть трохи більше. Для того, щоб наростити м’язи, важливо тренуватися майже до межі. Тоді м’яз усвідомлює, що він занадто слабкий, і пристосовується до нього. Наприклад, у фітнес-студіях ви в основному бачите жінок, які тренуються нижче своїх можливостей. Вони часто приймають дуже легкі ваги і зупиняються, коли вага просто здається занадто важкою. Жінки не повинні боятися стати гірськими м'язами. Навпаки: нарощування м’язів робить жінок стрункими та сексуальними.
Тому, якщо ви хочете наростити м’язи, ви повинні бути на 100% залучені до тренувань. Ті, хто тренується з мотивацією та зосередженістю, досягають набагато кращого прогресу, ніж той, хто займається лише половинчасто. Якщо ви виявите, що вага є занадто легким або ви занадто довго робите перерви, то ви рухаєтеся вперед. Встановіть нові стимули! Ваше тіло адаптується.
Оптимальна кількість повторень
Робіть силові вправи з певною кількістю повторень. Після цього зробіть перерву, щоб повторити певну кількість повторень. Залежно від того, скільки повторень ви робите, ви або тренуєте силу м’язів, розмір м’язів або витривалість м’язів.
Оптимальний діапазон повторень для нарощування м’язів становить від 6 до 15 повторень. Найкраще робити вправи в межах 8-12 повторень. Дослідження показали, що нарощування м’язів найкраще працює в цій галузі. Якщо ви робите менше повторень, ви більше тренуєте нервовий контроль м’яза і, отже, силу. Той, хто тренується понад 12 повторень, переходить на тренування силової витривалості. Кілька повторень із великими вагами, як правило, кращі за багато повторень із легкими вагами, оскільки збільшення м’язової сили призводить до збільшення м’язової маси в певний момент.
Зазвичай ви робите силові вправи з декількох підходів. Якщо нарощування м’язів є вашою метою номер один, спробуйте дотримуватися 8-12 повторень кожного з цих підходів. Тому краще зберегти кілька повторень у перших кількох сетах, щоб досягти потрібної кількості повторень в останніх сетах.
Правильна кількість речень
Дослідження показали, що 3 підходи за вправу найбільш ефективні для нарощування м’язів. Менша кількість пропозицій має менший ефект. Більше речень спочатку має незначно більший ефект. Однак занадто багато речень також можуть призвести до непродуктивності та зниження ефективності.
Зрозумійте мене правильно. Якщо у вас недостатньо часу, ви можете робити лише один підхід за одну вправу. Завдяки цьому ви досягнете приблизно 60% ефекту, якого ви могли б досягти за допомогою 3 наборів. Однак, якщо ви серйозно ставитесь до нарощування м’язів, вам слід спробувати використовувати 3 підходи за одну вправу. У відносному вираженні ви отримуєте максимум від силових вправ.
Перерва між реченнями
Перерва від 30-90 секунд між сетами вважається оптимальним для нарощування м’язів. Тут ви даєте м’язу деякий час на відновлення, але не дозволяєте йому повністю відновлюватися, щоб надалі забезпечувати достатній стимул.
Більші перерви мають сенс у тренуваннях з максимальною силою, але не в тренуваннях з нарощування м’язів. Під час тренувань з нарощування м’язів потрібно досягти мікротравм у м’язі. Ви можете зробити це, якщо не даєте м’язу достатньо часу для регенерації. Якщо пауза занадто коротка, м’яз все ще занадто виснажений, щоб повністю розкрити свій потенціал.
Знайдіть оптимальну вагу
Ви не знаєте, яку вагу взяти, щоб отримати максимальну користь від нарощування м’язів. Існує кілька різних способів, за допомогою яких ви можете знайти найкращу вагу для нарощування м’язів тут.
Якщо ви загалом здорові, не маєте фізичних проблем і маєте деякий час із собою, тоді ви можете визначити свою оптимальну робочу вагу, виходячи з ваги, яку ви можете пересувати лише один раз. Передбачається, що ви не обманюєте вправу і використовуєте правильну техніку. Крім того, ретельно розминайтесь і переконайтесь, що ви робите цей тест добре відпочивши. Тепер візьміть вагу, який, на вашу думку, можна перенести лише один раз. Під час управління вагою продовжуйте додавати вагу, поки ви більше не зможете керувати вагою. Тоді візьміть будь-яку вагу, якою ви можете керувати, як свою максимальну вагу. Якщо ви не можете керувати вагою, зробіть те ж саме у зворотному напрямку, тож ви знижуєте вагу. Ваша робоча вага зараз становить приблизно. 75% від максимальної ваги.
Другий метод безпосередньо використовує кількість повторень, яке ви використовуєте для нарощування м’язів. Вам доведеться випробувати вагу, з якою ви можете управляти 3 підходами по 8-12 повторень, кожен з перервою 30-90 секунд. Якщо ви можете підняти певну вагу 12 разів за 3 підходи на першому тренуванні, вага занадто низький. Потім наступного разу збільште вагу. Якщо ви можете зробити менше 8 повторень у будь-якому з підходів, вага занадто важкий, і вам потрібно буде зменшити вагу.
Трохи інакше йде тренування з власною вагою тіла. Тут ви завжди рухаєтесь однаковою вагою. Тут ви можете лише відрегулювати кількість повторень та рівень складності вправи. Також намагайтеся дотримуватися 3 підходів по 8-12 повторень під час тренувань із власною вагою тіла. Після того, як ви виконали 3 серії з 20+ повторень, розгляньте способи, як ускладнити вправу, щоб знову наблизитися до зони нарощування м’язів. Наприклад, ефективний метод - зробити вправу надзвичайно повільною. Це означає, що ви можете робити менше повторень, ніж при швидких рухах.
Регенерація між тренуваннями
Як правило, ви повинні бути між двома тренуваннями, в яких бере участь одна і та ж група м’язів 2-3 дні перерви вставити. Це дозволяє м’язу повністю регенерувати і забезпечує ефект суперкомпенсації. Це призводить до того, що м’язи зміцнюються і ростуть.
Якщо ви не дасте м’язу достатньо часу для регенерації, ви ризикуєте застоюватися під час тренування. Багато що не завжди дуже допомагає! З іншого боку, якщо ви занадто довго даєте часу між тренуваннями, ви також ризикуєте не досягти успіху. Збільшення м’язової працездатності після тренування не триває вічно. Наприклад, якщо вам потрібно зробити паузу на кілька тижнів або місяців через травму, ви втрачаєте багато сили та м’язової маси в ураженій області.
Переконайтеся, що ви харчуєтесь збалансовано з достатньою кількістю білка. Ті, хто не харчується оптимально, ризикують, що м’язи не стануть ефективнішими, оскільки для цього їм не вистачає засобів. Крім того, ви спаєте 7-9 годин щодня, якщо це можливо. Ваші м’язи ростуть головним чином, коли ви спите!
Різноманітна підготовка
Організм до всього звикає. Тренування з обтяженням теж. У якийсь момент ваше тіло дізнається, що таке ваші силові тренування, якщо ви будуєте їх таким же чином. Це призводить до зменшення стимулу, який ви отримуєте від тренувань з обтяженнями. У міру зменшення подразника зменшується і збільшення м’язової маси та сили.
Тому переконайтеся, що час від часу ви змінюєте програму. 4-6 тижнів - це хороший орієнтир для впровадження програми перед її зміною. Новачки можуть довше використовувати одну і ту ж програму. Але навіть тут зміна має відбутися максимум через 3 місяці.
Ви можете варіювати свою програму різними факторами. Час перерви, кількість повторень, кількість сетів та частоту тренувань можна дуже легко варіювати. Крім того, ви завжди можете спробувати нові вправи, щоб здивувати м’язи. Збільшуйте або зменшуйте швидкість, з якою ви робите вправу. Вправляйтеся за системою пірамід, в якій ви поступово збільшуєте вагу, а потім знову опускаєте її до кінця. Або зробіть сет до невдачі, тоді візьміть менше ваги і знову дойдіть до межі. Робіть це, поки ви не досягли найменшої ваги. Вашій творчості немає меж!