Правильний дефіцит калорій - Форум inQuake - вам більше не потрібно!
Варіанти теми
Шукати в темі
Правильний дефіцит калорій
Я відкрию тему на цю тему, бо вважаю, що це дуже варто обговорити. Чому? Думки різняться, і результати досліджень є безрезультатними. Чітких фактів немає.
Я весь час відношу себе. Мені 19 років, зріст близько 181 см і вага 88 кг. На даний момент я більш-менш безробітний, я сиджу за комп’ютером, проводжу багато часу зі своєю дівчиною, їду до міста з колегами і раз на день ходжу в студію (зовсім недавно, 3 рази на тиждень, тренування близько 3 разів на середній інтенсивності).
Звичайні калькулятори калорій (наприклад, потреба в енергії - базальна швидкість метаболізму - метаболізм продуктивності - PAL) викидають мене за інформацію, що я з’їдаю близько 2700 ккал на день і маю базову потребу в 2000.
Тепер жарт: якщо я споживаю близько 1800-2000 ккал на день, у мене вже повинен бути дефіцит, який спонукає мене схуднути. Маючи правильну мотивацію та Віллема, я можу легко скоротити до 1400. З одного боку, це не рекомендується різними джерелами, оскільки тоді нібито руйнується більше м’язів (що спочатку мене лише помірковано свербить), а з іншого боку, оскільки це руйнує мій метаболізм. Одним із найбільших прихильників цієї тези є BioLayne Video Log 9 - Metabolic Damage - YouTube
Я не зовсім вірю в історію. Зрозуміло одне: у разі недоїдання обмін речовин знижується. Але це також зрозуміло: якщо метаболізм знижується, але я щодня кидаю виклик своїм м’язам, моє тіло не зможе атакувати їх, або я помиляюся? Крім того, мій метаболізм не можна покласти на задній план, коли моє тіло змушене працювати. Щонайбільше, якщо запаси глікогену порожні, а метаболізм жиру надто повільний (наприклад, тому що я довгий час тренуюсь чисто анаеробно), я можу перекинутися. У чому саме криється небезпека, коли я тренуюсь за межі своїх можливостей і змушую своє тіло виконувати те, що йому не хочеться робити це саме?
Особисто мені дуже важко визначити мої правильні потреби в калоріях. У мене аутоімунний гіпотиреоз. Я обережно не використовую це лайно як виправдання для свого товстуна. Я товстий, тому що харчуюся через апетит, нудьгу чи емоційні причини. Але я не можу заперечити, що корм впливає на мій метаболізм. Навіть з моєю нинішньою дозою тироксину, я не на нормальному рівні, і, чесно кажучи, здається, що мені доводиться МАСИВНО скорочувати, щоб щось сталося.
Що ви думаєте, максимум -500 або стільки, скільки я можу взяти?
На це легко відповісти.
Останнє пов’язане питання: відкинувши проблему ІФ, що ви помітили, наскільки нарощування м’язів при дефіциті калорій, достатній калорії або надлишок калорій?
Якщо не брати до уваги, нарощування м’язів під час постійного дефіциту калорій, як правило, можливо лише для початківців або людей, які знову починають тренування з обтяженнями після звільнення (м’язова пам’ять). Використання підходу до циклічної дієти, наприклад, способу, яким я загалом складаю дієти, якщо це інше, - це інша справа, яка може дозволити ріст м’язів (хоча технічно ви не маєте дефіциту калорій у всі дні тижня, середній тижневий балансовий баланс від’ємний і дозволяє втрата жиру також).
За достатньою кількістю калорій я припускаю необхідне споживання/відповідне споживання калорій, щоб підтримувати статус-кво постійно, щодня. Відповісти на це складне запитання, але оскільки для росту м’язів потрібна певна кількість калорій вище базового рівня, воно, очевидно, буде обмеженим. Знову питання статусу підготовки; Я не сумніваюся, що новачки, які підтримують баланс калорій, будуть нарощувати м’язи незалежно, але для досвідченого слухача мало що станеться, або, принаймні, станеться багато, якщо не виміряти в дуже довгому періоді (і навіть це спекулятивно). З підходом до циклічної дієти, який дорівнює середньотижневому споживанню калорій на рівні підтримання, я вважаю, що все інакше, і це відображає мій практичний досвід.
Постійна калорійність - це надійний вогневий спосіб нарощувати м’язи, а також набирати жир (остання частина - ще одна причина, по якій я зазвичай циклічно споживаю калорії, незалежно від того, чи сиджу я на дієті, чи підтримую я чи наповнювач).
На ваше запитання, що відбувається: у вас не буде сил у тренажерному залі, бо ваше тіло не може виконувати роботу.
Вище сказане є відносно зрозумілим, але оскільки, як я вже говорив, я в першу чергу хочу схуднути спочатку, це не має для мене подальшого значення. Той, що нижче, йде в правильному напрямку. Я просто хотів би знати, на що він бачить негативний вплив.
В основному, ідея цього метаболічного пошкодження, або, як можна сказати німецькою мовою "Метаболізм підскочив", полягає в тому, що тіло знаходиться на задньому пальнику, щоб захистити себе від голоду. Наразі це нічого нового. Згідно з моєю логікою, ви можете просто трохи змусити продуктивність і тим самим перешкодити організму зробити це. Це означає, що коли я займаюся спортом, навіть якщо я відчуваю слабкість, ніж зазвичай, моє тіло не може вимкнутись. Що має статися? Якщо я застоююся на одній вазі, а потім роблю більше вправ, тоді я худну. Не може бути так, щоб я скорочував калорії і займався спортом, і при цьому не худну. У мене там логічна помилка?
Я б сказав, якщо хтось мало їсть, робить багато фізичних вправ і все ще не втрачає вагу, то він або все ще їсть занадто багато і обдурює себе, або має природний дуже повільний обмін речовин. Я не вірю, що дієта може бомбити її лише на довгий термін.
До речі. чи пов'язаний дефіцит з причиною чи з оборотом послуг? Точний розрахунок енергообігу порівняно важко розрахувати.
У двох словах, це говорить, що можна довести, що можна протидіяти руйнуванню м’язів у разі сильної втрати ваги за допомогою інтенсивних силових тренувань, хоча адаптаційний ефект метаболізму все ще був чітко впізнаваний. Здається незрозумілим, чим зумовлена ця зміна в метаболічній поведінці. Зв'язок з рівнем лептину не видно. Можливий зв’язок зі зміненою активністю щитовидної залози.
Також зазначається, що люди, які змогли зменшити свою масу тіла протягом більш тривалого періоду часу, навіть не маючи дефіциту калорій, як правило, змінюють свій гормональний баланс і швидкість обміну речовин, а отже, мають проблеми зі збереженням ваги, якщо вони не продовжують займатися стільки, скільки мали б робити.
Не хвилюйтеся з цього приводу. Якщо ви можете і хочете їздити на 1400, ідіть на це. Якщо після 4-6 тижнів або швидше ви помітите, що погано почуваєтесь, занадто слабкі тощо, то ви трохи збільшуєте калорії.
Люди починають дієти без підказки з 1000 або декількох ккал на день, худнуть і одночасно проводять деякі силові тренування, оскільки силові спортсмени однозначно повинні мати переваги. Але важливо, щоб ви харчувалися розумно, дотримуючись дієти. Так багато овочів, корисних жирів тощо, щоб ваше тіло отримувало те, що йому вкрай потрібно.
Ви не можете точно знати. Це він може дізнатись лише сам.
Який макроелемент викликає найбільший приріст калорії лептину на калорію? Ієрархія виглядає так:
1. Вуглеводи. (Глюкоза - не сахароза або фруктоза.)
2. Білок. Глюкоза перевершує білок, але я підозрюю, що це може бути кращим вибором сахарози або фруктози. (Я цілком впевнений, що білок не порівнювали з сахарозою та фруктозою, але я розгляну його на всякий випадок.)
Крім того, вам потрібно думати про синтез білка під час тренувань з обтяженнями, що повинно бути проблемою при сильному дефіциті (600-1000 ккал на день), оскільки вам доводиться економити на одному з 3 великих кінців (жири, вуглеводи, білок) тощо. отже, будуть лише проблеми. Або ви можете боротися зі своїми м’язами (дефіцит білка), або ви будете дуже голодні (дефіцит вуглеводів/жиру).
Не обов’язково зациклюватися на 500 ккал, зазвичай рекомендується 3500 ккал на тиждень, і ви, мабуть, також не хочете підтримувати будь-яку кількість м’язової маси. Але 1400 ккал на день - це божевілля.
Редагувати: Білки також важливі, якщо ви не робите енергійних тренувань з обтяженнями, оскільки вони більш ситні. Просто як примітка.
просто забудь ціле поміркування і їж і тренуйся і все. зараз серйозно. 50% нарощування м’язів припадає на стрес від тренувань, 40% - на рівень тесто у вашому тілі, а решта - на всі факси, такі як білок/калорії/сон тощо. Як не дивно, ці дрібниці найбільше завищені
Вчора ввечері я знову зрозумів, що відступаю від своїх добрих намірів і повертаюся до старої звички качити смородину. Насправді, мені насправді наплякати, і я харчуюся лише пі-рази, а потім іноді виходить все менше і менше. Тим не менше, я переконуюсь, що співвідношення макросів і загальна кількість калорій є приблизно правильними.
Тим не менше, я вважаю цю тему цікавою, оскільки це велике дослідження показує, що люди, які були товсті, завжди матимуть більшу тенденцію до ожиріння. Було б цікаво дізнатись, з чим це пов’язано.
Зрозуміло, ваш розрахунок доїлки "багато вправ + мало їжі = втрата ваги" - це перша груба основа для всього цього. Але настає момент, коли він застоюється, оскільки метаболізм набагато складніший, ніж ви хотіли б, або втрачається не тільки вода або жир, але в якийсь момент і м’язи. Я не можу пояснити вам це сам, тому що я ще недостатньо розібрався з цією темою, і не навчаюсь в якійсь формі в цьому напрямку. Звичайно, я можу скласти дієту, але я поняття не маю, які гормони та які речовини взаємодіють між собою. Вам доведеться навчитися трохи більше, ніж просто прочитати кілька статей.
Моя остання знахідка: алкоголь не робить вас товстим, лише організм спочатку розщеплює його, оскільки він розщеплюється на кислоту в шлунку і, таким чином, має пріоритет. Алкоголь + їжа товстіє (і це навіть не повинно бути нездоровим, лише зазвичай це додається до того, що це чіпси, гамбургери або піца).
Швидше за все, найбільша проблема, яку я бачу, полягає в тому, що люди не уявляють, чого вони насправді хочуть, і висувають безумовні вимоги, не знаючи, що це з ними зробить. Кожен може втратити 10 кг за 5 тижнів. Але навряд чи комусь вдається підтримувати вагу протягом декількох тижнів, не дотримуючись медичних норм "здорового харчування", просто тому, що подібні теми вже навіть не висвітлюються в школі або в Інтернеті насправді багато лайна.
Хороший приклад: я виконував свої громадські роботи в дитячому садку, і одного разу прийшли дві матері і сказали, що обід повинен містити менше жиру. Просто з великого страху, що їхні діти не набудуть зайвої ваги в перші роки. Не уявляю, що вони двоє коли-небудь чули про незамінні жирні кислоти. Сало саме по собі приємна річ, занадто багато зберігається. Але те саме стосується і всього іншого. Такі помилки переважають у більшості умів німців, і вони буквально з'їдають пропаганду, яку ЗМІ поширюють, не ставлячи її під сумнів.
Я можу вам сказати: я керував правилом 80% протягом 4 тижнів і втратив 2 х кг, не голодуючи. І я дійсно їжу те, що хочу, поки не досягну своїх 2000 ккал. Морозиво, майонез, соуси, алкоголь, все включено, бо зараз моя мета - постійно худнути, не вносячи жодних серйозних змін у свій спосіб життя. Коли я повертаюся до передсезону, я думаю про макрокоефіцієнт. Але вже зрозуміло, що мені потрібно споживати більше білка.
редагувати: Я з нетерпінням чекаю прийому Момо, коли він знову ненавидів німецьку соціальну поведінку