Правильний інтервал між прийомами їжі - це правило
Одне з найпоширеніших питань, яке я отримую як дієтолог: як часто слід їсти? Який правильний інтервал між прийомами їжі - особливо, якщо ви хочете схуднути здоровим способом?
Одні кажуть (і саме так я це тоді дізнався), що ви обов’язково повинні їсти кілька менших прийомів їжі протягом дня, інші кажуть, що насправді ви повинні мати принаймні 4, 5 і більше годин між прийомами їжі . Потрібно! Бо інакше спалювання жиру немає.
Теорія 1: спалювання жиру потребує перерв
Як ми знаємо, після кожного прийому їжі, особливо якщо в ній багато вуглеводів, рівень цукру в крові підвищується. Потім виділяється інсулін, щоб цукор міг транспортуватися в клітини. Проблема цього полягає в тому, що поки в крові багато інсуліну, жир не спалюється. Це означає, що після їжі доводиться чекати, поки рівень інсуліну знову не стане достатньо низьким, щоб ми знову «спалювали жир». І тоді чим більша відстань до наступного прийому їжі, тим довше ми спалюємо жир. Стільки про теорію. Це також аргумент прихильників "принаймні 4, краще 5 годин між їжею".
І вони принципово праві.
Цей процес працює добре - коли він працює добре. Іншими словами: у здорової людини, яка ефективно спалює жир, яка не бореться з коливаннями цукру в крові і стресова реакція якої збалансована, це працює чудово. Проблема лише в тому, що багато з них не мають цих вимог.
Тому що є дуже багато людей, які не «спалюють жир» знову приблизно через дві години після їжі - але для яких це займає набагато більше часу. І тоді неважливо, що вони чекали 4 години, бо для них це не був правильний інтервал між прийомами їжі.
Або є інша група, де рівень цукру в крові падає досить точно після їжі, але потім настільки стрімко, що пробігає повз „вікно, що спалює жир”, і відразу ж переходить у реакцію стресу - і це призводить до тяги до солодощів. Цим людям особливо важко тримати 4 або 5 годин, які, мовляв, так рекомендуються. Погана новина: навіть якщо ви пережили це з усіх сил, ви все одно ніколи не спалювали жир, а просто «спалювали м’язи». Знову нічого.
То що це означає для вас зараз?
- Так, це має позитивні переваги, коли ви робите більші відстані.
- від вашої ситуації залежить, чи буде це правильно для вас.
Приклад: Сюзанна написала мені:
"Я завжди голодна. Але я був би радий, якби я міг пробути 4 - 5 годин без їжі, але я не можу цього зробити. Я завжди готую свіжо і барвисто, і все одно не можу зробити це за три рази на день. І моя тяга до солодкого мене турбує ".
Багато людей почуваються Сюзанною. Яке тут рішення?
Я люблю порівнювати дієту з керуванням автомобілем. Спочатку потрібно навчитися керувати автомобілем, бо якщо у вас немає основ, то нічого не виходить. Отримавши водійські права, ви зможете продовжувати вдосконалюватися і, наприклад, впевнено їздити у великому місті чи на снігу - це спочатку було немислимо. Що стосується керування автомобілем, новачок - це той, хто все ще плутає акселератор і гальма, не може паркуватися і який іноді гине, коли двигун запускається. Мені не потрібно говорити з ним про ідеальну лінію кривої чи гальмівний маневр на чорному льоду.
Застосовано до харчування, це означало б: як "початківець у харчуванні" (навіть якщо ви вже багато знаєте! Але знання тут не все), ви все ще регулярно прагнете солодощів (або солоних страв), часто мало енергії або постійно втомлюється, днем страждає від енергетичних мінімумів або ввечері не може уникнути солодощів. Якщо це саме для вас, то перше, що потрібно зробити, це закласти основу і скоротити час між прийомами їжі.
Перш за все, це означає, що вам потрібно припинити тягу до солодощів (адже поки ви не можете пройти цукор, нам не потрібно говорити про решту; я точно пояснив, як зупинити тягу до цього вебінару). Перш за все ми повинні навчитися "їхати прямо вперед, не зупиняючи двигун".
Це також був би перший, важливий крок для Сюзанни.
На моєму досвіді, це найкраще працює з кількома прийомами їжі, розподіленими протягом дня, які правильно складені (головне, щоб ви їли достатню кількість білка) (У нас є структурована 7-денна програма для цього "Енциклопедичного правила без цукру - у 7 днів від жадібності до цукру ", який точно вам допоможе. Він включений у правило основного підписки. Більше інформації ви можете знайти тут.)
Коли ця перша основа встановлена, ми можемо вивчити далі, чи могли б більші інтервали між прийомами їжі мати сенс для Сюзанни.
З Маріон це зовсім інакше. Вона каже:
«Я вже схуд на 24 кг із двома перекусами між ними, загалом 5 прийомів їжі на день. Для мене це часто було занадто багато їжі. Зараз я зменшив його до 3-х разового харчування - це нормально? "
Тут закладено міцну основу, і ви бачите, що ви також можете спалювати жир, хоча (чи саме тому?) Ви їсте закуски - якщо ви робите це правильно! І її енергія залишається стабільною, навіть якщо вона робить довші перерви між прийомами їжі.
Наступним кроком було б, мабуть, перевірити, чи дотримані інші основні критерії: чи їсть вона достатньо овочів? Чи достатньо їй різноманітності в їжі? Чи є у неї якісь очевидні харчові дефіцити (наприклад, тому, що вона опускає цілі групи продуктів?)
Почати оптимізацію можна тут. У неї "вже є водійські права" - тепер справа в тому, що вона "не катається на чорному льоду" 🙂
Інші важливі запитання, які ви мені надіслали:
Чи варто пропустити сніданок?
“Що про це думати, завжди це Опустити сніданок? Це має бути так здорово ".
Саме тому, що переривчасте голодування, особливо о 16: 8, настільки “входить”, багато хто сприймає це як причину пропуску сніданку. Але чи є в цьому сенс? Багато захоплюються тим, що вони також добре худнуть (спочатку). Здебільшого це працює лише на початку, і тому запитання "Я роблю 16: 8, чому я нічого не знімаю?"
Досить просто: адже мова йде не лише про те, щоб «просто їсти менше» (чому, поясню я в цьому відео) або просто про максимально тривалі інтервали між прийомами їжі. Якщо ви нічого не їсте вранці, то це сигнал стресу, особливо для організму жінки - і він реагує на це підвищеними гормонами стресу (що, до речі, також може вплинути на фертильність). Ці гормони стресу можуть порушити рівень цукру в крові (див. Вище) і побічно збільшити жир на животі. Також ДУЖЕ важко отримати всі поживні речовини, необхідні організму, лише за два прийоми їжі (обід і вечеря) - і в довгостроковій перспективі дефіцит харчових продуктів робить вас втомленими та виснаженими.
Чи варто пропускати вечерю?
“Мені було б цікаво, як найкраще з цим боротися Регулювання 16: 8 повинен обробляти. Я хотів би спробувати, але мій розпорядок дня повністю спланований для мене з 6.30 ранку до півночі. у мене двоє дітей і працюю на зміну. Його називають сніданком, який стимулює обмін речовин, тому снідайте дуже рано (наприклад, о 8:00 ранку), а потім вечеря найпізніше о 16:00 ... але до кінця роботи у мене закінчуються сили. О котрій годині ви рекомендуєте? "
Є кілька аргументів на користь довшої перерви в їжі протягом ночі (не дарма сніданок по-англійськи називають «сніданком».) Здається, добре, якщо ви пропустите 12 годин між останнім та першим прийомом їжі - Як хороший орієнтир, ви перестаєте їсти приблизно за 3 години до того, як лягаєте спати, а потім снідаєте через 12 годин. Отже, якщо ви лягаєте спати о 22:00, останній прийом їжі буде приблизно о 19:00, а сніданок буде не раніше 7 ранку наступного дня.
В команді, яка займається правилом, ми вважаємо, що це набагато краща стратегія (особливо для жінок), ніж голодування протягом 16 годин.
Приклад Беатріче чудово показує, що 16: 8 - це не найкраща ідея для всіх. У неї дуже напружений розпорядок дня, а також вона спить дуже коротко (менше 7 годин). Одне лише ускладнює схуднення. Навіть якщо перерва між останнім і першим прийомом їжі хороша - для Беатріче складність полягає в тому, що вона а) не споживає достатньо поживних речовин протягом 8 годин, що її організм забезпечується протягом 24 годин, б) що вона просто робить Заряд енергії закінчується, тому що після останнього прийому їжі о 16:00 залишається ще 8 годин дня, в яких їй також потрібна енергія; в) особливо, здається, жінки особливо чутливі до тривалих перерв у їжі та ніби це збільшить їх гормони стресу - а стрес ускладнює схуднення і побічно сприяє збільшенню жиру на животі (і руйнує м’язи).
Я рекомендую Беатріче ігнорувати 16: 8 і зменшувати інтервали між прийомами їжі. Якщо вона лягає спати опівночі, їй не слід їсти щонайпізніше після 21:00 - але якщо вона снідає о 8 ранку, останній прийом їжі буде о 20:00 для 12-годинного вікна. Тоді я б переконався, що вона не має занадто великих інтервалів між прийомами їжі (особливо при зміні змін), щоб її організм був достатньо забезпечений поживними речовинами - втрата ваги відбувається сама собою. Тому я б запланував три більші та один або два менших прийоми їжі між 8 ранку та 8 вечора.
Корисні чи погані закуски?
“Мені було б цікаво, чи це теж Відкушування горіхів перебиває відстань? Чи тоді рівень цукру в крові не займає набагато більше часу, поки він знову не стане нижче 100, тобто в процесі спалювання жиру, якщо ви відповідно більше їсте? З закусками вам не потрібно стільки їжі для основних страв. "
Теоретично горіхи переривають “перерву”, але на практиці це не має значення. Часто набагато простіше і ефективніше схуднути, якщо ви перекушуєте (принаймні спочатку). Пізніше ви зможете знайти власний ритм, але для більшості з них ідеально в довгостроковій перспективі 4-5 прийомів їжі на день.
Дуже важливо: це не означає, що вам слід «пастись» цілий день, тобто продовжувати їсти трохи знову і знову. Людський організм не призначений для постійного прийому їжі (на відміну від корови чи коня, наприклад). Ми повинні поїсти - а потім зробити ще одну перерву. Незалежно від того, чи перерва становить 2, 4 чи 5 годин, менш важливо. Існують навіть дослідження, коли учасники їли 11 разів на день, що було найефективнішим способом схуднення (і зниження рівня холестерину).
Як тільки я розпочав, я не можу зупинитися!
«Я часто приходжу з роботи так пізно, що не обідаю до трьох, а оскільки я завжди увечері, я не знаходжу потрібного часу, щоб повечеряти. З одного боку, я не можу керувати своїм 3-5-разовим харчуванням таким чином, з іншого боку як тільки я почав їсти, я не зупиняюся і тому «закуска» або десерт (без якого я не можу повноцінно харчуватися) слідує за наступним. Мій також Я частково втратив почуття ситості та голоду , Я часто не знаю, чи перетравлюю, чи голодний, тож часто їжу, поки майже не лопну. Як тільки я з'їв повне, я не зупиняюся ".
Однак у випадку з Даніелою проблема полягає в тому, що вона обідає дуже пізно, а потім не витрачає часу ввечері, щоб забезпечити своє тіло достатньою кількістю поживних речовин. Вона, напевно, вважає (як і багато хто), що було б краще давати тілу якомога менше, щоб воно могло повернутися до своїх запасів і спалити жир.
Проблема цього полягає в тому, що не всі важливі поживні речовини, необхідні організму для виживання, зберігаються в жирових запасах. Тож щоразу, коли ви даєте організму так мало, що воно змушене відновлювати запаси жиру, деякими іншими поживними речовинами також нехтують - і якщо ви робите це довше, це стає надзвичайною ситуацією для організму. І це знищило почуття ситості Даніели - коли «нарешті» є що-небудь з’їсти, її тіло стежить за тим, щоб вона їла якомога більше - адже їжа настільки нерегулярна і рідкісна, що організм «піклується».
Рішенням тут було б забезпечити поживні речовини набагато раніше дня (сніданок! Перекусити в обідній час!), Зменшити інтервал між прийомами їжі і, перш за все, частіше їсти - а потім вечеряти на додаток до пізнього обіду. Це допомогло б нормалізувати відчуття ситості, а потім зробити можливим схуднення.
Харчова тяга
“Мені 44 роки, і я мав занадто багато кілограмів, скільки себе пам’ятаю. За останні 20 років я пройшов безліч дієт, планів харчування, спортивних вправ тощо. На жаль, дієтологи часто суперечать один одному. Це звучить "по-дурному", але Я вже не знаю, що насправді є здоровою їжею або здоровим ритмом харчування. На жаль, у мене так часто Харчова тяга (через стрес я незалежний) ".
Причин харчової тяги є багато - стрес - лише одна з них. Проблема в цьому: незалежно від того, які проміжки часу ви запланували між прийомами їжі, як тільки з’являється тяга, це все лише сіра теорія, і ви не можете дотримуватися своїх проміжків. Хороша новина: Тягу (також спричинену стресом) досить легко зупинити, і це є нашою особливістю та суттю всіх наших курсів (усі наші програми, рецепти та меню, як правило, включені в преміум-передплату). Ви також можете знайти цілий вебінар на цю тему тут: >> Безкоштовний вебінар “Зупиніть тягу”
Чи хотіли б ви десь розмістити цю статтю, щоб мати її на руках, якщо у вас немає часу на весь вміст? Закріпіть його на дошці Pinterest (наприклад, поради щодо здорового схуднення), і ви не загубитесь!