Правильний план дієти, на який потрібно звертати увагу при створенні
Правильне створення відповідного індивідуального плану дієти - це наука сама по собі і вимагає професійної компетентності. Для стійкого схуднення важливі не тільки калорії, а й мікро- та макроелементи.
Нерідкі випадки, коли незліченні любителі дієт починають із плану харчування, який через деякий час виявляється цілковитою катастрофою. Наслідком цього є серйозні побічні ефекти через недостатній запас вітамінів та важливих мікроелементів. Тільки з цієї причини варто звернутися за порадою до кваліфікованого персоналу. Ми шукали для вас план, який ви можете просто спробувати безкоштовно.
Безкоштовний план дієти для тестування
Для тих, хто досі не впевнений, чи правильним є створення самостійно, ви можете завантажити безкоштовний 7-денний план дієти тут. Цей план був розроблений сертифікованим тренером з питань харчування та може слугувати натхненням, особливо для недосвідчених користувачів.
Звичайно, цей план повинен бути адаптований до особистих потреб та фізичних умов при використанні.
Особливо високі та важкі люди мають набагато вищу добову енергію, ніж досить вузькі та жилаві тестери.
Ці параметри важливі для успіху
Перший і найважливіший момент, який слід враховувати при складанні плану, - це ваш базальний рівень метаболізму. Існують різні способи обчислення цього, але одна формула зарекомендувала себе завдяки своїй точності та простоті: емпіричне правило.
Основним правилом розрахунку базального рівня метаболізму для жінок є:
0,9 ккал х 24 год х власна вага тіла.
Приклад: Анна, 48 років, зріст 166 см, вага 62 кг
Розрахунок базальної швидкості метаболізму: 0,9 х 24 х 62 = 1339 Ккал.
Для чоловіків:
1,0 Ккал x 24 год х власна вага тіла.
Приклад: Ральф, 25 років, зріст 180 см, вага 80 кг
Розрахунок базальної швидкості метаболізму: 1,0 х 24 х 80 = 1920 ккал.
Добова межа калорій не повинна бути нижчою за відповідну базальну швидкість метаболізму в середньому за тиждень. Тож Анні потрібно щонайменше 1400 ккал, а Ральфу 1900 ккал.
Якщо запас енергії опускається нижче цього значення, організм може перевести свій метаболізм на «низьке полум’я», і зменшення ваги ускладнюється.
Звичайно, є винятки і для спортсменів та досвідчених дієтологів. Якщо тіло відчуває достатню кількість рухів і навантаження на м’язи під час обмеженої калорійності дієти, тоді організм отримує потужний сигнал для стабілізації м’язів та обміну речовин на рівні, який він має зараз, щоб бути готовим до подальших навантажень.
Тим не менше, це перше правило базальної швидкості метаболізму повинно бути включене в планування для початківців дієт. Після того, як зміна раціону зберігається протягом 4 тижнів, калорії можна потроху зменшувати, але все одно контролювати.
Власний гормон інсулін в організмі відповідає, серед іншого, за накопичення жиру в наших проблемних зонах. Якщо рівень цукру в крові підвищується, наш організм починає виділяти інсулін, щоб знову знизити рівень цукру в крові.
Інсулін діє як "ключ", який "відкриває" клітини і ввозить поживні речовини в клітини, на жаль, також у наші жирові клітини. Ось чому інсулін також відомий як “гормон накопичення”, оскільки він має анаболічний (будівельний) ефект на м’язи, а також на власний жир у організмі.
Споживання вуглеводів призводить до особливо високого викиду інсуліну. Білки та жир також стимулюють рівень цукру в крові та інсуліну, але майже не так, як глюкоза, що міститься у вуглеводах.
Отже, метою будь-якого плану дієти має бути контрольоване та ефективне використання цього механізму. Увечері виділення інсуліну слід звести до мінімуму, щоб спалювання жиру могло максимально ефективно працювати за ніч.
Пік інсуліну (високий рівень вивільнення інсуліну) бажаний після занять спортом, щоб забезпечити організм виділеними поживними речовинами. Важливий білок, швидкі вуглеводи (банан) та поповнення балансу електролітів.
Застосування дієтичних добавок також може бути способом легшого початку роботи та контролювати тягу.
Глюкоманнан - це водорозчинна набрякаюча речовина, яка міститься в локшині Ширатакі, серед іншого, і може ефективно зменшити почуття голоду.
Європейське управління з безпеки харчових продуктів (EFSA) пише:
"Глюкоманнан сприяє зниженню ваги в рамках низькокалорійної дієти".
Порошок Konjac вже є в аптеках і дійсно може спростити дієту та зробити її набагато приємнішою, якщо шлунок не бурчить постійно.
Ці фактори повинні лягти в основу вашого планування, і, виходячи з них, план слід додатково вдосконалити.
Висновок щодо складання дієтичного плану
Створення дієтичного плану, який підходить вам, дуже складний і не зовсім простий у здійсненні.
У нашому короткому посібнику ми показали вам, які параметри важливі для створення, і де ви можете знайти план, який спробувати.