Правильний план харчування За допомогою цих десяти правил ви можете харчуватися здорово

Берлін. Здорове харчування - запорука кращого самопочуття та гарної фігури. За допомогою цих десяти порад ви можете це зробити.

Ознайомтесь із цією статтею, закінчивши місяць безкоштовного пробного періоду Тоді весь інший вміст на нашому веб-сайті та в додатку “noz News” також буде вам доступним.

Почніть свій безкоштовний пробний місяць вже зараз!

Ця стаття є частиною нашого вмісту Plus. Скористайтесь однією з наших пропозицій, щоб прочитати безпосередньо.

Мюслі, молоко, фрукти та овочі: ті, хто харчується збалансовано, почуваються добре і можуть уникнути зайвих кілограмів. Але що саме таке здорове харчування? Ці десять правил дієтологів та лікарів дають хороший огляд:

1. Насолоджуйтесь різноманітністю їжі

Свіжі фрукти та овочі, крупи, а також молоко, м’ясо та яйця: використовуйте різноманітні страви та харчуйтеся різноманітно. Саме це перелічує Німецьке товариство харчування у своїх десяти правилах здорового харчування. Їх також рекомендують лікарі Берлінської клініки Charité. Таким чином, ви можете забезпечити себе якомога більшою кількістю поживних речовин, згідно з інформаційним листом для пацієнтів. Жодна їжа не містить усіх поживних речовин. Вибирайте переважно рослинні продукти. Збалансоване харчування особливо важливо для розвитку дітей, як повідомляє Всесвітня організація охорони здоров’я.

2. Вживайте оздоровчі жири

Для здорового харчування фахівці радять використовувати рослинні олії, такі як ріпакова олія та жирні мастила, виготовлені з нього. Незважаючи на те, що вони містять багато калорій, як інші жири, вони забезпечують важливі жирні кислоти та вітамін Е. Уникайте прихованих жирів, які часто «непомітні» в оброблених продуктах, таких як ковбаса, випічка, кондитерські вироби, фаст-фуд та готові продукти.

Також добре їсти менше насичених жирів. Вони в основному містяться в продуктах тваринного походження, воліють більше ненасичених жирних кислот. Наприклад, їх можна знайти в рослинних оліях, маргарині, горіхах та жирній рибі.

Це добре: Ріпакова олія є хорошим універсалом на кухні, горіхові, лляні, соєві та оливкові олії також рекомендуються експертами.

D скоріше ні: Кокосовий жир, пальмова олія та олія ядерних паль, а також свиняче сало.

3. Овочі та фрукти - приймайте "п’ять на день"

Насолоджуйтесь щонайменше трьома порціями овочів і двома порціями фруктів на день. Кольоровий вибір також включає такі бобові культури, як сочевиця, нут і квасоля, а також несолені горіхи. Овочі та фрукти містять багато поживних речовин і клітковини, що змушує вас почуватися ситими. Крім усього іншого, вони зменшують ризик захворювань серця та кровообігу.

За даними ВООЗ, люди, які їдять багато фруктів та овочів, також мають значно менший ризик ожиріння, інсульту, діабету та деяких видів раку. На думку експертів, лише близько 40 відсотків людей у Німеччині мають нормальну вагу. А 20 відсотків навіть класифікуються як ожиріння. Тривожне збільшення може спостерігатися у підлітків, молодих дорослих та жінок. Також посилюється екстремальна форма ожиріння.

4. Вибирайте цільнозернові

Для зернових продуктів, таких як хліб, макарони, рис та борошно, вибирайте цільнозерновий варіант. Це найкращий вибір для здоров’я, як кажуть дієтологи. Цільнозернові продукти наповнюють вас довше і містять більше поживних речовин, ніж відповідні шматочки, виготовлені з білого борошна. Ви також знижуєте ризик деяких серцево-судинних або кишкових захворювань.Зернові продукти забезпечують вуглеводи, які є важливим джерелом енергії. Цільнозерновий хліб, макарони та подібні наповнюють і містять багато клітковини, вітамінів та мінералів.

5. Завершіть відбір продуктами тваринного походження

Молочні продукти: Наприклад, щодня їжте йогурт та сир. Це підтримає здоров’я кісток. Риба: Риба з високим вмістом жиру також корисна для здоров’я один-два рази на тиждень. Ось кілька порад.

Жирна риба: Лосось, скумбрія, оселедець та прісноводна риба, такі як форель та короп.
Морська риба: У трісці та краснопірі міститься йод, який у складі гормонів щитовидної залози виконує важливі функції.
М'якоть: Їжте лише невелику кількість - в ідеалі від 300 до 600 грам. Порція м’яса може важити від 100 до 150 грам. Шматочок нарізного м’яса важить від 15 до 25 грам.
Яйця: У них багато білка, але також багато жиру та холестерину.

6. Збережіть цукор і сіль

Цукор: Ми народжені з ласунами. Але насправді заради здоров’я нам слід уникати їжі та напоїв, які підсолоджені цукром. Вони часто містять мало поживних речовин, але калорійні. Крім того, цукор також збільшує ризик карієсу. Занадто багато цукру також може призвести до ожиріння та серцевих захворювань або інсульту, зазначає ВООЗ.

Альтернативні підсолоджувачі, такі як коричневий цукор, мед, сироп агави, цукор з кокосового цвіту або сиропи, оцінюються харчовими експертами, як звичайний столовий цукор. Цукрові пастки: У перероблених продуктах, таких як фруктовий йогурт, фруктовий кварк або змішані молочні напої, таких як какао, часто є багато цукру. Навіть якщо ви цього не очікуєте: кетчуп, соуси для барбекю, заправки або готові страви та фруктові соки також містять багато цукру.

Сіль: Якщо ви їсте занадто багато солі, ви збільшуєте ризик високого кров’яного тиску та серцево-судинних захворювань. У перероблених харчових продуктах багато солі, таких як: хліб, сир, м’ясо, ковбаса та готові продукти, а також у фаст-фудах. Уникайте цього, якщо це можливо. Натомість приправляйте творчо зеленню та спеціями.

7. Найкраще пити воду

Пити близько 1,5 літра щодня. В ідеалі - вода або інші безкалорійні напої, такі як несолодкий трав’яний або фруктовий чай. Підсолоджувати цукор та алкогольні напої не рекомендується. Чай та кава також можуть бути додані до цукрового балансу, якщо вони не були підсолоджені.

8. Готуй акуратно

Поки це необхідно і якомога коротше - ось девіз експертів, коли справа стосується кулінарії. Це зберігає природний смак і захищає поживні речовини, що містяться в їжі. Під час приготування використовуйте трохи води і мало жиру. Уникайте спалювання їжі під час смаження, смаження на грилі, запікання та смаження у фритюрі. Спалені плями містять забруднюючі речовини.

9. Їжте і насолоджуйтесь уважно

Їжте повільно і зважено, зробіть перерву в їжі і не поспішайте. Так ви зможете насолоджуватися краще і відчувати, коли ви ситі. Експерти кажуть, що ви почуваєтесь ситими приблизно через 15-20 хвилин. Свідоме харчування може допомогти регулювати вагу тіла. Якщо ви їсте занадто швидко, ви можете не усвідомлювати, що ви вже ситі.

10. Слідкуйте за вагою і продовжуйте рухатися

Ті, хто харчується здорово, також повинні бути фізично активними, як радять експерти. Вони рекомендують від 30 до 60 хвилин вправ на день. Це не просто спорт, це може бути і активне повсякденне життя, в якому, наприклад, ви часто гуляєте або їдете на велосипеді.