Правильний раціон для сквошерів - як це робити; s!
Чому правильне харчування так важливо для кабачків?
Правильне харчування для сквошу як дуже рухомого та швидкісного спорту вимагає від організму особливих вимог: фази високої інтенсивності гри 4-30 секунд чергуються з фазами регенерації 10-20 секунд, загалом ігрова активність дуже висока в порівнянні з фазами відпочинку.
Витривалість, концентрація, сила удару, спритність та сила спринту - важливі фізичні вимоги кожного гравця сквошу. Але ці якості не падають з неба! Для того, щоб досягти стабільно хороших показників на тренуваннях та змаганнях та одночасно підтримувати тіло здоровим, важливим є правильне харчування для сквошерів
Є різні аспекти, які слід враховувати: кількість, час, необхідні інгредієнти та багато іншого. Для оптимізації фізичної сили з урахуванням ігрового та тренувального плану необхідний чітко спланований та продуманий підхід до складання оптимальної дієти для сквошу. Кожен гравець у сквош також повинен завжди звертати увагу на власну поведінку вживання їжі та пиття та уважно стежити за своїм тілом, оскільки необхідне споживання їжі залежить від їхньої особистої конституції, ваги, статі та інших факторів.
Яких харчових принципів слід дотримуватись кабачкам?
В основному, гравець у сквош повинен їсти їжу, яка є якомога легшою для засвоєння та максимально збагаченою поживними речовинами. Що стосується термінів, важливо забезпечити, щоб ви їли якомога частіше і якомога раніше.
Сквошер повинен знати своє тіло досить добре, щоб мати можливість судити, коли низька біоритмічна ефективність робить необхідним вживання їжі, а також мати можливість передбачити фізично низькі рівні, які слід очікувати під час поєдинку в сквоші. Порівняно короткі паузи в грі в сквош, що складають максимум 90 секунд між окремими підходами, призводять до несприятливого співвідношення сили навантаження, до якого доводиться коригувати конкретну дієту для сквошу.
Ці харчові мінімуми для кабачків потрібно збалансувати за допомогою невеликих високоенергетичних закусок, таких як банани або фруктовий йогурт. Кожну перерву в грі потрібно використовувати для задоволення потреб організму в їжі та рідині. У будь-якому випадку, великі втрати поживних речовин, спричинені гри в сквош, ніколи не можна покрити під час коротких перерв. Тим не менше, важливо не перевантажувати шлунок занадто великою кількістю їжі.
Напій для гравців у сквош:
Чому правильна поведінка вживання алкоголю так важлива у сквоші?
Як і для всіх спортсменів, гідратація надзвичайно важлива для сквошера, і продуктивність під час гри в сквош залежить головним чином від правильної поведінки пиття: якщо втрата рідини становить вже два відсотки, продуктивність сквошиста швидко падає.
Якщо ви не звертаєте уваги на достатнє водопостачання, ви ризикуєте згущувати кров і тим самим сповільнювати транспорт кисню в крові, що може призвести до спазмів і навіть до втрати свідомості або колапсу. Недостатнє пиття сквошера не тільки загрожує його спортивним показникам, але і здоров’ю.
Який правильний кабачковий напій?
Вибираючи правильний кабачковий напій, переконайтеся, що це ізотонічний мінеральний напій. Ізотонічні напої мають такий самий осмотичний тиск, як рідини людського тіла, і тому можуть швидко засвоюватися організмом, оскільки не потрібні трудомісткі процеси перетворення.
Це забезпечує швидке проходження та всмоктування шлунка. Також рекомендується мінеральна вода, що містить натрій, з фруктовим соком у співвідношенні 3: 1. Один літр повинен містити принаймні 800 міліграмів натрію, але не більше 150 міліграм магнію, оскільки занадто багато магнію зменшує позитивний вплив напою на м’язову функціональність.
Коли і скільки потрібно випити під час гри в сквош?
Що стосується часу та кількості випитого, то сквошер повинен пити рідину постійно, але ніколи не більше 100-200 мілілітрів, щоб уникнути повного шлунку. Важливим правилом сквошу є те, що слід випивати щонайменше один літр рідини щогодини. Тут теж завжди важливо індивідуально слухати потреби організму в рідині: гравець у сквош ніколи не повинен вступати в матч, відчуваючи спрагу.
Їжа для кабачків:
Загальне - що і скільки їсти?
В основному, гравцеві в сквош - як і будь-якому іншому спортсмену-любителю, який цінує здоровий спосіб життя - слід звернути увагу на збалансовану дієту, багату вуглеводами та вітамінами, але з низьким вмістом жиру, щоб гарантувати оптимальне базове забезпечення організму.
Навпаки, споживання жирів та продуктів тваринного походження, таких як м’ясо, яйця тощо, повинно бути максимально обмежене при дієті кабачків. Якщо так, то слід віддавати перевагу рослинним жирам. Білки особливо важливі для кабачкової дієти, і їх слід вживати у вигляді молока, йогурту та нежирного сиру принаймні два-три рази на день. Також рекомендується рослинний білок, такий як соя. Хоча страви, що містять вуглеводи, переважніші протягом дня, слід більше зосереджуватися на овочах та фруктах увечері.
Загалом, частка вуглеводів у щоденному раціоні для сквошерів повинна становити щонайменше 65% і повинна розподілятися в організмі малими порціями від шести до дванадцяти разів на день. Перерв не повинно бути більше чотирьох-п’яти годин.
Навчання сквошу та змагання - як правильно харчуватися?
Перед грою в сквош
Перед тренуванням гравець у сквош повинен переконатися, що розпочинає гру з поповненням запасів вуглеводів. Тому вуглеводну їжу з низьким глікемічним індексом, таку як вівсяні висівки або коричневий рис, слід вживати за кілька годин до початку гри. Якщо неминучі розширені турніри, може бути доцільним надіти "вуглеводну щоглу" за тиждень до двох.
Закуски під час гри в сквош
Щоб компенсувати харчовий дефіцит, спричинений грою в сквош, вибір підходящих закусок для перерв під час матчу має особливе значення для сквошера. Особливо рекомендується на всі перерви, які займають менше години, - це фрукти, наприклад, банани, фруктовий йогурт, молочні вафлі - які разом зі своїми інгредієнтами пшеничне борошно, мед та молоко пропонують швидко корисну енергію з високим вмістом білка - або інші солодкі, багаті вуглеводами закуски.
Під час гри в сквош споживання білка є важливим фактором, що впливає на працездатність спортсмена, особливо у зв'язку з вуглеводами. Отже, обидва не повинні бракувати у перервах. Батончики мюслі та інші «сухі» укуси слід їсти лише з великою кількістю рідини. У перервах більше години втрата поживних речовин повинна компенсуватися повноцінними стравами, багатими на вуглеводи, такими як рис, картопля або макарони. М’ясні та рибні страви, навпаки, слід вживати лише після турніру для ефективної кабачкової дієти.
Після гри в сквош
Згідно з чинними правилами харчування для кабачків, бажано додавати в організм 20-25 г білка, поєднаного з вуглеводами, після закінчення тренувань. Кількість вуглеводів залежить від типу тренувань та будови гравця в сквош. Загалом, дефіцит харчування повинен бути компенсований протягом 30-60 хвилин після закінчення гри. Роблячи це, слід уникати великої кількості алкогольних напоїв, оскільки вони подовжують час регенерації.
Кабачкова дієта: добавки - так чи ні?
Дієтичні добавки видаються деяким сквошерам хорошим способом задоволення власних потреб у харчуванні, які часто важко передбачити через нерегулярний час тренувань або змагань, вчасно і у відповідній кількості. Наприклад, речовина креатин підвищує здатність спринту у старих гравців у сквош, тоді як кофеїн може збільшити здатність до концентрації. Багато гравців, особливо в зимові місяці, хочуть бути в безпеці, приймаючи полівітамінні добавки, щоб переконатися, що їх організм отримує достатню кількість вітамінів і мінералів.
Приймаючи рішення щодо або проти таких речовин, що підвищують ефективність, зважаючи на правильний раціон для сквошерів, вам слід обов'язково заздалегідь звернутися за професійною консультацією до тренера, лікаря або дієтолога, щоб не піддавати організм будь-яким ризикам.