Правильний шопінг для спортсменів
Керівництво супермаркету, частина 2 - Правильні покупки для спорту та фітнесу
Як правильно прочитати та інтерпретувати перелік харчових інгредієнтів!
Відповідно до нашої статті "Керівництво супермаркету, частина 1 з найпопулярнішими фітнес-продуктами", ми покажемо вам у цій статті, як правильно інтерпретувати список інгредієнтів у супермаркеті і, таким чином, дізнатися більше про їжу, ніж часто обіцяє реклама на поверхні.
На додаток до цього вичерпного посібника, ви також отримаєте всілякі поради щодо того, в яких областях люди люблять обманювати, а де ще слід бути обережним! Після того, як ви узагальнили цю статтю, ви не здивуєтесь ЗМІ швидше, якщо вони розкриють новий рекламний скандал, оскільки це зазвичай можна чітко визначити заздалегідь у списку інгредієнтів!
Список інгредієнтів - що він розкриває і що все ще приховує?
Вам може здатися, що ви можете знайти все, що насправді міститься в продукті, у списку інгредієнтів. На жаль, у багатьох випадках це буває не завжди так. Однак далі ви спочатку з’ясуєте, що можна побачити у списку інгредієнтів!
1) Макроелементи та наша обережність щодо "дієтичних продуктів" та "калорійності на порцію":
Загалом, ви, звичайно, знайдете макроелементи вуглеводи, жири та білки у всіх продуктах по 100 г, а також розраховані на розмір порції. Багато продуктів, таких як йогурт, перераховані тут як "одна порція", оскільки вони часто містять більше або менше 100 г, і тому легко зрозуміти, скільки калорій та макроелементів містить ця чашка. Інакше ситуація склалася з такими продуктами, як шоколад та чіпси. Тут споживачів часто заманюють низькокалорійною інформацією, що змусить невігласів припустити, що цей продукт навряд чи містить будь-які калорії. Проблема з цим, однак, полягає в тому, що розмір порції чіпсів дається всього 25 г або, іншими словами, жменька чіпсів. Якщо відповідальний споживач уважно не розгляне інгредієнти на 100 г, то він може швидко потрапити в цю "калорійну пастку".
Ще одним популярним трюком, щоб обдурити споживачів, є маркування продуктів як нежирних або дієтичних напоїв. Тут приховується те, що ці продукти, як правило, надзвичайно багаті простим цукром, що робить їх уже не дієтичним напоєм або продуктом, а скоріше продуктом, з якого жир накопичується дуже швидко. Якщо ви зіткнулися з нежирним продуктом, вам завжди слід подбати про те, щоб поглянути на загальну кількість калорій на 100 г і цукор, що міститься в 100 г - ви часто будете неприємно здивовані в цей момент!
Однак, можливо, ви не піклуєтеся про всі ці хитрощі, як тільки ви навчитесь читати список інгредієнтів для макроелементів та калорій та розраховувати свої потреби. В основному, ви завжди повинні орієнтуватися на те, скільки калорій на 100 г містить продукт (або жири/вуглеводи/білки). Ви можете використовувати це виміряне значення як орієнтир, а потім самостійно розрахувати або порціонувати свою порцію.
Список інгредієнтів щодо макроелементів завжди складається наступним чином:
Калорії на 100 г або на порцію вуглеводів на 100 г або на порцію білка/білка на 100 г або на порцію жиру до 100 г або на порцію
У випадку вуглеводів зазвичай вказується, скільки грамів цукру входить у загальний вміст, а у випадку жирів - скільки насичених жирних кислот міститься в грамах! На додаток до цих даних, які допомагають оцінити продукт як придатний чи непридатний, часто корисно поглянути на реальний перелік інгредієнтів, який точно показує, які основні інгредієнти, наприклад, цукор, використовуються у продукті! Тут ви також часто знайдете вітаміни та мінерали (наприклад, у фруктових соках)!
2) Перелік інгредієнтів, основний показник
Зі самим переліком інгредієнтів найважливішим показником, який слід прочитати, є порядок його подання. Наприклад, якщо цукор займає перше місце у списку, то вам слід бути обережними, адже більшість цього продукту - справді цукор! Перелік інгредієнтів, як правило, складається таким чином, що послідовність показує, який інгредієнт з’являється найбільше, а наступні присутні в продукті у все менших кількостях. Однак тут важливо уважно подивитися, наприклад, може бути, що продукт має цукор першим, а жир другим (це вигаданий приклад):
Загалом, можна уявити 2 крайні приклади:
Приклад 1) Продукт містить 99% цукру та 1% жиру
Приклад 2) Продукт містить 51% цукру та 49% жиру
Тут важливо розуміти, що в обох випадках цукор на місці 1, а жир на місці 2! Порядок не змінився, але змінився відсоток. Послідовність інгредієнтів лише вказує, яка поживна речовина слідує за наступною в кількості, що міститься в кінцевому продукті. Відсоток цього інгредієнта у продукті не обов'язково вказується. Однак зараз багато виробників також дають відсотки для перших інгредієнтів!
Цей факт не має значення, доки ви стежите за таблицею макроелементів, яка точно вказує, скільки вуглеводів і жирів у 100 г!
На прикладі манного пудингу ми хотіли б навести загальний приклад та пояснення:
- Перше враження від товару:
Прекрасний манний пудинг рекламується як «традиційний» та «рафінований з вершками». З традиційного можна зробити висновок, що це не манний пудинг з добавками, такими як інші ароматизатори, хоча ці твердження завжди слід перевіряти у списку інгредієнтів, таких як "домашнє" або "традиційне", щоб ви знали, що насправді є є у продукті, оскільки це не є обов’язковою інформацією!
- Список інгредієнтів:
Незбиране молоко, 13% вершків, 8% манної крупи твердих сортів пшениці, цукор
Як ви тепер бачите, незбиране молоко стоїть на першому місці, але ми не можемо сказати, скільки мл саме в 100 г. Однак зазначено відсоток вмісту манної крупи вершків і твердої пшениці. Що стосується цукру, ми підходимо до сумнозвісної „останньої точки”, яку ви детальніше зрозумієте пізніше. У цьому випадку навіть перевага полягає в тому, що цукор займає лише останнє місце і знаходиться нижче манної крупи твердих сортів пшениці. У гіршому випадку він міг би містити 7,99% простих цукрів або 7,99 г простих цукрів, що для такого продукту все одно було б багато (трохи менше, ніж кола на 100 мл)! Більш уважний розгляд списку інгредієнтів покаже нам, скільки цукру, білка та жирів він містить!
- Список макроелементів
Тут ми перейдемо до порядку 100г. Сама чашка містить трохи менше, ніж удвічі більше всього (порція 175 г):
Калорії (ккал): 141 Білки: 3,8 г Вуглеводи: 17,0 г - З них цукри: 11,0 г Жири: 6,4 г З яких насичені жирні кислоти: 4,3 г Клітковина: 0,3 г Натрій: 0,06 г
У списку макроелементів ви завжди знайдете інформацію про те, скільки клітковини і скільки натрію (солі) містить продукт!
- Оцінка списку поживних речовин
Як бачите, частка цукру зросла навіть до 11 г, де раніше ми говорили про максимум 8 г. «Як це може бути?» Ви, мабуть, справедливо запитуєте себе в цей момент! У цьому випадку ви повинні знати, що лактоза також враховується в розрахунку та пропорції, які відводиться цукру. Вказане незбиране молоко, яке ви знайдете на першій позиції, містить 4,8 г лактози на 100 г!
В іншому випадку крем має дуже високий вміст жиру 6,4 г на 100 г і дуже мало білка в цілому, що робить його насправді непридатним для спортсменів (до речі, калорійність такої «закуски» для вас також досить висока) спортсмени, які харчуються "чисто")!
Що стосується макроелементів, то завжди слід порівнювати таблицю калорійності та перелік інгредієнтів, щоб скласти всебічне уявлення про використовувані поживні речовини та харчову цінність!
Дуже важлива порада: Будьте обережні з великою інформацією на упаковці, але в той же час кінцевою позицією у списку інгредієнтів.
Більше порад щодо оцінки поживних речовин і того, чого ви не знайдете на упаковці.
У продуктах повинні бути вказані добавки та алергенні речовини (наприклад, соєвий лецитин або горіхи). Ви також часто зустрічаєте додаток "Може містити сліди горіхів"! Однак не надто відомим є той факт, що добавки потрібно вказувати лише в тому випадку, якщо їх додавати безпосередньо. Наприклад, якщо до нового продукту додається готовий кінцевий продукт, тоді потрібно вказувати лише алергени. Як фіктивний заснований на манному пудингу, може бути, наприклад, що молоко зазвичай містить багато добавок. У цьому випадку було б досить просто вказати молоко! На даний момент також популярний обман, наприклад, за допомогою дріжджового екстракту, який уже містить добре відому добавку глутамат (не плутати з амінокислотою L-глутамін)! Потім продукт можна застосовувати як натуральний продукт, оскільки дріжджовий екстракт вважається натуральним продуктом. Загалом тут потрібні великі знання, щоб мати можливість оцінити кожен товар до найдрібніших деталей!
Інша розпливчаста інформація також доступна щодо спецій, трав та олій. Інформація "трави або рослинні суміші" та "спеції або суміші прянощів" достатня до частки 2%. Що стосується олій, то часто зустрічається лише «рослинна олія або тваринна олія». На даний момент проблема полягає в тому, що ви не можете з’ясувати, чи виробник насправді використовує високоякісні інгредієнти!
Популярні страви для культуристів та фітнес-спортсменів можна знайти тут