Правильний спортивний напій RUNNER S WORLD
Посібник для пиття для бігунів Який спортивний напій є правильним?
Вибір напоїв у добре укомплектованому супермаркеті - це наука сама по собі. Звичайно, все рідке і сприяє зволоженню - навіть напої з кофеїном та підсолоджені. Але залежно від тривалості та інтенсивності вашого тренування, ваше тіло має конкретні потреби. Ви можете дізнатись, які це і які напої підтримують вашу ефективність, у нашому великому посібнику з пиття.
Тривалість вправи: 30 хвилин
Пити воду
Тіло забезпечене запасами енергії, які можуть легко покрити витрати енергії під час коротких пробіжок. Спортивний напій не потрібно пити під час бігу, він також не повинен містити додаткових електролітів або вуглеводів. Враховуючи велику кількість сучасних засобів для спраги спраги, це може здатися майже застарілим, але проста вода з-під крана тут відповідає всім вимогам. Він містить мінерали, доступний майже скрізь, а також не містить калорій. Що робити, якщо кольорові спортивні напої виглядають занадто спокусливо? Кріс Кармайкл, колишній тренер Ленса Армстронга, каже: «Бігун, який перебуває в дорозі півгодини, навряд чи буде негативно позначений на сучасних спортивних напоях на витривалість. Але йому так само радили б пити воду, оскільки вуглеводні напої корисні лише після більш тривалого впливу ». Загалом, пийте те, що вам подобається, щоб вам було легко збалансувати баланс рідини, але завжди стежте за інгредієнти напоїв.
Проблема: Без смаку.
Рішення: Смакуйте свою воду самостійно. На додаток до класики лимона та огірка, імбир, м’ята, апельсин та ягоди також додають воді смаку. Просто покладіть фрукти, зелень або спеції разом з водою в графин і дайте йому просочитися під час бігу - це ідеальне освіження після!
Тривалість вправи: 60 хвилин
Напій: спортивна вода, таблетки електроліту
Бігун щогодини втрачає близько одного літра поту (відповідно більше в спеку). Складається з води та розчинених мінералів, таких як хлорид натрію (сіль), калій, кальцій та магній. Ці компоненти поту іноді стають помітними у вигляді білого пилу або піни на тілі після бігу. Якщо ви часто виявляєте ці залишки на собі, вам також слід використовувати низькокалорійну спортивну воду або електролітні напої протягом 60-хвилинних пробіжок на ходу. Такі електролітні напої містять майже вдвічі більше мінералів, ніж звичайна вода. Таким чином ви запобігаєте симптомам дефіциту (наприклад, м’язові спазми), але в той же час у вас менше калорій, ніж у спортивних напоїв, що містять вуглеводи (ідеально, якщо ви хочете схуднути бігом).
Проблема: Цукор і кислота.
Рішення: Більшість сучасних спортивних та електролітних напоїв мають доданий цукор та кислоти. Уникайте нападу на зуби, прополіскуючи водою після спортивного напою. Чищення зубів після фізичних вправ також може допомогти. Підготуйте до змагань рідину для полоскання рота або жувальну гумку.
Порада: Окрім звичайних спортивних напоїв, існують також електролітні напої без штучних добавок та підсолоджувачів.
Тривалість вправи: одна-дві години
Напій: спортивний напій
Приблизно через 60 - 90 хвилин бігу організм починає значно розщеплювати накопичений глікоген. Це супроводжується збільшенням втрат продуктивності. Тепер вам потрібен напій, який не тільки якомога швидше компенсує втрату рідини, але і забезпечує поповнення енергії. Для цього ідеально підходять напої з вмістом вуглеводів від 60 до 80 грамів та вмістом натрію від 0,4 до 0,8 грама на літр. У цій концентрації вуглеводи найшвидше засвоюються організмом і забезпечують нову енергію.
Проблема: Забагато калорій.
Рішення: Через калорії відмовлятися від спортивних напоїв під час тривалих навантажень неправильно, пояснює експерт з питань харчування Сюзанна Жирар Еберле: «Якщо ви тренуєтеся довго і наполегливо, не слід одночасно мінімізувати споживання калорій. Не працюйте проти свого тіла, поки ви намагаєтесь виступити ». Є також дані, що вуглеводи, спожиті під час фізичних вправ, пригнічують апетит пізніше.
Порада: Ізотонічні вуглеводні напої на основі довголанцюгових мальтодекстринів покривають поточну потребу в калоріях під час фізичних вправ і уникають тяги відразу після тренувань.
Тривалість навантаження: більше двох годин
Напій: спортивний напій для витривалості
Спортивний напій для надзвичайно тривалого бігового навантаження не характеризується більшим вмістом вуглеводів - це було б за рахунок швидкого балансу рідини. Натомість він містить більше електролітів, особливо більшу частку натрію. Це призначено для компенсації великих втрат поту та запобігання спазмів. "Чим довше ви потієте, тим більше електролітів втрачаєте", - говорить Майкл Бержерон, який вивчав, як біг у спеку впливає на рідинний та мінеральний баланс. Вчені виявили, що чим більше солених напоїв п’ють спортсмени, тим менше у них виробляється сечі і менше втрачається електролітів.
Проблема: Погана толерантність.
Рішення: Не кожен бігун однаково добре уживається з кожним продуктом, це особливо впливає на засвоюваність та травлення. Якщо вас мучить печія, відрижка або біль у шлунку, зверніть увагу на кислотність напоїв: чим менше кислоти, тим вища толерантність (спортивні напої без кислот). Якщо ви страждаєте на діарею, осмолярність продуктів часто відіграє певну роль. Тут слід використовувати ізотонічні напої (додаткова інформація також доступна тут.) У будь-якому випадку рекомендується порівняльний тест на практиці, тобто під час тренувальної пробіжки - особливо перед використанням продукту на змаганнях.
Порада: Печії та діареї можна уникнути за допомогою м’яких спортивних напоїв, які містять мало або зовсім не містять кислоти.
Правильний напій після фізичних вправ
Напій: оздоровчий напій
Зараз існують спеціальні спортивні напої, які слід пити після фізичних вправ, так звані напої для відновлення. Різні дослідження показують, що додаткова порція білка разом з вуглеводами швидше поповнює запаси енергії після пробіжки і дозволяє м’язам швидше відновлюватися. Напої для відновлення зазвичай містять від тридцяти до шістдесяти грамів вуглеводів і від семи до 15 грамів білка на порцію - приблизно співвідношення чотири до одного. "Напої для відновлення можуть бути дуже корисними для кожного спортсмена, який хоче продовжити тренування на наступний день після спортивної діяльності", - наголошує тренер Кармайкл. Такі напої рекомендуються лише після змагань або інтенсивних тренувань. Якщо ви просто легко бігаєте, ви можете відмовитися від зайвих калорій.
Проблема: Занадто штучний.
Рішення: Спортивні та відновлювальні напої також можна робити вдома.
Ось як це робиться: Просто змішайте один літр води з 3 столовими ложками столового цукру, 1 чайною ложкою солі, 1 чайною ложкою розпушувача, 4 столовими ложками картопляного крохмалю або мальтодекстрину, 2 столовими ложками сироваткового білка і 1 щіпкою куркуми. Спеція куркума покращує засвоєння мінералів та забезпечує краще засвоювання вуглеводів.
Порада: Доведено, що амінокислоти прискорюють регенерацію та приносять вам наступний тренінг оновленим.