Правильний спосіб перелопатити сніг
В'їзд після хуртовини - це не просто біль у попі, він може бути небезпечним, якщо ви не будете обережні. Якщо ви неодноразово пересуваєте тверду засніжену лопату без належної форми, існує ризик травмування.
"Більшість людей не використовують довгі важелі як лопати для підняття та скидання ваги", - говорить Мішель Ловітт, фізіолог із спортивних змагань у Лос-Анджелесі (яка летіла снігом на Середньому Заході). "Лопата снігом збільшує ризик травмування спини та плеча у людини через вагу та дисбаланс снігу та загалом низьке положення під час удару".
ПОВ’ЯЗАНІ: Зупиніть застуду на своїх орбітах
Фізичне напруження, необхідне для перенесення важкого мокрого снігу, не для людей з слабкими руками: дослідження показали, що ризик серцевого нападу вищий через кілька днів після снігу.
Чому зима так важко працює на зиму? Тіло? "Інтенсивна аеробна робота є величезним навантаженням на серце, а холод - додатковим стресовим фактором", - говорить доктор Крістін Лоулесс, спортивний кардіолог із Чикаго. "Кровоносні судини скорочуються, тому що ваше тіло намагається економити тепло, і тепер серцю доводиться посилено працювати, щоб спробувати перекачати кров через ці звужені судини".
Ще одна велика помилка, яку люди роблять, - це накидання пальто на тонку піжаму і негайний вихід на вулицю. "Це абсолютно чудова ідея встати з ліжка і почати літати снігом", - попереджає Ловітт. "Тілу потрібен час, щоб збільшити кровотік, перш ніж почати займатися", - пояснює вона. "Це дозволяє вам легше рухатися та згинатися, зменшуючи ризик отримання травм".
Їх не обов'язково використовувати в аеробіці чи аеробіці, і раптом вони йдуть у сніг і отримують високі показники, що неймовірно небезпечно.
Враховуючи ці лякаючі снігові умови, слід дотримуватися наведених нижче порад: Якщо ви прокинетесь, зачекайте від 45 хвилин до години до лопати
Перед тим, як лопатою в будь-який час доби, за допомогою швидкої та динамічної розминки, «прокинути» всі потрібні м’язи, говорить Ловітт. "Люди можуть робити великі розминки, ставши на коліна, чергуючи кожне коліно на грудях по 1
9 речей, які кожна жінка повинна знати про своє серце
Беручи до уваги біомеханіку снігових ударів, найбільшим викликом руху є м’язи та суглоби за тілом ", - сказав Кріс Добросельскі, речник сертифікованого спеціаліста з питань сили та стану Американської вправи. Зокрема, шия, Плечі та поперек витягуються вперед, коли ви лопатою пробиваєтесь по снігу, і вам доводиться працювати разом, щоб стабілізувати своє тіло. "Це справді форма тренування з опору", - говорить Добросельський.
Перш ніж піднімати снігову лопату, потрібно подумати про дві основні речі: Тримати коліна злегка зігнутими, що зменшує напругу і збільшує стегна. "Акуратно стискайте пух, тримайте спину прямою і тримайте м'язи живота і м'яко рухайте стегнами назад, щоб активувати сідничні та підколінні сухожилля, які повинні бути найсильнішими", - пояснює Добросільський. "Тоді вийміть тіло з цього положення, коли будете забивати лопату в сніг, піднімати і кидати".
Якщо ви перебуваєте на цій посаді, ви хочете пам’ятати, що ваше ядро завжди в контакті, додає Ловітт. "Зберігайте середню секцію так, ніби б’єте живіт". [196599010] [19459109] Пов’язано з: 4 причини, чому важко схуднути взимку - і що потрібно робити інакше
Лопата правильна
поруч з ручкою, а інша рука біля снігової лопати - так ви зможете краще контролювати велике навантаження. Під час носіння тримайте лопату якомога ближче до тіла.
"Ви маєте механічну перевагу, якщо тримаєте важіль і вагу вантажу близько до свого тіла", - говорить Добросельський. "Чим більше навантаження в центрі ваги, тим менше напруги та дискомфорту на кожен м'яз та суглоб, що беруть участь у цьому русі".
Не крутити і не кидати
Як виглядає погана форма? Для початку, вам не потрібно округляти плечі і закидати спину, щоб підняти сніг, не зачепивши ноги і сідниці - або використовувати нижню частину спини, щоб підняти сніг в лопату (але ви це знаєте зараз). Але ще одна велика помилка - це повернути або витягнути спину, щоб їхати і скидати сніг з лопати.
"Можливо, вам доведеться трохи покрутити тулуб, щоб впоратися зі снігом, але вам дійсно слід подумати про використання всього тіла разом з Поверніть лопату в напрямку, в якому ви хочете, щоб сніг випав, і обережно опустіть лопату, щоб сніг падати ", - пояснює Добросельський. "Не слід занадто сильно повертати і ніколи не кидати сніг з лопати на плечі, лопата повинна залишатися на талії або нижче її".
І якщо можете, ніколи не піднімайте їх крізь сніг; Просто покажіть це в сторону.
Перериватись
"Коли настає втома, це спричиняє травму", - попереджає Ловітт. Тож тримайте інтервали снігопаду короткими та солодкими та робіть перерви, коли вони вам потрібні.
"Я б не рекомендував їхати більше 40 хвилин", - каже Добросельський. "І я б розпустив до двох 20-хвилинних інтервалів для здорових людей і до чотирьох 10-хвилинних інтервалів для сидячих людей".
Ще одна порада: тримайте ложки маленькими. "Ви можете подумати, що має сенс вийняти ці величезні важкі ями, щоб швидше перемістити більше снігу, але це призведе до швидшого згортання більшої кількості людей, ніж просто робити більше повторень з маленькими вершниками", - додає він. він.
Якщо ви хочете лопатою ефективніше та щоразу захищатись, має сенс використовувати всі свої фізичні сили загалом для нарощування. "Якщо ви порушите рух снігу в різних частинах, ви, мабуть, побачите багато традиційних рухових вправ", - вказує Добросельський.
Основою руху леза є присідання, зауважує він. "Отже, додавання присідань і випадів до вашої програми вправ, отже, чудово підходить для нарощування сили нижньої частини тіла для лопати та будь-якого способу життя, що вимагає важкого підйому", - продовжує він (наприклад, підняття валіза в сумці) Голова літака або перевезення) кошик важкої білизни на сходах.)
Під час польоту ви також відчуєте легкий поворот тулуба, рухаючись відром. "Постійна вправа на тулуб з гантелями або за допомогою канатної дороги - це ще одна вправа, яка може допомогти вам зміцнити свою силу та стійкість під час лопати", - говорить Добросельський.
Більше підсилень, щоб вписатися у ваш розпорядок дня. Отримайте найкраще Найкращі лопати для снігу у вашому районі: удар зі швидкістю, складені ряди, бокові гантелі та стоячі тюки сіна з м’ячем.
Виконуйте три-п’ять підходів по вісім-дванадцять повторень кожного разу, коли ви додаєте рутину до Добросільського. "Але робити єдиний набір з 15 повторень цих рухів раз на тиждень було б цінним", - говорить він.
: 19 причин, чому ви не можете нарощувати м’язи, поки ви набираєте вагу з вагою м’язів
Робіть тренування на снігу
Якщо ви візьмете сніг належним чином, ви зможете відновити сідничні м’язи, запустити підколінні сухожилля, квадроцикли, черевні преси, поперек, верхню частину спини та плечі. "Це абсолютно найкраще тренування", - говорить Ловітт. Як тільки ви наберете обертів і приб'єте фігуру, ви дійсно зможете почати робити подвійну діяльність і підвищувати коефіцієнт фізичної форми.
"Стрибуй у кожну снігову лопату", - каже Ловітт. Якщо ви амбітні, ви можете нести купи снігу на під’їзній дорозі.
Слово попередження: якщо ви одужуєте від серцевого нападу або маєте відомі фактори ризику серцево-судинних захворювань, не слід цього робити. Відсуньте сніг від свого лікаря.