Правильний запас поживних речовин для культуристів
Якщо ви хочете наростити м’язи, вам слід врахувати кілька речей у своєму щоденному раціоні. Тільки коли організм забезпечений усіма важливими поживними речовинами, він може добре працювати і оптимально нарощувати м’язи.
Наступні 10 правил у короткій формі допоможуть вам трохи наблизитись до тіла своєї мрії:
Правило 1: Зверніть увагу на енергопостачання
Для культуристів особливо важливо забезпечити тіло достатньою енергією. Важкі тренувальні заняття спалюють багато калорій, які, звичайно, повинні бути надані на додаток до основної вимоги. Наприклад, чоловік вагою 80 кг спалює близько 600 ккал за годину інтенсивних силових тренувань
На фазі нарощування енергопостачання слід знову збільшити. Тіло може найкраще нарощувати м’язи з кількістю калорій, яка трохи перевищує необхідну. Він має достатньо запасів енергії для інтенсивних тренувальних одиниць і стимулюється для нарощування нової м’язової маси.
Навіть під час дієти дієта щоденне споживання калорій не повинно бути на 500 ккал нижче необхідної. Інакше відбудеться швидка втрата сили та працездатності, і організм швидко відступить від м’язової маси для виробництва енергії через дефіцит калорій.
Правило 2: відповідати вимогам білка
Культуристи мають набагато вищі потреби в білках, ніж багато інших спортсменів. Ви повинні споживати близько 2 г білка на кг ваги тіла щодня, щоб організм мав достатньо будівельного матеріалу для регенеративних процесів та нових м’язових тканин. Якщо запас білка недостатній, успіху не буде досягнуто, незважаючи на важкі тренування, і спортсмени швидко втратять мужність і мотивацію. Спробуйте задовольнити свої потреби в білках, часто вживаючи їжу з високим вмістом білка. Хорошими джерелами білка є, наприклад: м’ясо, риба, молочні продукти, бобові, яйця та білкові коктейлі.
Правило 3: Вуглеводи не надто короткі
Вуглеводи також відіграють вирішальну роль у бодібілдингу. Хоча споживання слід зменшити на фазі дієти, вони все ще є одним з найважливіших джерел енергії для тренувань.
Навіть тим, хто постійно харчується з низьким вмістом вуглеводів, тим часом слід неодноразово вводити так звані дні завантаження вуглеводів, на які споживається багато продуктів, багатих вуглеводами, таких як макарони, рис, картопля, хліб, фрукти тощо, щоб заповнити запаси та стимулювати надходження поживних речовин у клітини.
Правило 4: Здорові жирні кислоти
Жир як постачальник енергії також відіграє важливу роль у харчуванні бодібілдингу. Це залежить від виду жирних кислот. Розрізняють насичені та ненасичені жирні кислоти. Останні мають багато позитивних властивостей для організму, а також відомі як "здорові жирні кислоти". Наприклад, вони сприяють кровотоку, зміцнюють серцево-судинну систему та беруть участь у побудові клітинних стінок.
Риба, ріпакова олія, оливкова олія, волоська горіхова олія та горіхи багаті ненасиченими жирами. Регулярно включайте ці продукти у свій раціон, щоб забезпечити організм достатньою кількістю здорових жирів.
Правило 5: Їжа, багата вітамінами та мінералами
Достатня кількість вітамінів і мінералів також є частиною оптимальної дієти для бодібілдингу. Різні мікроелементи приймають життєво важливі функції в організмі і беруть участь у багатьох обмінних процесах.
Хоча, наприклад, мінерал магній впливає на передачу подразників в енергетичному обміні, такі вітаміни, як В1, В6 і В12, беруть участь у виробництві енергії з вуглеводів, білків і жирів. Отже, для культуристів вони мають не лише велике значення для підтримання здоров’я тіла, а й для працездатності та нарощування м’язів.
Щоб забезпечитись усіма необхідними вітамінами та мінералами, найкраще їсти багато фруктів та овочів. Яблука, банани, а також огірки, помідори та Ко - серед здорових вітамінних бомб, які підтримують ваше тіло у формі та підтримують швидке нарощування м’язів.
Правило 6: Зверніть увагу на терміни
Вибір їжі важливий не тільки для культуристів, але також слід враховувати терміни споживання. Наприклад, продукти, багаті жиром і клітковиною, такі як картопля фрі та гамбургери, є табу перед тренуванням і після нього, оскільки вони напружують шлунок і можуть негативно вплинути на приплив поживних речовин у клітини та ефективність роботи. Легкі закуски, багаті білком і вуглеводами, такі як фітнес-батончики або протеїнові коктейлі, навпаки, безумовно рекомендуються для тренувань, оскільки вони забезпечують швидку енергію та сприяють нарощуванню м’язів.
Крім того, ніколи не ходіть на тренування натщесерце, оскільки ваші силові показники страждають, і тіло розщеплює м’язову масу для отримання енергії.
Правило 7: Досить рідини
Вода також є одним з найважливіших елементів бодібілдингового харчування. Спортсмени повинні випивати щонайменше 2-3 літри рідини щодня, оскільки багато втрачається завдяки підвищеному виділенню поту. Нестача води в організмі швидко призводить до зниження працездатності, тому слід пити достатньо до і під час тренувань. Підходящими напоями є, наприклад, яблучний шприц, спеціальні ізотонічні спортивні напої або багата мінералами вода.
Правило 8: їжте регулярно
Регулярне харчування особливо важливо в бодібілдингу. Краще їсти кожні 2 години, щоб забезпечити організм поживними речовинами. Якщо інтервали між прийомом їжі занадто великі, це може швидко призвести до дефіциту енергії та подальшого руйнування м’язів.
Розподіліть свою добову потребу в калоріях на 3 основних прийоми їжі та включіть 2-3 легкі закуски між ними. Таким чином ви оптимально постачаєте своє тіло і запобігаєте розпаду м’язів.
Правило 9: Без алкоголю
Якщо ви хочете досягти успіху в бодібілдингу, вам слід повністю уникати алкоголю, якщо це можливо. Доведено, що регулярне вживання алкоголю пригнічує ріст м’язів, оскільки на утворення гормонів росту негативно впливає, як і на біосинтез білка. Діуретичний ефект алкоголю також призводить до погіршення показників, оскільки велика кількість мінералів вимивається з організму рідиною.
Правило 10: Їжте різноманітно
Зробіть свій план харчування різноманітним і не їжте одне і те ж щодня. Сорт забезпечує адекватне надходження всіх поживних речовин та допомагає підтримувати здоровий раціон протягом довгого часу. Одноманітність меню швидко призводить до втрати мотивації, і важка багатотижнева праця швидко зникає. Будьте креативні та спробуйте нові корисні рецепти, адже насолодою також не можна нехтувати.